「書く瞑想」毎日のジャーナリングと｢書く片付け｣1ヶ月の振り返り（5つのワーク）のやり方
｢書く瞑想」という本を知っていますか？この本には、毎日のジャーナリングや振り返りの方法が書かれています。日々の感情を書き出し、自己理解を深め、人生をより良くするために習慣化していくという内容です。
私は、約4年前（2020年10月頃）から「モーニングページ」を書いていました。「モーニングページ」は、朝起きて、頭に浮かんだことをノートにひたすら書くというもの。
「モーニングページ」のやり方は、A4サイズのノートに3ページ書くことを推奨されています。私は、A4のノートに、1ページだけ書いていました。それだけでも、頭の中が整理されて、モヤモヤがスッキリしていました。
モーニングページのやり方は、こちら本に詳しく書いてあります。
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「モーニングページ」は、寝坊して書けなかったり、月単位で休む期間もあったりしました。でも今では、ほぼ習慣化していました。
思考の整理など、効果があったと思います。でも、振り返りはしないので、何だか物足りないような気がしていました。
そんなとき出会ったのが、「書く瞑想」のジャーナリング。私は去年（2024年）の11月より、「モーニングページ」から「書く瞑想」のジャーナリングに切り替えました。
まず、2024年11月・12月は、毎日のジャーナリングをしてみました。そして、毎月の振り返りのワークは、今回2025年1月が初めてです。「書く瞑想」の本を見ながら試行錯誤でやってみたので、ご紹介しますね。
「書く瞑想」毎日のジャーナリングのやり方
｢書く瞑想｣の本に書かれてある毎日のジャーナリングのやり方は、知っている方も多いと思います。でも、初めての方もいると思うので、簡単に説明しますね。
毎日のジャーナリング（書く瞑想）の目安は15分。書き出すのは、下記の4項目です。
放電ログ（目安3分）
その日に自分の心のエネルギーを下げた出来事とその感情（不安、焦り、自己嫌悪、怒り、劣等感など）を箇条書きで5つ程書き出します。
放電セルフトーク（目安4分）
「今、一番嫌なことや辛いこと」を書き出します。
充電ログ（目安3分）
その日に自分の心のエネルギーを上げた出来事（良かったこと、感謝していること、楽しかったこと、嬉しかったこと、成長できたことなど）とその感情を箇条書きで5つ程書き出します。
充電セルフトーク （目安4分）
「今、一番良いと感じている」ことを書き出します。
毎日のジャーナリングのポイント
放電も充電も、ログはその日の出来事を思い出しながら書きます。一方、セルフトークは、頭で考えずに心の中に浮かんだ言葉をそのまま書いていきます。
そうすると、今まで気づかなかったことに気づき、自分を深く知ることができるということ。
この「頭で考えない」というのが、結構難しくて、つい考えてしまいます。心に浮かんだことを「芋づる式」に書いていくのがポイントです。
｢書く片付け｣1ヶ月の振り返り（5つのワーク）のやり方
月に1回、毎日のジャーナリング内容を振り返り、自己対話を深めるための「書く片付け」を行います。そのために行う5つのワークのやり方をご紹介します。
①インパクト図（目安10分）
1ヶ月の放電・充電のログとセルフトークを確認します。そして、頻度の高い行動や感情をピックアップ（放電・充電それぞれ3つずつ）。それを、図にしてみます。これで、自分の傾向パターンを探ります。
②価値観マップ（目安15分）
「私にとって、大切なことは何か？」ということを考えながら、図解や絵・キーワードで表します。図解や絵に、決まりはありません。キーワードは、下記のリストを参照に。（※このリストに、こだわらないでもOK！）
