【ぼっちなゲイ向け】不安で眠れない夜の過ごし方４選+α

『地震怖くて眠れねぇ』
『明日のプレゼン成功するか不安すぎ』
『推しに振られた人生オワタ…』

こんなふうに不安を抱えすぎて夜をゆっくり過ごせない、全然眠れない、一人で心細く感じてしまう人向けに、今回のnoteを書きました。

自分も昔は不安だらけ過ぎて不眠の時期がめちゃくちゃ長い人でした。

そこから立ち直った経験を基にしつつ、科学的・心理学的な話も交えながら、どれか一つでもアナタの眠れない夜に役立ったら良いなと思います。

前半で眠れない夜に実践してほしい過ごし方を4つお伝えします。
今夜からでも使える方法なので、ぜひどうぞ。

そのあとで、毎日の安眠のために必要なことをサクサクお伝えします。
長い目で睡眠の質を高めたいという方は、後半も読んでくださいね。

①吐いてから吸ってを繰り返す深呼吸

「深呼吸」が一番シンプルで効果がある方法です。

呼吸は人の身体の意識と無意識のはざまにある行動で、交感神経と副交感神経のバランスに直結しています。

要はテンションを上げるときにも、リラックスするときにも使えるよ、ということ。

不安や恐怖の感情が大きいときって、要は「緊張」している、交感神経が優位にある状態です。
このとき呼吸は浅く早くなっています。

なので意識して呼吸を深くゆっくりにしていくと、副交感神経が優位になっていき、緊張がほぐれ、不安や恐怖が薄れていく、というワケです。

深呼吸と言っても、よくある「吸って、吐いて」というのとちょっとコツが違います。

リラックスするための深呼吸は、まず息を細く長く「吐く」ところから始めます。

しっかりと息を吐ききったら今度は細く長く「吸う」ようにします。

つまり「吐いて、吸って」の繰り返し。

『いや結局同じじゃん』と思うかもしれませんが、この「吐く」から始めることがとにかく大事です。

吐く行為は副交感神経に作用し、逆に吸う行為は交感神経に作用します。

つまり最初に吐けばリラックス、最初に吸うとテンアゲ、ということ。

落ち着きたい場合はぜひ「吐く」からスタートしてください。

細く長く、というところもポイントです。
口を丸く小さくすぼめてストローのサイズ感で息を出し入れする、くらいのイメージが良いですね。

吐く時間と吸う時間の割合にもポイントがあって、「2:1」くらいが効果的です。さらに吐いて吸っての時間をカウントできるとなおよし。
8秒吐いたら4秒で吸う、のような感じです。

不安や恐怖でめいっぱいな人だと、呼吸に集中できないことがあると思います。
そもそも呼吸がうまくできていないことがあります。
そういうときは最初から細く長くをムリに頑張らなくて大丈夫です。
吐いて吸っての時間を少しずつ長くしていきましょう。

②リラクゼーションサウンドを聞く

呼吸の次に手っ取り早くリラックスできる方法は「音」です。

好きな音楽を聞くのも全然ありですが、テンポの速い曲を聞いていて逆に気分が高揚してしまっては意味がありません。
逆にバラードを聞いてさらにグッと気分が落ち込むのも逆効果。

なので気分がフラットに、かつリラックスできるような音を聞いてください。

オススメはヒーリング系のサウンドか、自然音。

ヒーリング系サウンドは、リラックスできる音の波長で副交感神経を優位にしてくれます。
雨音や波の音、川のせせらぎなどの自然音は、人が本能的にリラックスできるものです。

どちらもYouTubeを探せばかなりたくさん出てきます。

3時間とか8時間とか流せるものばかりです。
朝まで再生し続けても良いと思います。

個人的なオススメのチャンネル、動画も紹介しておくので、参考にしてみてください。

③紙の本を読む

眠れない夜は「本を読む」のもあり。

マンガよりは小説や解説書など、文字だらけの方がいいです。

意識は一つのものに向いたり集中したりすると、その瞬間他のことから離れていきます。
つまり本をじっくり読むと、不安や恐怖から一時的に意識が削がれて落ち着ける、ということです。

