増量期の考え方①(筋量を上げる)
増量期とは
増量期を一言で言うと、
「筋肉を増やす時期」
です。
たくさん食べて、その分トレーニングをたくさんする。そうすることで筋肉は前よりも少しずつ大きくなっていきます。
この増量に関して、少しだけ細かなルールがありますのでそこを今回は紹介できればと思います。
増量の基本、摂取カロリー》消費カロリー
筋トレで体を大きくしたい、筋肉をもっと多くつけていきたい、と考える方なら増量をどうやって行えばいいか気になるところです。
そこで僕がこれまで行ってきた増量や減量方法の一部を紹介していきたいと思います。
今回は増量期の基本、第一弾になるので、本当に初歩的なところになるのかなとは思います。初心者の方や増量などをこれからしたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください💪
増量の基本は、とにかく、
「食べる量を増やす」
「摂取カロリー》消費カロリー」
これになります。笑
めちゃくちゃ簡単ですよね。本当にこれだけです。
食がもともと好きな人、いつも食べすぎちゃうとか太りやすい人からしたら、こんな簡単なことはないですね。
しかし、この「食べる量を増やす」「摂取カロリー》消費カロリー」
これも内容を意識するだけで意外に難しくなってきます。
PFCの内容を意識する
「ただたくさん食べる」「なんでも無制限に気にせず食べる」
これで果たして筋肉はつくのか？
答えは、、
オーバーカロリーさえしていれば、
"筋肉は付きます"
実際どんな食事をしても、摂取カロリーが消費カロリーを超えていたら筋肉はつくと思います。
でもこの考えだけで食事量を増やすのはいかがなものかと思います。
ジャンクフードやお菓子、手軽で高カロリーなものばかりで、食事量を増やすと「筋肉」だけでなく、
もれなく「体脂肪」もセットで増えていきます。
それがいいのかどうか、それは個人の見解によって変わるとは思うので、今回はあくまでも
"筋肉をできるだけ増やしたい"という考えの元で進めていきたいと思います。
筋肉をつけたいと考える中で、気をつけたいところが３つあります。
①タンパク質は最低限、体重×1.5〜2gは確保する
②脂質は、体重×0.8g以内の摂取を心がける
③炭水化物はできるだけ多く取るようにするが、一回あたりの取る量は大体でいいので決める。
これになります。
ただカロリーを増やすだけではなく、この三つを意識して、尚且つオーバーカロリーを目指す。
これが僕が考える、筋肉を増やしていく増量の考え方です。
実際にこのやり方は、僕も何回も続けてきていて、実際に筋肉がかなりついたと実感をしています。それでも何年かかかるので、長いスパンで見ていただくことにはなると思いますが。。
炭水化物の重要性
ここまでで、
「摂取カロリー》消費カロリー」、「PFCの内容を考える」
この二つの考えが大事だということがわかりました。
この二つが大事だと分かった上で、
またさらに大事だと考えるのが「炭水化物」です。
炭水化物とは、
「ご飯、パン、麺」などの主食となるようなものです。
これがなぜ大事か。
炭水化物は、トレーニング時のエネルギーになるからです❗️
今までカロリーのことばっかり伝えてきましたが、
やはり筋肉を大きくするもう一つの要素として大きいところは、
「トレーニングの強度、量」
になります。この二つが筋肉を大きくする上ではとても重要で、絶対に考えないといけないところにもなります。
炭水化物はこの、トレーニングの強度と量を底上げしてくれる役割があるため、かなり重要な位置付けとして、書かせていただきます。
炭水化物を、炭水化物という一言でまとめてしまうと、「砂糖や小麦粉」と言った、あまり体に良くないような炭水化物も入ってきてしまうので、食材を限定していきたいとおもいます。
僕のお勧めする炭水化物は、
「白米」「餅」「煎餅」「デキストリン」
こちらになります。
前半の「白米、餅、煎餅」は、お米から作られているので、要するにお米ということですね。笑
僕の体感ベースで言うと、白米は最強です。
白米をたくさん食べるようになってから、体がかなり大きくなってきました。ありとあらゆる炭水化物の中から、一つだけ選んでいいと言われたら、間違いなくこの「白米」が僕の中では選ばれると思います。
この体感というのは減量期によく感じることなので、ここで説明してもあまり伝わりづらいかとは思いますが、簡単に言うと、
・体温が上がる
・トレーニング強度が上がる
・美味しい(テンションが上がる)
この三つが白米をお勧めする理由になります。
トレーニング強度が上がるという点では、白米に勝るものはないかと思ってます。トレーニング前の食事では、必ず白米を食べるようにしています。
最後の美味しい、というのは個人的なところもありますが、意外にもめちゃくちゃ大事なところだと思ってます。好きなものを食べると、トレーニングも頑張れますよね笑
デキストリンとは
僕のおすすめの炭水化物の中に、
「デキストリン」
を書かせていただきました。
これは何かというと、トレーニング中に飲んだりする、「粉になった糖質」のことです。
トレーニング中にアミノ酸を飲むと思いますが、その中に混ぜて飲んでいる方が多いと思います。
原材料は、トウモロコシなどのデンプンを粉にしたものになります。糖質が粉状になったものなので、水に溶かして飲むことができます。
商品の名前としては、
「粉あめ」とか「MD」という名前で販売されていることが多いと思います。価格は比較的安くて、Amazonとかにも売ってたりします。
↪︎購入方法：Amazon
↪︎価格：1Kgあたり1,280円〜
トレーニング中に体感のあるサプリは何かと言われたら、真っ先にこの「デキストリン」があげられます。
EAAやクレアチンといったアミノ酸も体感はあるんですが、デキストリンには敵いません。
これを飲み始めてから、トレーニング中のバテがなくなり、最後までエネルギー全開のトレーニングができるようになりました。デキストリンを飲む前は、トレーニングの最後のになると集中力が切れたり、セットの回数が減ったりすることが起き、トレーニングボリュームが減っていた気がします。
飲むだけでトレーニングボリュームや強度が上がるといった点では、これほどまでに体感をしたサプリメントはありません。なので、僕の中で重要な炭水化物の項目として、位置付けています。
まとめ
今回は、増量期についてまとめてみました。
基本的なところから、僕が今まで行なってきた増量の仕方・考え方を少し紹介できたと思います。
増量についてはこれで終わりではなく、part②もあります。
実践編というか、フィジーク選手ならではの考え方だったり、競技者向けの内容になってくるかと思いますので、次回もお楽しみにしていてください😌
この記事がタメになったと思った方は、「スキ」をいただけると幸いです。
以上、パーソナルトレーナーの山城でした。
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