自由・ 感動・ 遊び心・ 挑戦・ 安心・ 安定・ 平和・ 一貫性・ 秩序・ 規律・ 調和・思いやり・ 繋がり・ シンプル・バランス・ 愛・ 学ぶ・ 成長・ 正義・ 友情・ 貢献・ 誠実さ・ 信頼・ 正直・ 楽観・ 共感・ 合理性・ 謙虚・ 正義感・力・コントロール・ 独立心・ 主導権・ 平穏・ 快適・リラックス・ 美・ 感性・ ひらめき・ 直感・ 発明・ 創造・ 想像・ 知らない世界・ アレンジ・ 規則・ 啓蒙・ 献身・理解・ 偉大さ・ 上品・ 輝き・ 最高・ 未知・ 勝負・ 奉仕・ 卓越・ インパクト・ 熟達・ 変化・ 一体感・ 役割・ リーダーシップ・ 楽しさ・ 個性・ 成功・ 有能
また、キーワードの他、放電・充電のログとセルフトークも参考に。これで、心のコンパスができ、自分の大切にしていることがわかるようなります
③理想のビジョン（目安15分）
価値観マップを眺めながら、〇年後の理想の未来イメージを書きます。（
目安は3～5年後）その理想の未来になるための目標（直近1年）を3つ書きます。これで、やるべき行動が明確になってきます。
④行動プラン（目安10分）
「インパクト図」「価値観マップ」「理想のビジョン」を見ながら、行動リスト書きます。
インパクト図 → 放電を減らし、充電を増やすための行動リスト。
価値観マップ → やりたいこと、やらないこと。
理想のビジョン → 目標に近づけるための行動リスト。
ポイント
行動リストは、箇条書きで10個くらい書いきます。「TODOリスト」ではなく、「できたらいいなリスト」くらいの感覚でOK！リストには、着手予定日か完了予定日を書くと、モチベーションの変化がわかります。
本には、このリストの実行月のことが書かれていませんでした。おそらく、振り返りをした次の月の行動リストにするのかな？私は手帳の次の月（2025年2月）のマンスリーページに書くことにしました。
・暖かくなるまで、無理しない（毎日）
・一度で起きる（毎日）
・住民票を取りに行く（7日）
・保険の見直し（8日）
・〇〇に行く（10日）
・春日神社に行く（23日）
・ヘンププロテイン購入
・「あっという間に人は死ぬから」の本を購入する
書き方（例）
私の書き方（例）を説明します。「暖かくなるまで、無理しない」という行動リストについて。
毎日のようにジャーナリングで、私は「寒いの嫌だ！」と書いていました。「じゃあ、無理しなくてもいいんじゃない？」という考えが浮かび、それを行動リスト入れました。放電を減らし、充電を増やした形になります。
⑤習慣化プラン（目安10分）
「理想」と「現実」のスケジュールを書きます。理想のスケジュールには、「行動リスト」に書いた習慣行動を入れてみます。
現実のスケジュールは、平均的な1日を書きます。 毎日を改善するための計画を立て、理想の生活習慣に近づけていきます。
ポイント
習慣化を成功させるコツは、「絞って、下げる」ことだと本に書かれてあります。「達成したい習慣行動は、ひとつずつにする」「小さく始める（ベビーステップ）」といった具合です。
私は、この習慣化プランの「理想」と｢現実｣のスケジュールは、手帳の空いている週間バーチカルページのところに、書きました。
｢書く片付け｣1ヶ月の振り返り（5つのワーク）をやってみての感想
5つのワークは、やるまでは「時間がかかりそう」と思っていました。でも、実際にやってみると、思ったより短時間でできました。
毎日のジャーナリングだけでも、自分の感情を知り、頭の中の整理ができます。さらに、振り返りをすると、毎日のジャーナリングだけでは気づかなかったことに気付きました。
それが、より自分自身を理解し、次の行動にも移しやすくなるのだと思います。そして、この習慣を続けたら、シンプルかつ、充実した毎日や人生を送れるようになるのでは…✨と思いました😊
私も、続けられるだけ、続けていきたいと思います。
興味がある方は、ぜひ試してみてください。ジャーナリングの詳しいやり方は、こちらの本に書いてあります。
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この1ヶ月の振り返りの他、3ヶ月に一度の振り返りもあります。この振り返りも実行したら、またnoteに書きますね。
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