初心者がやりがちな筋トレの3つのNG行動
近年、自粛による運動不足に懸念して健康を意識するようになり、筋トレをする人が増加しています。
トレーニングジムも若年層だけでなく、健康やスタイルを気にする幅広い年齢の人が通うようなりました。
しかし、筋トレをただ闇雲に鍛えているとむしろ逆効果になることもあり、最悪怪我に繋がってしまいます。
筋トレは継続することが何よりも大事。怪我をしてしまっては継続できなくなってしまいます。
なので、今回は筋トレで安全に健康維持・向上させるために筋トレでやってはいけない3つのNG行動を紹介しますので、しっかりと覚えて筋トレに励みましょう！！
筋肉がつくメカニズム
NG行動について話す前に「筋肉がつく」メカニズムについてまずは知っておきましょう。
筋肉がつく(筋肥大)は、トレーニングなどで壊れた筋線維が修復の過程で壊れる前よりも少し太くなって修復されるので筋肉が大きくなります。これを超回復と言って、繰り返すと筋肉の体積が増加し、筋力アップに繋がります。
筋トレによって傷ついた筋肉は、休憩時間に発達反応を起こします。なので、適度な休養期間を作らなければなりません。また、筋肉を修復する過程において適切な栄養がなければ修復させることができません。
効率よく身体を鍛えるためには、このメカニズムが基本となるので覚えておきましょう！
NG行動①お酒を飲む
筋トレ後のお酒は飲むのはNGです。アルコールは筋肉を大きくするテストステロンというホルモンの分泌を妨げてしまします。
それだけでなく、体内にコルチゾという物質が増えてしまいタンパク質の合成も妨げてるなど、筋トレにとって悪影響を及ぼすことが多いです。
とは言っても、お酒を完全に断つことは難しいと思います。なので、最低でも筋トレ後の24時間は禁酒にしてましょう！
筋トレ後の24時間はタンパク質の合成感度が高くなります。せめて、筋トレの効果が発揮されている24時間は我慢してください！
NG行動②炭水化物を抜き、プロテインばかりを飲む
筋トレといえば、プロテインを飲む。これは世間一般的に周知されている常識だと思います。筋肉はタンパク質で出来ているので当然、その栄養がたくさん含まれているものを口にするのが良いでしょう。
しかしながら、筋トレに必要な栄養はタンパク質だけではありません。
健康を維持する上で必要なエネルギー源はPFCと言い、理想的な栄養バランスは以下のようになっています。
- タンパク質：除脂肪体重×２
- 脂質：推奨総摂取カロリーの２５％
- 炭水化物：タンパク質＋脂質のカロリー
と言われています。
初心者にありがちに行動で糖質制限ダイエットがありますが、筋トレに置いて糖質は必要です。
糖質を取らないと筋トレのパフォーマンスが下がったり、エネルギー源の代わりとして筋肉が分解されてしまうなど、筋トレの逆効果になってしまいます。
筋肉を大きくする上でバランスの良い食事を取ることが大事です。
NG行動③休養期間を考えずに毎日筋トレをする
早く、筋肉を大きくしたい！早く、痩せたい！などの一心で毎日筋トレをしている方もいると思います。
やる気があることはいいことですが、先ほども述べたように筋肥大には休養が必要です。
筋肉部位によって回復する期間は異なります。毎日、筋トレをするには各部位の必要な休養期間を把握して計算しながらやらないと筋線維を過剰に破壊して超回復が追いつかない可能性が高いです。
各部位の筋肉の回復期間についてまとめた記事を載せているので気になる方は読んでみてください。
筋肉の回復期間は１〜３日程度かかります。２〜４日は身体を休める必要があります。
毎日、ジムに行きたい方は鍛える筋肉を毎日変えて、筋肉が回復する期間を考えて効率がよくなるように筋トレをしましょう！！
まとめ
何度も言いますが、筋トレはがむしゃらにやったら結果が出るというものではありません。
正しい方法でやらなければ筋トレの効果が出るどころかむしろ逆効果を生んでしまっている可能性があります。
筋トレを継続するには安全に行うこと、そしてちゃんとした食事を取ることが重要。
今回紹介したNG行動①〜③
・筋トレをしてから最低でも24時間はお酒を飲まない
・炭水化物を抜いてプロテインばかり飲む
・休養期間を考えずに毎日筋トレをする
この3つを覚えて筋トレに励んでください！
最後に筋トレやダイエットに役に立つ知識をマガジンにまとめていますのでよかったらご覧ください(^^)