2024/3/4記録 PFC計算方法

🤸体重🤸
朝→57.1キロ😳

🍱食事🍱
朝:プロテイン　P20.8g F1.1g C6.3g
昼:生姜焼き67g,レタス22g,ブロッコリー1かけ,ロウカット玄米100g
夜:鶏むねグラタン、ポトフ(炭水化物はポトフのじゃがいもだけ♡)、ケーキ🍰(想定外で貰ってしまったため😂)

🏃運動🏃
朝:有酸素15分、筋トレ(脚10分、胸5分)
昼:階段昇降5分
夜:ウォーキング20分

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🤗おまけ🤗

PFCの計算

この記事がわかりやすかった💡

オルト株式会社｜健康食品の受託開発（OEM）・自社ブランド商品の企画販売

私の場合、上記の内容を当てはめると…
ダイエットをしたいので
P：20～30％、F：20％、C：50～60％

元データは下記を使った💡
・ここ一週間の平均体重の57㌔
・2022年9月時点の体脂肪19.2%
→当時よりは増えてる気がするので、20%と仮定。

■摂取カロリーの計算

除脂肪体重＝体重－（体重×体脂肪率）
　体重57kg、体脂肪20％の場合
57kg-57kg×20％=45.6kg（除脂肪体重）

摂取カロリーの目安＝除脂肪体重×40
　45.6×40=1824kcal

■タンパク質量の計算方法

　※除脂肪体重1kg当たり3gとして計算した
45.6×3=136.8g
　摂取カロリーでは
136.8×4=547.2kcal

■脂質量の計算方法

1824kcal×20%=364.8kcal
364.8÷9kcal=40.5g

■炭水化物量の計算方法

1824kcal-547.2kcal-364.8kcal=912kcal
912÷4kcal=228g 

■まとめ

体重57kg、体脂肪20％での摂取目安は1日当たり以下の通り

摂取カロリー　1,824kcal
タンパク質　547.2kcal（136.8g）
脂質　364.8kcal（40.5g）
炭水化物　912kcal（228g）

これを当てはめながら今週は食事管理をしてみよう😆