圧倒的な背中を作るためには
背中は普段見えない箇所だからこそ、人にはみられやすく自分では確認できないため難しい種目である。
種目もたくさんあり、ラットプルダウンマシンのアタッチメントだけでも30種類近くある。
しかし背中を構築する種目は意外とシンプルである。
主に下から引く動作、上から引く動作、水平方向から引く動作、この３つの中から適切な種目を行えば良い。
今回は大きな背中を作るためには欠かせない広背筋上部、大円筋、広背筋下部、僧帽筋、中部下部にフォーカスを当てていく。脊柱起立筋、僧帽筋上部は足の日ないし肩の日で十分刺激ができている可能性が高い。
以下の動画のフォームを解説していく。
懸垂
初心者の種目と考えがちだが、私は必ず行う。
背中のほとんどの箇所を効率よく鍛えられ、一番人本来の動きに近い。
バーを肩幅分の広さの位置に人差し指が来るように握る。
広背筋で体をプルしたいので肩甲骨を下方回旋（肩を下げて肩甲骨を下げる）させる必要がある。
そのため少し体の角だが斜めになる必要がある。大体胸の下部あたりがバーに付くイメージで引いていこう。
その後上で収縮させ元の位置に戻る。なるべく高重量を行い８レップを目標にしよう。
ラットプルダウン
ストレートバーを持ち手幅は肩幅より広く持とう。そうすることで上背部をよりフォーカスができる。
コントロールできる重量で行い、下でひききろう。そうすることで大円筋も大いに刺激が可能だ。
vバーロウ
この種目はシーディッドローイングよりもより僧帽筋中部、下部の動きに集中しやすい。
肩甲骨を寄せる動きに集中しよう。肩も巻き込むことを忘れずに。
ハムストリングスと腹筋群でしっかりフォームを保つことで僧帽筋に与えられる最大の可動域を確保できる。
ストレートアームラットプルダウン
多関節動作を行った後に行うことで広背筋をよりアイソレートが可能。
ターゲット部位は広背筋下部。
動作中の意識は肩甲骨を上方回旋せずにラットスプレッドを行うイメージを持つと良いだろう。