ランニングの練習をシンプルに考える③ー練習の幅

どんな練習メニューがいいのかと考えるのはランニングを継続をできている人がそれだけでは体力向上に十分な刺激にならなくなった後です。

ただ毎回同じは精神的に退屈さもあると思うので、そういった人も練習の距離、ペースに幅を持たせてあげると続けやすいケースもあるでしょう。

なので継続だけでは十分でない人も、継続するための人も練習に幅を持たせることは役にたつと思います。

練習に幅を持たせるとは「色んなペースで色んな距離を走りましょう」ということです。

「ゆっくり長くから短く速く走る」まで色んな練習をしてみることが走力を向上させる上では大切です。

ランニングのペースは遅ければ遅いほど楽になるわけではなく、誰にでも心地よいペースが存在します。なので終始会話をできるペースをゆっくりと考えていいでしょう。

その逆の速く走るは全力疾走となります。

ここで話すランニングは長距離走を意味しますが、それでも時々10秒程度の全力疾走を練習に組み込むことも走力向上のいい刺激となります。

もちろん全ての負荷を均等にというわけではなく、ゆっくり長くが基本です。

上の三角形のように横軸を量と考えると遅いペースの量が多く、速いペースの量が少なくなります。

実際はもっと複雑でこのように綺麗にペースの分量が分かれるわけではありません。ゆっくりが基本、そこに速いペースの練習を上乗せしてあげることを簡単なイメージとして持ってもらうといいでしょう。

インターバル走は休憩を挟んで走る練習です。

100mを1回速く走った程度では体力向上を促す十分な刺激にはなりません。

速いペースの場合もある程度の距離を走る必要があります。そこでペースを保ちつつ、トータルの走る距離も増やすためにインターバル走を用います。

インターバル走=きつい練習というわけではないのですが、きついイメージがあるのは速いペースである程度の距離を走る場合は区切らないとできないからです。

インターバル走の成り立ちは

一回で走る距離、本数、休憩時間で成り立ちます。

目的のペース、トータル距離を決めてから、どのように区切るのかを考えるといいでしょう。

インターバル走を使ったメニューはアイディアの数だけ存在するので自分の目的に合わせて上手に考案できるかが大切です。

そのため練習をきつくするためのインターバル走と考えず、練習の幅を持たせるために、色んなペースで色んな距離を走るためにインターバル走を上手に使いましょう。

400m×10本というメニューは陸上トラックの1周が400mということもあり、経験者ならやったことがある人は少なくないと思います。

また1km×◯本などペース換算が分かりやすいため利用することが多いメニューもあります。

ただこレラのメニューが特別な意味を持っているわけではありません。個人の目的によって意味は様々です。

5000mのレースを控え、それよりも速いペースの負荷をかけるために使う人もいるでしょう。

3kmしか続けて走れない人がトータル4kmを走るために使う可能性もあります。

足に不安を抱えている人のリハビリトレーニングで休憩の間に動きの修正を入れるためにジョギンを区切ることもあります。

同じメニューでも誰もが同じ目的でやっているわけではないので、1つの練習メニューに固定の意味を持たないことが練習に幅を持たせる上では大切です。

継続、そして、色んなペースで色んな距離を走る

この二つが長い期間できれば成果は十分に出てくると思います。

このシンプルな考えだけでは通用しなくなった時はおそらくかなりのレベルのランナーになっていると思います。

その時には自分で考える力がついていると思いますし、信頼できるコーチがいるかもしれません。

個人の特性、目標に応じてペースや距離の比重を調整しながらやってみるといいでしょう。