ないようが重すぎないものなら何でもOK。

あくまで紙の本であって、電子書籍はNGです。

本を読むときの照明も青白いものではなく、間接照明のようなオレンジ色の温かいものにしましょう。

要は、眠れていないのにブルーライトをバチバチに浴びたらダメ、ということです。　

④信頼できる人と会話する

今回「ぼっち系」の人向けに書いてるので、これはちょっとハードルが高いかもしれないんですが…

自分の性格をよく分かってくれる「人に頼る」のもありです。

他の人にはカッコつけて言えないような不安や恐れを、バカにせずしっかり真正面から向き合って話を聞いてくれる人とお話してみてください。

自分の中の感情を吐き出せば、全部解決はしないかもしれませんが、その夜の不安を晴らすことはできます。

不安や恐怖、焦りって自分の中で抱え込めば抱え込むほど大きくなっていくじゃないですか。

だから手放す＝てばなす＝て“話す”。
話すことで自分の中の不安や恐怖や焦りを手放していきましょう。

話をする相手はちゃんと吟味してくださいね。

アナタの気持ちをバカにせずネタにせず、真剣に聞いてくれる人。
夜遅いけど嫌な顔せずに付き合ってくれる人。
アナタの性格をよく分かっていて、決めつけで話さない人。

こういう人がいたらぜひ頼ってください。
めちゃくちゃ安心できます。

大前提は毎日の生活習慣

ということで、その場ですぐに実践できて効果が出やすい方法を4つご紹介しました。

で、ここからはそもそもの睡眠の質を高める方法についての話になります。

睡眠の質は毎日の生活習慣で決まります。

食事の内容、運動の習慣、入浴のタイミング、外出時間の長短…
これ全部が睡眠の質を左右しています。

言い換えれば、どんな理由であれ夜寝れない方は生活習慣を改善すれば眠れる、ということになります。
(ちょっと乱暴な言い方です)

ここで詳しく書いてしまうと膨大な量になるので、かいつまんでポイントだけお伝えしておきます。

ぜひ参考にしてください。

・夜寝る時間と朝起きる時間は毎日同じかどうか
・毎日一食目にタンパク質と炭水化物をしっかり摂れているか
・寝る2時間以上前に一日の食事を終えているか
・週3～4回身体を動かす習慣があるか
・夜湯船に浸かっているか
・起きがけに30分程度太陽の光を浴びているか

この辺りをコツコツ正しく続けていくと、睡眠の質は確実に上がります。

習慣化すれば入眠しやすくなるモノ・コト

その他にも、その瞬間には効果を発揮しないものの、毎日習慣にすれば睡眠の質が上がることを紹介していきます。

「一回20分、一日2回の瞑想の習慣化」
「マグネシウム、セロトニンのサプリメントの使用」

瞑想は最近は耳になじみのあるものになってきたんじゃないかと思います。

GoogleやMeta(旧Facebook)などのグローバル企業が社員教育に取り入れている程度に効果が科学的に実証されています。

正しい方法で続けていく瞑想は、やった分だけ効果が爆上がりするのでかなり強くオススメしたいですね。

マグネシウムやセロトニンは睡眠の質に直結する栄養素です。
睡眠の質が低い人は、そもそもこれらの栄養素が足りてないことも。

海外の通販サイトで買える、認証の取れているサプリメントなら常用しても問題ありません。

そういうものに抵抗がない方にはオススメです。

ちなみにこの「瞑想」も「サプリメント」も自分が実際実践してかなりハッキリ効果が出たものの一つです。

ムリに寝ない、寝れない自分を責めない

夜眠れないときって、なんで眠れないのかとか明日のことを考えてしまって、余計に眠れなくなってしまいますよね。

そういう方にお伝えしたいのは、

「ムリに寝なくて大丈夫」
「眠れない自分を責めなくて大丈夫」

ということです。

その瞬間にはできないかもしれません。
でもそういう「寝なきゃ」という焦りが余計に神経を高ぶらせ緊張させて、眠りにつけなくしているということもぜひ覚えておいてください。

なので眠れないときは諦めてください。

「あー、また今日も眠れないやー」くらいに考えられるようになったら楽になれます。

眠れないときには起きてください。
そして今回紹介したような、

・深呼吸
・サウンド
・読書
・人に頼る

など何かしらの行動を取ってみてください。

不安や恐怖、焦り、覚醒など自分の身体の反応に素直に従ってみると、逆に眠気が来るようになります。

不安で大丈夫。
眠れなくても大丈夫。
明日のことは明日考えましょう。

その分、その夜の過ごし方を変えてみてください。

個人カウンセリング、始めます

カウンセリングというかコーチングというか、確実な手応えが出るまでお付き合いするくらいのスタンスの、ゲイ向けセッションを始める計画をしています。

今回のような夜に不安を抱えやすい方も、彼氏ができない方も、どんな内容でも確実に変わった、うまくできるようになったと実感できるようにナビゲートできる内容にします。

詳細を詰めて報告するので、お楽しみに。