20㎏減らすためにやったこと
挨拶
げんげんです。
2021年9月頃からダイエットを始めて約半年で20㎏減に成功しました。
2020年の春～夏にも20㎏減のダイエットをしてるんですが、2021年は年明けからFPSにのめりこみ、食事がすべてウーバーイーツの日も増え、気が付くと20㎏以上のリバウンド、人生初の3ケタ、そして106㎏まで自己ベストを伸ばしてしまいました。
さすがにやばいと2021年9月にダイエットを決意。
そして結果的に約半年で20㎏減。
自分自身が今までやってきたことの振り返りや、この記事を見た人がこんな方法もあるのね～くらいに見てもらえたらいいかなと思い、今までやってきたことをまとめようと思います。
食事管理
今回のダイエットでやったことの9割がこれだと思います。人間の身体には基礎代謝があって、さらに日常でどれくらい運動するかで一日の摂取可能なカロリーが決まるので、ざっくり言えば、1日に食べる物のカロリーが摂取可能カロリーを超えなかったら勝手に痩せるはずだよねって話です。
基礎代謝や摂取可能カロリーはこちらのサイトにお世話になりました。
食事方法によって、PFCバランスを変えることがありますが、おおよそこれだけ食べられるよ～って数字は出せます。
ちなみに、PFCはP＝タンパク質、F＝脂質、C＝炭水化物のことです。
ケトジェニックダイエット
ダイエットをはじめてすぐにこれをやりました。えぐいくらい体重が減ります。1カ月で5㎏以上落ちたかな確か。
何をするかというと、上記のサイトで言えば目的を減量にした上で算出された摂取カロリーのPFCバランスをP3:F6:C1の割合に変えることです。
例えばですが、1日に2000kcal摂れる人だと、内訳をタンパク質150g（600kcal）、脂質133g（1200kcal）、炭水化物50g（200kcal）に変えます。
このダイエットのいいところは、空腹感があまりない、肉が食べられる。
悪いところは基本麺類、米（糖質）が食べられない。後述するローファットに比べてお金がかかるが挙げられると思います。
どういうメカニズムで痩せるとか、もっと詳しいことは参考資料を貼ります。僕は体質的に向いてるっぽいので楽に過ごせました。
ローファットダイエット
ケトの次にやりました。こちらはケトと違って、炭水化物を6割にして脂質を1割前後に抑える食事法です。
こちらは油がとれない代わりに割とお米や蕎麦などが食べられるので、米とか麺が食えないなんて無理だよ～って人はこっちのほうが向いてるかも。
以下参考資料
VLCD
ベリーローカロリーダイエットと言われるものです。
このダイエット法が体重だけ見ると短期間でガツンと数字が落ちましたが、
結論から言うとおすすめしません。とにかくキツイ。
内容は1日の摂取カロリーを400kcal～700kcalくらいに抑えて過ごすという感じでしたが、お腹がすいて仕方ないです。
1週間やりましたが、開始して3日間くらいは1日中お腹がすいたしか考えられなくなってました。笑
4日目～7日目は少し慣れましたが、やはり空腹感はあって、僕はなんとなくぼーっとしてる感じがあったので、体調はベストな状態ではなかったかなあ。
食事管理シート
自作のスプレッドシートで気が向いた時にカロリーを計算して打ち込んでました。スマホのアプリでも調べると食品のリストから選択するだけで簡単にカロリー計算できるものもあったりするのですが、個人的には自分でスプレッドシート管理のほうが楽だったので、だらだらと書いていました。
さぼる時期もあったのですが、ある程度つけていくことで、この食品はこれくらいのカロリーなんだという意識が芽生えてくるので、自然と高カロリーのものを見ても食べたいという欲望があふれてくることが減ったような気がします。ラーメンとかはマジで半年以上食べてないかも。
食品のカロリーを調べるのはこちらのサイトには大変お世話になりました。
よく食べる物は別のシートに書いておき、そこからコピペする感じ。
運動はほぼしなかった
ダイエットを始めてから1カ月はリングフィットアドベンチャーを再開して毎日プレイしたり、毎朝ウォーキングに行ったり色々と頑張っていました。が、運動が嫌すぎたのと寒くなってきたこともありサボり始めて今はほとんどしてません。。。気が向いた時に筋トレをすこ～～～しだけやるくらい。ほんとに単発で腕立て10回、スクワット10回とか。あとは外出時は駅の階段を使うとか、なるべく徒歩で移動するとか小さなことを積み重ねて多少の運動にしてる感じです。
雑なまとめ
他にもサプリメント飲んだり細かいことはいろいろやってきたんですが、ひとまず上記の内容が半年間続けてきた内容の9割くらいを占めている部分です。ほんとに食事って大切。。。
今後もゆるく、「摂取可能カロリー＞摂取カロリー」のバランスは維持したまま、筋トレも気が向いた時は少しずつ増やしてさらに半年後とか1年後に、ほんのり腹筋が割れるような身体になったら、面白いな～と思ってます。