「家族との境界線の引き方」について

【家族間で大変つらい経験をされてきたあなたへ】
今もご家族との関係が心に負担をかけている場合にしていくとよいことについてお伝えしたいです。

少しずつ自分のことを理解しつつあることは、大きな一歩だと思います。

未だに家族の影響やコントロールを受けがちな状況では、精神的にも物理的にも「境界線」を引くことが非常に重要です。
「境界線を引く」というのは、自分の心や身体の安全を守るために、自分と相手の役割や距離感を明確にすることです。

精神医学ではこれを「心理的境界（boundaries）」と呼びます。以下に、少しずつ実践できるポイントをお伝えします。

1. ［心理的な境界線を意識する］
境界線を引く際の第一歩は、「自分にとって何が負担で、どこまでなら許容できるか」を明確にすることです。例えば、「これ以上干渉されると辛い」「この依頼は断りたい」など、自分の限界や気持ちを自覚することが大切です。

⚫︎自分の気持ちを認めて
「自分を守ることは悪いことではない」
と繰り返し言い聞かせる。

⚫︎境界線を守ることは「自己肯定感」を取り戻す
第一歩です。

2. ［物理的な距離を取る］

特に、家族から頻繁に依存や干渉を受ける場合は、物理的な距離を取ることが効果的です。
例えば
⚫︎連絡頻度を減らす：電話やメッセージの返信をすぐにせず、距離を取る時間をつくる。

⚫︎会う回数をコントロールする：自分の気力がある時だけ、会うようにする。

⚫︎家に訪問されることが負担なら、状況に応じて訪問を断ることも検討してください。

◉すぐに対応しない自分」を許し
距離を取ることが「依存のループ」から抜け出す第一歩になります。

3. ［「ノー」を伝える練習をする］
家族に頼まれごとをされたり干渉されたりしたとき、「断る」ことができるようになるのは非常に重要です。
これには練習が必要ですが、以下のような表現を使うと、少しずつ自分を守れるようになります。

⚫︎「今はそれを手伝えません」
⚫︎「自分のことで精一杯なので難しいです」
⚫︎「その件については考えたいので、すぐには答えられません」

★相手に「ノー」を伝えることは、あなたが自分の健康を守るために必要なスキルです。

4. ［外部のサポートを活用する］

⚫︎自助会に参加されていたり，グループなどに参加するのは役立ちます。
そのような場では、同じような悩みを抱える方々とのつながりが、孤立感を減らし、支えになります。又心理的な境界線を引く練習にもなるでしょう。

更にもし可能であれば信頼できる専門家（精神科医、臨床心理士、カウンセラーなど）と連携することも大切です。
専門家は、あなたが適切な距離感を保ちながら家族と向き合う方法を一緒に考えてくれる存在です。

5. ［「自分中心で生きる」許可を与える］
境界線を引くことは、他人を突き放す冷たい行動ではありません。
それは「自分を守る行動」です。
今まで家族の期待や要求に応え続けてきた分
「自分のために生きる」ことがとても大切です。
◎自分は自分のために生きていい価値のある人間です！

⚫︎「自分が楽しいと思うこと」を少しずつ取り入れる。

⚫︎「こうするべき」
という家族の期待から離れる。

⚫︎「それは私の問題ではありません」
と考える練習をする。

6. ［小さな成功を積み重ねる］
境界線を引くのは、最初はとても難しいことです。でも、一度「断れた」「距離を取れた」という経験をすると、それが自信につながります。
小さな一歩を積み重ねていきましょう。

このようなアプローチで
少しずつ境界線を引く練習をしていくと良いと思います。

苦しかった経験を抱えながらも、今こうして「変わりたい」「守りたい」と思えたあなた自身を、労ってどうか大切にしてください。

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