シニア世代が今すぐ筋トレをするべき５つの理由
はじめに
この画像にあるのは僕のジム「Quest」のクライアントの方がGoogleマップに書いてくださった口コミです。
この方は５０代後半ですが、半年間ほぼ毎週規則正しく通ってくださったおかげで、起きらかに体力レベルが向上し、動作もキビキビとキレがあるように感じます。
また趣味のスポーツも以前よりもケガの心配もなく、楽しんでくださっているようです。
この方がこの口コミでも書いてくださっているように、ファンクショナルトレーニングを通じて、動ける体になるための筋力の向上をすることは、特に中高年の方にとって重要で、そしてそのためのトレーニングに「遅すぎる」ことはありません。
今回のnoteではシニア世代の方でも適切な方法でトレーニングすれば筋力は向上するというお話を書きます。
ぜひ最後までお読みください。
シニア世代でも筋力は向上する！
高齢者においても筋肉や筋力が発達するという科学的な根拠は、これまでの研究で明確に示されています。
以下にその科学的な考察と結果をいくつか紹介します。
1. 筋肉の可塑性（Plasticity）
筋肉には年齢に関係なく可塑性があり、負荷がかかると成長する能力を保持しています。
高齢者においても、筋力トレーニングによって筋肉の繊維が損傷し、これを修復する過程で筋繊維が太くなる（肥大化）ことが可能です。
このプロセスは若年者と基本的に同じであり、適切な刺激を与えることで筋肉は発達します。
2. 筋力トレーニングの効果
多くの研究によれば、高齢者でも定期的なレジスタンストレーニングを行うことで、筋力と筋肉量の増加が見られます。
例えば、60歳以上の高齢者に週2〜3回の筋力トレーニングを行った研究では、12週間後に筋力が平均で20〜30%向上し、筋肉量も増加することが確認されています。
参考研究例:
「Effects of resistance training on muscle strength, muscle mass, and functional capacity in older adults」（老年期における筋力トレーニングの筋力、筋肉量、機能的能力への効果）では、80歳代の被験者でさえ、筋肉量の増加と筋力の著しい向上が報告されています。
3. ホルモン反応
高齢者でも筋トレはホルモンに影響を与えます。
特に、テストステロンや成長ホルモン、IGF-1（インスリン様成長因子）のレベルがトレーニング後に上昇し、筋肉の修復と成長を促進します。
これらのホルモンは若年者よりも減少している場合が多いですが、運動によって刺激されれば、十分に効果を発揮します。
4. サルコペニア（筋肉減少症）への対策
高齢者が直面するサルコペニア（加齢に伴う筋肉量の減少）も、筋力トレーニングによって遅延または改善が可能です。
実際に、定期的なトレーニングを行うことで筋肉量の減少が食い止められ、機能的なパフォーマンスが向上することが確認されています。
これにより、転倒や骨折のリスクが軽減し、生活の質（QOL）が向上することが期待されます。
5. 栄養と筋肉の成長
高齢者では筋肉の合成が若年者に比べて低下するため、特にタンパク質の摂取が重要となります。
研究では、高齢者においても適切な量のタンパク質（1.2〜1.5g/kg体重/日）を摂取することで、筋肉の合成が促進され、筋力トレーニングの効果がさらに高まることが示されています。
ここまでのまとめ
高齢者においても、適切な筋力トレーニングと栄養管理を行うことで、筋肉量と筋力の発達が可能であることが科学的に証明されています。
特に、週2〜3回のトレーニングと十分なタンパク質摂取を組み合わせることで、筋肉減少を防ぎ、日常生活の機能向上や転倒予防に寄与することが期待されます。
最も重要なこと
上記の内容はあくまでも統計的な研究結果に基づいて項目別にまとめて書いたに過ぎません。
トレーナーにとっても、そして実際に筋強化が必要なシニアの方にとっても重要なのは、あくまでも個人差を考慮した運動かどうか？
その方の現状の体力レベル、既往症、運動経験、筋繊維のタイプ、食事や運動の嗜好、生活習慣などを総合的に考慮し、その方に最適な運動プログラムを作成・実践すること。
そして常にアセスメントを欠かさず、軌道修正を繰り返すことです。
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