時短トレーニング「HIIT（ヒート）」　ウォーキング編

◆ドルーリー朱瑛里しぇり

私の出身、岡山県で、スーパー中学生が現れました。
1月の全国女子駅伝で、規格外の走りで区間賞を取ったドルーリー朱瑛里しぇり選手です。

3kmの区間ですが、短距離走のような異次元の走りです。
この絵は、その時の走りの模写です。

①大きなストライドでしっかりと蹴り上げ、
②その足を巻いて
③引き寄せ
④ももを高く上げる

中学生とは思えない、躍動感あふれる走りでした。
今後の活躍が楽しみです。

◆インターバルトレーニング

忙しくて運動する時間の取れない人は、短時間で効果のある時短トレーニング「HIIT（ヒート/ヒット）」がお勧めです。
今回はウォーキング編です。

HIITは、インターバルトレーニングの一種です。
インターバルトレーニングとは、「速く走る」と「ゆっくり走る」を繰り返す練習方法で、陸上競技の中距離や長距離選手が行っています。

その昔、チェコのザトペックが取り入れて、オリンピックで5000m、10000m、マラソンの長距離三冠に輝いて有名になった練習法です。

私も陸上部時代によくやりました。
1周400mのトラックを走る場合、80m全力疾走し、120mジョギングします。
また80m全力疾走して、120mジョギングします。

ジョギング中に足の筋肉は回復しますが心臓はバクバクのままです。
そこでまた全力疾走するので、心臓はたまったものではありません。
自分を極限まで追い込むチョーきつい練習法です。

健康のために運動する場合、本格的にインターバルトレーニングをしたら死んでしまいます。
散歩中に20秒程度の早歩きやジョギングを入れるのが良いのではないでしょうか。

◆吐きながら加速、吸いながら維持

ウォーキング中に、時々、20秒程度ジョギングを入れると運動効果がぐんとアップします。
ジョギングの入れ方ですが、「息を吐きながら加速」「吸うときスピード維持」が原則です。
人間の体は、呼吸と連動しており、吐く時に強い力が出るからです。

１２３４と4歩のあいだ、ゆっくり息を吐きながら加速します。
（息が続く場合は8歩加速します）
息を吸うとき、そのスピードを維持します。
また吐きながら加速して、吸うときにスピード維持します。
このようにスピードアップして、20～30秒したら減速します。

散歩中に、こんなダッシュを何回か入れてみましょう。
あまり無理をすると、その日の夜か翌日に、疲労がドーンとくるので、
最初はゆるめにしましょう。

参考文献
1）堀江重郎：『LOH症候群』,角川新書,2021