スクワットで物足りない人は、ランジスクワット

◆病みつきになる筋トレ

筋トレを始めても、2か月後まで続いている人は2割と言われます。
面白みや楽しさがないからでしょう。
「実感」がないと筋トレは続きません。

筋トレの充実感とは、筋肉が張った感じでしょう。
起き上がる時、立ち上がる時、しゃがむ時などに、筋肉にグッと力が入り、楽に動けるようになると、「筋トレしてよかった」と喜べます。
筋トレの効果が実感できると、もっと筋肉をつけようと病みつきになるかもしれません。

◆漸進性の原則

トレーニング効果を上げる7原則の1つが「漸進性ぜんしんせいの原則」です。
漸進ぜんしんとは、少しずつ増やすことをいいます。
少しずつ強度や量を増やしていくと効果が高まるという原則です。

筋トレをすると筋肉がついてきて、楽にできるようになります。
筋トレは最大パワーの8割以上の力で行わないと効果が乏しいと言われます。
同じ筋トレ負荷だと、筋トレ効果は頭打ちになってしまいます。
筋肉がついてくるにしたがって、筋トレの強度や量を増やしていくことが大切です。

◆ダチョウは足が速い

地上で足が速い動物ランキングを検索してみました。
1位は、言わずと知れた「チーター」の時速121キロでした。

以外だったのは、12位の「ダチョウ」です。
七面鳥を大きくしたくらいに思っていたので、
人間と走ってもいい勝負と見くびっていました。
まさか時速70キロも出るとは。
そのスピードの元となるのが、発達した太ももでしょう。

◆人体最大の筋肉

人間の体で最も大きな筋肉は、どこの筋肉でしょうか。
腹筋が大きいように思いますが、太もも前面の大腿四頭筋がダントツです。

この筋肉を鍛えるのがスクワットです。
太ももなどの大きな筋肉を鍛えると、
鍛えていない腕の筋肉も増えてくることが分かっています。
まず、すべき筋トレはスクワットでしょう。

大きな筋肉は筋トレ効果が出やすいため、
スクワットは続けていると楽にできるようになります。
最大パワーの8割以上でやろうと思っても、
半分くらいの力でスクワットができるようになり、物足りなくなります。
そんな場合、もっと負荷のかかるスクワットがあります。

◆ランジスクワット

通常のスクワットが物足らなくなった時の
一段上の筋トレが「ランジスクワット」です。

やり方
足を肩幅に開いて、足を前後に開きます。
体を起こした状態で、前足の膝が90度になるまで体を下ろします。
10回１セットで、左右を入れ替えてやります。

足を前後に開いて、片足スクワットをするようなものです。
前脚の太ももを鍛えることに主眼が置かれていますが、
後ろ足の太ももにも負荷がかかります。
転ばないように、机かイスに手を添えてやりましょう。
これでも物足りなくなったら、ダンベルを持ってやりましょう。

前脚の太ももに手を添えて、カチカチの筋肉を実感しましょう。
「きく～っ」と、筋トレ負荷が病みつきになるかもしれません。

参考文献
1）大渕修一：『70歳からの筋トレ＆ストレッチ』, 法研,2017