38歳理学療法士が推奨するデッドリフト：腰痛改善と健康寿命延伸のための筋トレ
38歳、訪問看護に従事する理学療法士です。日々の業務の中で、患者さんの身体機能の衰えや、加齢に伴う様々な問題を目の当たりにする機会が多く、自身の健康についても考えるようになりました。
30代後半に差し掛かり、体力低下や腰痛などの体の変化を感じ始めています。このままでは、いずれ自分自身が患者になってしまうのではないかという危機感を持つようになりました。
そこで、私は自分自身の健康維持と、患者さんへのより良い指導のために、デッドリフトを始めました。デッドリフトは、全身の筋肉を効率的に鍛えることができる、非常に効果的なトレーニングです。
本稿では、理学療法士の視点から、デッドリフトの魅力と、正しいやり方、そしてその効果について詳しく解説します。
期待される効果
腰痛の改善
全身の筋力アップ
基礎代謝の向上
姿勢の改善
日常生活動作の向上
1. 成人以降の身体の変化とデッドリフトの必要性
30代以降、私たちの体は徐々に変化していきます。筋力や骨密度は低下し、基礎代謝も落ちていきます。
これらの変化は、腰痛や肩こり、転倒リスクの増加など、様々な健康問題を引き起こす可能性があります。
しかし、適切なトレーニングを行うことで、これらの変化を遅らせ、健康寿命を延ばすことが可能です。
デッドリフトは、全身の筋肉を一度に鍛えることができるため、加齢に伴う身体の変化に対抗するための非常に有効な手段となります。
2. 正しいデッドリフトのフォームと注意点
デッドリフトは、正しいフォームで行うことが非常に重要です。間違ったフォームで行うと、腰痛などの怪我のリスクが高まります。
正しいフォーム
足幅は腰幅、つま先は少し外側に開きます。
バーベルは脛の真上、肩幅より少し広めに握ります。
背筋を伸ばし、お尻を突き出し、胸を張ります。
バーベルは体から離さず、膝の前を通り、真上に持ち上げます。
持ち上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸います。
注意点
背中を丸めない
膝が前に出すぎないようにする
バーベルが体から離れないようにする
もし不安なら…
最初は軽い重量から始めましょう。
鏡でフォームを確認したり、動画を撮影するのも有効です。
トレーナーや理学療法士に指導を仰ぐのが一番安心です。
3. デッドリフトの効果
デッドリフトは、様々な効果が期待できます。
筋力アップ効果
全身の筋力、特に背筋力、脚力、体幹が強化されます。
代謝アップ効果
運動後も代謝率が上昇し、脂肪燃焼効果が期待できます。
姿勢改善効果
背筋群を強化することで、猫背や腰痛を改善することができます。
その他
骨密度アップ
心血管機能改善
メンタルヘルス向上
握力強化
これらの効果により、腰痛や肩こりなどの改善、転倒予防、生活習慣病予防、そして健康寿命の延伸に繋がります。
4. デッドリフトを日常生活に活かす
デッドリフトで鍛えた筋肉は、日常生活の様々な場面で役立ちます。
重い荷物を持つ
階段の昇降
子供を抱っこする
長時間座り仕事
スポーツ
5. 理学療法士からのメッセージ
デッドリフトは、健康寿命を延ばすための非常に有効な手段です。
正しいフォームを身につけ、継続して行うことで、必ず効果を実感できるはずです。
「忙しい」「時間がない」… それは全て言い訳です。本当に健康になりたいのであれば、時間は作れます。
まずは週1回、軽い重量から始めてみましょう。
あなたの健康を応援しています。