発酵食を効率的に摂るためには －発酵の基本知識－(60)

発酵食を効率よく摂取するためには、微生物にとって有効な食べ合わせがあります。

たとえば、その発酵食品が持つ特性を相乗効果として取り入れることができる食材を一緒に摂る食べ方です。

甘酒

• バナナ、蒸したサツマイモや熱を通したカボチャなど。甘いものはより甘くなります。
  

• キウイ、グレープフルーツ、トマト、レモンなど。甘さを引き立たせます。
  

• 塩麹をほんの少し混ぜると甘さがグンと引き立ちます。
  

• 牛乳や豆乳に混ぜてドリンクにすると、消化がよくなり、とろみが出て腹もちもよくなり、栄養価も上がります。

塩麹

• 肉の下味にまぶすことで、肉のタンパク質が分解され、アミノ酸量が増えるため、うま味成分が増加します。焼き、蒸、煮など、どの調理法でも相性がよく、唐揚げなどの下味に使うことでジューシーに仕上がります。

納豆

• キムチ・・・キムチの乳酸菌の増殖を納豆菌が助けます。
  

• 大根おろし・・・消化を助けます。
  

• 玉ねぎのみじん切り・・・疲労回復、血栓予防、コレステロール値を下げます。
  

• チーズ・・・納豆のビタミンKは、カルシウムを骨に吸収、沈着させます。
  納豆とチーズで効果的にカルシウムを摂取できます。
  小さく、サイコロ状に切ったチーズを加えて食べると食感も良くおすすめです。
  

• 梅干し・・・ 納豆のにおいは、酸性のものと組み合わせることで抑えられます。
  タネを取り除き、みじん切りにした梅干しを醤油やタレのかわりに和えることでにおいが気にならずに、酸味でさっぱりと食べられます。

キムチ

• 切干大根
  切干大根の食物繊維が、乳酸菌のエサとなり、便秘予防と改善につながります。

味噌

• きのこ・・・きのこの食物繊維と、味噌の乳酸菌が腸内環境を整えます。
  

• ゴボウなどの根菜類
  きのこ同様、食物繊維が豊富なゴボウは、ゴボウの青臭さを味噌がやわらげてくれます。また、ゴボウにはうまみ成分が強く、出汁のかわりの役目を担います。
  他の根菜類にも同様の効果があります。
  

• 豆乳
  大豆の発酵食品と大豆製品の相性はとてもよく、中でも味噌と豆乳の相性はとてもよい組み合わせです。味噌の塩味と豆乳のコクが組み合わさり、ふくよかな味わいになります。
  

• テンペに味噌をつけて焼いたり、小さく切ってみそ汁の具としても相性よく食べることができます。イソフラボン効果望めます。
  

• 酒粕

みそ汁一杯に対して、大さじ一杯適度入れると、うまみとコクが加わり、深い味わいになります。
酒粕に含まれるレジスタントプロテインが腸内の脂質を吸着し排出します。
また、コレステロール値を下げ、動脈硬化予防に役立ちます。

ぬか漬け

• 納豆
  漬かりすぎた「古漬け」と呼ばれるぬか漬けを細かく刻み、納豆に混ぜます。
  タレなどの塩分が不要で、野菜の食物繊維と、ぬか漬けの乳酸菌が一緒に取れ、腸内環境を助けます。
  

• 細かく刻んで、肉などと一緒に摂ると風味が引き立ちます。油との相性もよく、肉の消化を助けます。

ヨーグルト

• オリゴ糖・・・オリゴ糖は乳酸菌のエサとなり、善玉菌を増やすのを助けます。
  

• バナナ・・・バナナには豊富なオリゴ糖が含まれます。
  オリゴ糖がない時はバナナと一緒に摂るのがおすすめです。
  

• ドライフルーツ
  食物繊維が豊富なので、甘みが欲しいときに砂糖の代わりに混ぜて摂取すると効果的です。