腹筋を割る方法ってどうやればいいの？

シックスパッドになりたい

よく腹筋が割れている人を見るとあこがれですよね！

自分もあんなふうになりたい。

しかし、どんなにダイエットをしてもあんなふうになれない。

どんなからくりがあるのだろうか？

どんなふうにしたらあんなふうになれるのだろうか？

そんな風に悩んだことある人結構いると思います。

今回は、腹筋の構造から食事、腹筋を割る方法まで開設していきたいと思います。

腹筋の構造とは

腹筋を割るといったときにシックスパットや人によってはエイトパットに割れた人もいます。

これは生まれつきのものであって太っていても、やせていてもすでに割れているのです。

ただ、太っている人の場合は内臓脂肪や皮下脂肪があるためその脂肪が腹筋の割れを覆ってしまっているのです。

シックスパットをつくるには

シックスパットを作るには体脂肪を15％未満にするしかありません。

もっと言えばくっきり出すためには体脂肪を10％未満にするしか方法がありません。

お腹の筋肉は上から「外腹斜筋・内腹斜筋・腹直筋上部・腹横筋」と層があり、その最下層に「下腹（腹直下部）」が位置します。見えにくい位置にあり、脂肪にも覆われているため、筋肉の上を覆う脂肪を燃焼するような有酸素運動も行う必要があります。筋トレと有酸素運動を併用してトレーニングすることが、下腹の引き締めに効果的です。

体脂肪を蓄積させない食事方法を行う

基本はたんぱく質を中心に、糖質と脂質は控えめな食事を心がけること。体脂肪を減らす食事方法としては、食事内容の見直しのほか、食事回数を増やす方法があります。

食事の回数を増やすことは、ほかの食事法と同様にインスリンというホルモンの分泌に影響を与えます。空腹の状態で食事を一気に摂取すると、血糖値が急上昇。そして血糖値が急上昇するとインスリンの分泌が多くなり、体脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。そこで、食事の間隔を狭くすることによって空腹の状態を防ぎ、血糖値の上昇を防ぐことで体脂肪の蓄積を抑えるのです。

筋トレをして筋肥大を起こさせる

食事療法のほかに筋トレをして筋肥大を起こし筋肉を太く大きくすることが必要だ。

筋肉を太くするには、8～12回程度で限界になるような負荷設定が必要となります。何百回もできるような方法は、負荷が軽過ぎるため効率的ではないのです。よりシックスパックを際立たせるためには、適切な負荷で腹直筋のエクササイズを行いましょう。

まとめ

腹筋を割るためには食事、筋トレの筋肥大をねらう

食事療法としては糖質・脂質を取らないような食事にする。

トレーニングとしては過負荷の原理といってバーベルをもってトレーニングするものは10回で限界になるような重さのものでトレーニングをすると有効である。

今回もご愛読ありがとうございました。