トレーニングジムで教えてもらったらやり方かわった

30年もやってきたトレーニング。

もちろん、バリバリにやってきたわけではないがなんだかんだと続けてきた。

これにフォーカスして今回はざっくり

ベンチプレス・バーベルスクワット・デッドリフトについて

トレーニングの感想を綴っていこう。

ベンチブレスについて

今まで30年もやってきてちゃんとしたトレーニングのやり方をしてこなかった。

みおう見まねでやってきた。

今回は、トレーナーに教えてもらったことを復習して、

ザックリ書いてみよう。
ベンチプレスは「ベンチに寝転び、バーを握って手を前に押し出す動作を繰り返す」トレーニングで、いたってシンプルなやり方だ。

バーの持つ間隔。つまり広い間隔で握ったり、短い間隔で握ったりするだけで鍛えられる部位が変わる。

今回は肩幅より少し広めで握ったやり方でトレーニングした。

おろすときは胸元ちょっとしたまでぐっとおろす。

やはり、教えてもらうとリアル。

鍛えられている気がする。

いつもよりバーベルが軽く感じる。

緊張感があるからだ。

このトレーニングは

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋が鍛えられる。

つまり、胸と腕だ。

但し、
間違ったトレーニングをすると体を痛めてしまうので正しいフォームを身に着けることが大切だ。

ベンチプレスの手順

1. ベンチ台に寝転びます。
2. バーを握りましょう。このとき、バーを握る手の幅の距離は目安「肩幅の１.５倍」です。
3. 肩甲骨を寄せて肩を落とします。
4. 息を大きく吸い込みます。
5. ゆっくりラックからバーを外します。
6. バーをみぞおちの少し上に下ろします。
7. 息を吐きながらバーを少し曲線を描きながら上げます。
8. これを繰り返します。
◆回数の目安：１０〜１５回

ベンチプレスの6つのポイント

１つ目のポイントは「手首を少し外側に曲げてバーを握る」こと。

２つ目のポイントは「バーを握る手の幅は肩幅の１.５倍を目安にする」こと。

３つ目のポイントは「ブリッジを作る」こと。

４つ目は「足を踏ん張ってブリッジの姿勢をキープする」こと。

５つ目は「肩をベンチ台につける」こと。

６つ目は「バーをみぞおちの少し上に下ろす」こと。

ベンチプレスの種類

ベンチプレスにはほかにも種類がある
１．インクラインベンチプレス
インクラインベンチプレスは、頭の位置が高くなったインクラインベンチを使うベンチプレスで、大胸筋上部を鍛えます。
２．デクラインベンチプレス
デクラインベンチプレスは大胸筋下部に効くトレーニングで、「頭の位置が低くなったデクラインベンチを使う」かあるいは「フラットベンチの上でお尻を上げてトレーニングする」かの２パターンのやり方があります。

バーベルスクワット

バーベルスクワットも今まではただ何気に担いでいただけだった。

そのまま座り込み負荷をかけていただけのやりかた。

今回教えてもらってそんなもんなないことが分かった。

バーベルスクワットのやり方

バーベルスクワットで鍛えられる筋肉
1. 大臀筋（だいでんきん）
2. ハムストリング
3. 大腿四頭筋

1． の大殿筋を鍛えるとヒップアップのボディメイクにもつながる。これは美しく見えるお尻つくりとして効果的だ。
また、スポーツのパフォーマンスも上げることができる。スターダッシュ・ジャンプなどで効果を発揮できる。

２．ハムストリング

ハムストリングはお尻の下にある筋肉でスタートダッシュ・ジャンプなどで効果を発揮する。

３．大腿四頭筋

大腿四頭筋は前4つある筋肉。

立ったり歩いたりなど、日常の基本的な動作に使われる筋肉です。
バーベルスクワットでは、この大腿四頭筋を効果的に鍛えることができます。
運等能力向上と新陳代謝・脂肪燃焼に効果がある。

バーベルスクワットのポイント
初心者が抑えておくべき3つのポイント
1. バーベルは首の根元に置く
2. グリップの幅は、肘が45〜90度の間の角度になるように
3. 股関節を曲げて動作を行う
１、 バーベルは首の根元に置く
首と肩の間にある僧帽筋の上にバーベルを乗せる意識が重要です
２、 グリップの幅は、肘が45〜90度の間の角度になるように
肩に力が入ると背中が丸くなり、腰に強い負荷がかかります。
３、 股関節を曲げて動作を行う
膝が前に出て、股関節が曲がっていない」状態でスクワットの動作を行うことです。
膝が前に出て動作を行なっていると、最も力の強い大臀筋とハムストリングの筋肉を使うことができず、重い重量を扱うことができません。
バーベルスクワットでは、少しお尻を突き出すようにして「プリケツ」のイメージで腰を落としいく

デッドリフトの正しいやり方

デッドリフトも教えてもらう前の感想は前者と同じだ。

ただ持ち上げておろしていた。

指導を受けてそんな簡単なもんではなかった。

ビデオとか見て今までの自分との違いに気づいた。

要点も記載したのでつづっておこう。

デッドリフトのやり方

1. バーベルの下に足を置いて立つ
2. 肩がバーベルの真上に来るようにしゃがむ
3. 両腕でしっかりバーベルをもち、足で地面を押し込むように持ち上げる
4. 膝まで持ち上がったら股関節を伸展させて立ち上がる

デッドリフトで鍛えられる筋肉
1. 背筋全体
2. ハムストリングス
3. お尻の筋肉
4. 腕の筋肉
デッドリフトはBIG3の一つに数えられ、初心者が筋肉量を増やすにはもってこいのトレーニングです。

まとめ

今回は主要トレーニングといわれるベンチプレス・バーベルスクワット・
デッドリフトを解説してきました。今後も一つ一つ細かく説明していきたいと思いますのでご愛読お願いします。