セルフケア&ストレッチ①呼吸
水泳指導を長年させていただきながら痛感すること、それはセルフケアの不足です。整体や鍼治療などに通ってケアするアスリートもいますが、プロにまかせきりにするより、ある程度は自分でニュートラルに戻していく日課をもつことが必要です。3か月に一度歯医者でケアしてもらっても毎日のブラッシングを怠っては意味がないのと同じです。
そこで、私が受けたセミナーや書籍、情報商材から抜粋しながら、数回にわたりセルフケアの仕方を綴っていきます。読んで終りにせず毎日5分～10分程度でかまわないので少しずつ行ってみてください。
＊参考書籍、記事後に掲載
発育発達学の過程を詳細に行って、運動機能を取り戻します。
赤ちゃんが産まれ、立ち上がるまで約12カ月の間に非常に重要なことをしていきますが、大人なるに従って、機能を失ったり、間違ったパターンを習得して行く場合が多くあります。
体の5大リセット
①Breathing 呼吸
②nod 頷く
③rolling 寝返り
④locking 身体を揺らす
⑤Crawling 這い動作
これらをやり直したり、強化することでより良い運動機能を再教育出来ます。考えてみると、この上記のプロセスは水泳指導もなぞっていますよね。
多くの水泳クラブのマニュアルでも①顔を浸ける、②息を吐く、③浮く、④足を揺らす（バタ足？）⑤這うは英語でクローリング⇒クロール
今回は
①Breathing 呼吸
赤ちゃんが産まれ、すぐに行う行為が泣くこと、つまり呼吸を始めます。泣きながら、呼吸機能を獲得します。昔から泣く子は育つといいましが、泣くことで呼吸に必要な筋肉やパターンを学んでいきます。いつも口が空いてる口呼吸や、舌の位置が正常な位置にないことは集中力の欠如や、免疫力低下につながります。
まず大事なのはエクササイズが自分に合うのかどうかということです。
エクササイズをやる前に毎回、可動域チェックをしてみて下さい。
なんでも大丈夫です。前屈、後屈、側屈、回旋動作などで動作確認し、エクササイズ後に同じチェックをして改善していれば、採用、変わらなければ違うエクササイズをやってみるようにすれば毎日の時間短縮になります。
この最初の課題である呼吸は歯の噛み合わせや、舌の位置なども絡み合い意外と厄介です。口呼吸なら本来なら幼児期に修正しなければならないとも言われます。近年、歯医者さんでエクササイズを教えている場所も出来ています。 僕が呼吸の教室をしても、1時間では終わりません。しかし、とても重要ですので少しでもご自宅でおこなってみてください。
まずは体のチェックをして以下の写真のポーズで約1分ほど、呼吸をして下さい。
重要なことは、
①舌が上顎に付いてること
②鼻で呼吸すること
の2点です。
たったこれだけで、体の柔軟性が変わる方も珍しくありません。
そして、そこから少しずつ手を伸ばし１分、足を伸ばし１分という感じで体を伸長していきます。
この段階で体のチェックをして変わるようなら毎日、ここから始めます。
次はかなり大変なエクササイズです。
風船があると便利です。
下記の紹介してある大貫崇の本から拝借します。
四つん這いになり5秒吸って、5秒吐いて、5秒止めるを繰り返します。
吐くたびに体は丸まっていくようにします。
風船があれば、同じ格好で片手で風船を口に当て同じ事をします。注意点は自分の口と風船の口は付けたままで、閉じないことです。風船が縮まらないように息を鼻から吸うことがなかなか大変です。
しっかり吐くことができたら、動作チェックをしてみて下さい。かなり体が軽く動きます。
水泳は特に吐く行為が重要になります。水中で吐けないと、顔を上げたわずかな時間で息が吸えません。吸うことより吐くことを日々の中で練習してみて下さい。
意外と自律神経もバランスも取りやすくなるので、精神安定にも役立ちます。
とりあえず、今回はここまで。
参考文献・参考セミナー
・「呼吸力」こそが人生最強の武器である 単行本（ソフトカバー）
大貫 崇 (著)
・新しい呼吸の教科書 - 【最新】理論とエクササイズ - (ワニプラス) 単行本（ソフトカバー）
・originarl strength pressing reset(kinetikos主催セミナー)
このノートの管理者が提供する動画SNSは以下
youtube←動画
twitter@bonitoMatsuda