48歳デブが119日でベンチプレス100kg挙げたはなし
や せ は し な い。
書いた人
身長169cmで体重最高104kg。
2年ほど格安ジムで運動するもベンチは65kg挙がったりムリだったり。いくらなんでも挙がらなすぎで基本から間違っているのではと疑問をもつ。
やったこと
目標を設定する プロにみてもらう 適宜調整しながら練習を重ねる。
具体的には都度払いのパーソナルジムに2週間に一度くらい通って指導してもらう。自主練は24時間の格安ジムで行った。
都度払いのジムはここ↓トレーナーは山村さん。
期間
2024/06/13 から10/10 までの119日間
ベンチプレス100kg挙げるポイント
1.パワーリフターに習う
リフターじゃないトレーナーのパーソナルトレーニングを受けたことはあるんだけど「100kgとか挙げたい。」重さにこだわらず効かせましょう。パワーラックはコツがいるのでダンベルやスミスマシンでやりましょうとなっていた。それはそれでボディメイクにはいいのかもしれない。
私「100kg挙げたい」リフター「できますよ」
リフターは話が早い。
2.圧の使い手になる
最初のセッションはブリッジとか足の使い方とか？と思っていたが息を吸い込んで肺を膨らませることだった。
圧を使って膨らませた胸にアゴをつける、足を身体側に寄せてケツを持ち上げると勝手に胸郭が立ち上がってブリッジを組んでいた。それまでは足をガバっと開いてがんばって腰を反らせていた。
スーハー吸って吐いてしないからフォームも固まって力が逃げなくなった。いきなり75kg挙げられた。これだ！！！となった。
圧が大事というよりも力を対象にロスなく伝えるフォームをつくりそれを崩さないことが大事。
3.がんばりすぎない
筋肉は破壊して再生する過程で肥大する。筋トレはもう持てないくらいまで追い込む。栄養を摂って休息する。
それでいつかは100kg挙がるだろうけど効率が悪い。
潰れると次の日ベンチプレスやれないかロクに挙がらない。
がんばりどころは頻度。
最低でも週4ベンチプレスやっていた。そのときのMax80％を5回5セット。85kg5回5セットできるくらいになると回復が追いつかないのでメニューを見直して適宜調整した。
4.習慣づけ
潰れるまでやらなくてもそれなりにキツい。疲労が抜けていないのにやらなきゃ！と意識すると特に。
ジムにいく:習慣 ジムでやること:練習 とマインドセットするとじゃあバーだけでフォームを見直そう。軽い重量を速くやって違う刺激を筋肉に加えてみようと切り替えられる。
何kg何回がその日できなきゃダメ、なのではなくて100kg一回挙げるためにプラスになることをしていればよい。
繰り返しになるけどフォームが大事。適宜見直して調整する。崩さない。どこかのトップ選手をカッケー！とマネしない。0から100の調整は崩れているのといっしょ。うまくいかない、違和感があるやり方でがんばらない。先人の知恵を借りる。
5.記憶を上書きしてゴキゲンで過ごす
なんのこっちゃ。
4.習慣づけ のコツみたいな話。ある日のトレーニングメモを見てみよう。
デットリフトやってからのベンチプレス。補助種目もがんばっている。注目ポイントは以下。
ベンチプレス80kg×5回を5セットやるところ4セット目は3回しかできなくて失敗している。
もともと70kgの予定をなんか今日調子いいかもと80kgに重量増した結果。
ここで終わるとは〜ダメだったな今日はとなるし人によってはがんばってもうまくいかないんだイヤなことから逃げ出して何が悪いんだとシンジくんしてしまうかもしれない。
そのための60kg×10回。これならできる。スイスイやってベンチプレスうまいな〜上達したな役所にベンチプレスうまおって改名届け出そうかなくらい調子に乗ってよい。
失敗した記憶を成功した記憶で上書きしてゴキゲンで過ごそう。またジムへ通うために。
補助種目
主にケーブルプレスダウンとシーテッドロー。
前者は上腕二頭筋強化。いわゆる力こぶ側じゃないほう、モノを押し上げるときに使う筋肉。
後者はモノを引くときに使う背筋強化。バーを下ろす、落とす、のではなく引き込む。自分の挙げやすい位置に持ってくる。身体の前だとみぞおちあたり、後ろだと肩甲骨の上。
https://wellulu.com/moderate-exercise/16741/
肩甲骨や胸郭のストレッチ。がんばりすぎて傷めない程度にコツコツやる。
サプリなど
起きたらX-Plosionのミルクチョコレートにクレアチン混ぜて飲んでる。ミルクチョコ切れたのでパイナップル味にしたらダマになるので小さいミキサー買った。毎朝残念な気持ちになるよりカネで解決ぶぁいやいやいしたほうがよい。すっぱい系はダマになりやすい模様。
クレアチンはふつうのやつ。モノハイドレートがいいよと聞くけどクレアチン一袋はなかなか減らない。
あとはなんでもよく食べる。食べても分解消化吸収できないと意味ないのでヨーグルトやイヌリン、スーパー大麦で腸内環境がよくなるといいなと思いながら摂取している。
使ったギア
鬼のリストラップ
https://bukiya.net/smartphone/detail.html?id=000000000151
手首がグキッてならないようガッチリ護ってくれる。装着の仕方の動画がある。スタンダード60cmなら二周巻く。一周巻いてから引っ張ってキツくする。公式からだと4,730円税込、送料無料。お安いのはペラペラなので最初からいいやつにした。
作業靴
https://workman.jp/shop/g/g2300051506741/?srsltid=AfmBOooNN9nYCS5LhMxPMV0flsRbFxAn_pa27dAK2i21fFudJyN_c6_n
底が全面ゴムなので踏ん張っても滑らない。ワークマンのが有名だけどそのへんのホームセンターでもだいたい売ってる。1,000円くらい。
ということをコツコツやっていたら100kg挙がりました。先生がよかった。
挙がったらいいことあるか
特にない。久しぶりに会った友人になんかゴツくなった？といわれるくらい。
や せ な い。
目標にたいして同じことを繰り返しても成長は頭打ちになるので知恵と工夫で取り組む必要があるなと身を持って理解できる。
ベンチプレス100kgスゲーと思っていたけどできるようになる過程でもっとスゲー人たちを知れる。
ジムも格安ジムからパワーラックがたくさんあるところに移った。ラック占有時間がどうしても長くなるため。
これからやってみようという人へ
ムリはしない。セーフティか補助をつける。
ここまでの長い文章は根拠がN=1で再現性がない気がする。それはそう。人による。なので各々自分にあったアプローチを考えて実践する必要がある。
ベンチプレス100kgは中級者への入り口だというのはそうした試行錯誤の経験を得られるから。
結論
山村さんのパーソナルを受けよう。
最後まで読んでくれてありがとうございました。