最強脂肪燃焼、新作動画の解説です！
YouTube「Questトレーナー塾 チャンネル」新作動画
全身脂肪燃焼しながら動ける体を作る「メトコンサーキット」 トレーナー必見！ 【ファンクショナルマスターへの道③】
これについて文章化しましたので、お読みください！
今回の動画の概要説明です。
今日のテーマは前回の動画でお話しした３つの「ファンクショナルサーキット」のうちの一つ目「メトコンサーキット」のポイント、そして初心者向けと上級者向けの具体的な２つのプログラムをご紹介します。
「脂肪燃焼に最も効果的なメトコンサーキットとは？」
まず前回の復習ですが
メトコンとは何か？
「メタボリックコンディショニング」の略で代謝系の能力を高める運動のことです。
「メトコン」と言う言葉自体、もしかしたら聞きなれない方も多いかもしれませんし、「メトコン」と言う言葉を使っている人も「高強度の運動」と言う意味で使う人が多いようですが、「メタボリックコンディショニング」と言う言葉が示す通り、代謝能力全般を高める運動という意味なのでそれをする人の目的が代謝能力向上にあるなら、それが低強度でも「メトコン」なわけです。
メトコンの効果
メトコンによって代謝能力＝心肺機能を高めることができます。
その効果は
1.健康になれる
2.スタミナ！
スポーツ、トレーニング、遊びなども含めた長時間の活動するためには必須
3.脂肪を燃やし、ダイエットに効果的
4.メンタルのコンディショニング＝心と脳の調子を整えるためにも重要
メトコンを「ファンクショナルサーキット」で行うメリット
エクササイズが多種多様なので
1.負荷かかる場所が分散するので、１箇所だけが疲労したり怪我をする可能性が少なくなる
2.レベルごとの強度変換が簡単にできる
3.代謝能力を高めながら、その他の能力（筋力、体幹の安定性）も向上させることができる
4.BDNFを増やし、脳を育てて鍛えられる
→代謝系の強度を上げながら、筋力も高め、技術習得の側面がある
そこで今回は
プログラムA.初心者から中級者向けのプログラム
プログラムB.上級者向けプログラム
の２つのプログラムを具体的なエクササイズを例に出してご紹介します。
今回は動画なのでA、Bとも種目数は少なめの４つづつにしました。
プログラムA
最初に種目をご紹介します。
1種目目 ステップアップ
2種目目 TRXスクワットロウ
3種目目 ステップアップ
4種目目 ニーリング（膝付き）タイソンプッシュアップ
1種目目と3種目目はステップアップ
踏み台昇降で、高さはその人のレベルに応じて10cmから30センチ
スピードはBPMが100から120
これはそのBPMに合う曲を流しながらその曲に合わせると楽しく動いていただけると思います。
1種目目に右足スタートの右リードだとすると3種目目にやる時に左リードにするという風にリード足を変えることで足の負担を均等にしています。
2種目目 TRXスクワットロウ
これは下半身と上半身を連動させながらエクササイズすることで、多くの筋肉が同時に働き、それによって運動量を高めることができるエクササイズ
この場合はポステリアチェーン、体の後側の連動を強化することができる種目です。
4種目目 膝付きのタイソンプッシュアップ
これの膝をつかないバージョンはこの次のプログラムBに出てきますが、
これは昔あのマイク・タイソンがやっていたエクササイズとして有名になったもので、最近また流行っているんですよね。
このエクササイズはアンテリアチェーン、体の前面の運動連鎖を強化することができます。
このように1種目目、3種目目で下半身を使って心拍数を上げ、左右両方に負荷をかける種目、2種目目、4種目目は上半身と下半身を連動させ強度を上げる種目で、
TRXスクワットロウで体の後側を主に使ったら、タイソンプッシュアップで体の前側を使うというふうに全体のバランスを取ることができるプログラムです。
エクササイズの時間
これを初心者の時はエクササイズ３０秒 インターバル２０秒くらいからはじめ、
なれてきたら45秒15秒など時間配分を変化させます。
この4種目を１セットとして１セットから初め、徐々に２セット、３セットと増やします。
プログラムB
次に上級者向けのプログラムBの種目をご紹介します。
1種目目 バーピー
2種目目 TRXインバーテッドロウ with ブリッジ
3種目目 ハイニー
4種目目 タイソンプッシュアップです。
1種目目 バーピー
これははもうおなじみですね。
瞬発的能力を使って全身を連動させるトレーニングです。
心拍数も上げやすい種目ですが、さまざまな動作の要素が混ざっているので、
完全にマスターするのが難しい種目でもあります。
そのためにどんなエクササイズをどんな順番で取り入れるのか？
その習得の順序などはもしリクエストがあったらいつか動画にしてみますので
気になる方はYouTubeにコメントをください！
２種目目 TRXインバーテッドロウ with ブリッジ
これはプログラムAで採用したTRXスクワットロウよりもさらに強度が高くなり、ヒップヒンジから動作をスタートさせそこから連動させてロウ、つまりプル引く動作を行うエクササイズです。
これもポステリアチェーン、体の後側の連動を強化することができる種目です。
3種目目 ハイニー
連続して行う「腿上げ」です。
足を下ろすときの床反力をうまく使い連続して上へ体重を引き上げ続けるイメージで動き続けます。
4種目目 タイソンプッシュアップ
これを正確な動作でできるだけ速く行うことで代謝系への強度を高めます。
このエクササイズはアンテリアチェーン、体の前面の運動連鎖を強化することができます。
エクササイズの時間
これを最初は20秒全力で動き、20秒休むところからスタートし
徐々に30秒エクササイズ、10秒インターバルのように時間配分を変え強度を高めます。
エクササイズの強度
ここまでで具体的な種目や時間についてお話ししましたが、
種目や時間を決める際に重要なのは強度です。
その強度をモニタリングするためにも心拍数の計測は必須です。
これについてもいつか別の動画で詳しく解説します。
適切な強度にするための目標心拍数ですが
プログラムAの場合、最大心拍数の50%くらいから初めて最終的に65%をキープするように、プログラムBは最大心拍数の65%くらいから初めてなれてきたら85%以上を目指してトレーニングしましょう。
さてここまで読んでいただいて、メトコンサーキットのイメージは掴めましたでしょうか？
やはりエクササイズに関しては動画を見ていただくのが１番わかりやすいので、下のリンクから動画をご覧ください！