意識的に呼吸をする～不安をやわらげるセルフレスキュー～

皆さん、こんにちは！

メンタルヘルスナビゲーターのK・HAMANOです(^^♪

今日は、前回に引き続いて「不安をやわらげるセルフレスキュー」の第２弾について、「自ら癒す力を培う」援助を行うための知識として共有したいと思います。

意識的に呼吸する

私たちは１日におよそ２万1,600回もの呼吸を無意識にしています。不安や怒り、動揺がある時、呼吸は早く、浅く、不規則になり、呼吸が浅くなるので何度も深呼吸をして、多く息を吸おうとします。

けれど、不安な時に息を吸い過ぎると、逆に不安が強くなってしまい、極端な場合には過呼吸になることもあると言われています。

不安な時には深呼吸をするのではなく、まず息を吐くことに意識を向けます。息を吸った時には身体を緊張させる交感神経が優位に立ち、息を吐くときには、身体をリラックスさせる副交感神経が優位に立つという、自律神経のメカニズムを利用します。

呼吸法には、さまざまなやり方がありますが、ここでは、国立精神・神経医療センターの

『COVID-19心の支援情報』に掲載されている「不安をやわらげる呼吸法」を紹介します。

【エクササイズ】

１．身体の力を抜いて、軽く息を吸う。

２．ゆっくりと、細く吐きながら、

「１・２・３・４・５・６」まで数える。

３．息を吐き終わったら、息を止めて「１・２・３」まで数える。

ただし、やり方にとらわれ過ぎると、かえって呼吸が苦しくなったり、逆効果になる場合もありますので、自分に合う呼吸法を普段から身につけておくことが大切です。

何事も日頃から習慣化できているということは、いざという時にも力を発揮します。

自分で不安をコントロールできるようにするためにも専門家の指導を受けたり、日頃から呼吸法を実践することをお勧めします。

呼吸を意識したリラクゼーション法（ストレッチ、ヨガ、気功、太極拳、自律訓練法…）なども効果的です。

《アレンジのヒント》

●息を吐くとき、６まで数える代わりに

「だいじょうぶだよ」と自分をいたわる言葉を心で唱えてみる。

●ストレスが溜まるとお腹が硬くなるので、温かさが伝わるようにそっと手のひらを当ててみる。

●好きな場所や安心できる心地よいものとたながるようなイメージを持つ。

●何も考えず、「いまここ」を感じる。

～私の考察～

呼吸の調整による自律神経のバランスを整えることにより、不安をやわらげるという方法は効果的且つ再現性があり、コツを習得すれば、いざ、不安な場面に出くわしたときにでも、意識的にこの呼吸法を実践すれば、副交感神経の働きが優位になり、不安はやわらぎリラックスできます。

また、私が体得している「気導術」という気導力を用いた療法によると、男性と女性では身体に流れる気の流れが異なり、男性は仙骨から脊椎を上昇し、後頭部、頭頂部まで気が流れると、その流れは頭頂部から眉間、鼻、口、喉、胸、腹部、恥骨、大腿部、膝、足先に流れており、女性はその逆で、恥骨部から、腹部、胸、喉、口、鼻、眉間、登頂部、後頭部、脊椎を下降し、大腿部裏面、踵に流れていると言われています。

この気の流れを意識しながら、今回取り上げた意識的に呼吸をすることと併用して、呼吸のリズムと気の流れを活用することによって、自律神経の働きに、+αな効果を生み出し、緊張状態から解き放たれ、不安をやわらげる効果は、一層高まると言えます。

本文にも書かれていましたが、これは日常的にトレーニングを積み重ねることによって習慣化し、いざ不安が襲ってきても、対応できるものです。

呼吸も気も、目には見えませんが、間違いなく人間の生体エネルギーを司っているものです。

クライアント様に、この方法をアドバイスするには、まず療法士自らが、このトレーニングを積み重ね習慣化し、その効果を感じることが大切だと思います。

「他者療法」より「自己療法」

病の治療を他者に依存するのではなく、まずは自分でできる療法を身につけ、自然治癒力を高めることが治療の基本となるのではないかと思います。

「自ら癒す力を培う」ことが、「ホリスティック医学の定義」に明記されている通り、本来の健康観の在り方だと考えます。

　　　　　　　　　　　　　メンタルヘルスナビゲーター

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　K・HAMANO