怠け者が習慣化のためにアプリ使って頑張ってる話
はじめまして、がっちゃん（@gatchan0807）です。
今回は年始に話題になっていた樫田さんの記事を読んで触発されて、2019年頃から自分がやり始めた習慣化のためのやっていることをまとめたい！となって、勢いで筆を取りました。
https://note.com/hik0107/n/nb97eb85fa969
そのため、あんまりタイトルや文章も推敲していない状態で公開しているので、読みづらい点等あればコメントやTwitterなどで教えていただけると嬉しいです🙏
では本題に入っていきましょう！
やってみたことの中で、現時点でも効果を感じて続けていること
まずは最初に結論として、現時点でも習慣化のために続けていることを箇条書きでまとめて書いておきますね
・（自作のWebアプリを使って）習慣にしたいことの実施でポイントを稼いで、ご褒美にお酒飲んだりアニメ見たりできるようにする
・小さな習慣だけ実施する
・小さな習慣を始めやすい場所を作る
ひとまず現時点ではこんな感じです。
過去やってみて続かなかったのは割と忘れちゃってるのですが、パッと思い出すのは↓の2つな感じで、他にも色々やってみたりしてました🤔
・目につくところに付箋を貼って、習慣を実施するトリガーにする
・朝起きたらまずバーピージャンプする（体を動かして、次のステップのトリガーにする）
この辺はメンタリストDaiGoさんが動画で紹介していたIf-Thenルールというのを参考にやってみてたのですが、自分のトリガーの作り方が微妙で当時の自分にはうまくハマりませんでした🤔（ここがやっぱり難しい）
方法1: 習慣にしたいことの実施でポイントを稼いで、ご褒美にお酒飲んだりアニメ見たりできるようにする
まず一番初めに、一番自分に合ってて効いてる方法で、ゲーミフィケーション習慣術です。
きっかけはたしか、メンタリストDaiGoさんがゲーミフィケーションを紹介している動画を見て「これうまいこと使えへんかな？」と思って、勉強がてらアプリを作り始め、去年の7月頃に1.5ヶ月ぐらいかけて公開したアプリです。
使い方説明 : https://tasque-lp.studio.site/
アプリそのもの : https://タスクエ.com/
使い方としては、習慣にしたいことを「クエスト」として登録して、
ご褒美としてやっていいことを「報酬」として登録する
で、さっきの「クエスト」で「サイコロチャレンジ」の挑戦権を獲得して、サイコロを振って、「報酬」を得るためのポイントを稼ぐ
といった感じのシンプルな機能のアプリです。（もしアプリの技術的なことが気になる方はこちらをどうぞ）
個人的には一番これがハマっていて、「あのアニメ一話みたいなー。でもポイントねぇな…。しょうがない、リングフィットするか。」みたいな感じで自発的な習慣化が定着しています。
使うときの注意としては、「報酬」に「ポイント使わないとご飯食べれない！」とか、「ポイント使わないと飲み会（上司や同僚とかとも含む）に行かない！」みたいな感じに設定するのは、簡単に挫折してしまうのでおすすめしないです🙅
逆に「今日の飲み会はチートデイとしてカウントするからポイントなしでOK,OK～」とか、「友達と一緒に見る分にはアニメ何本みてもOK～」みたいな感じで自分を許すぐらいのテンションで考えてやるほうが続きますし、変に気張ってせっかくの飲み会で更に仲良くなれたかもしれないチャンスを棒に振ることがなくなるのでよいです🙆
あとは、できる限り「報酬」も「クエスト」も選択肢を増やしておいたほうが良いです。
クエストに関しては、一つのタスクの重さ・回数のパターンを作っておくのと、色んなことを登録しておくのが良いです（運動だけじゃなく読書も選択肢に入れておいて、若干体調が悪くてもできることを作っておく。みたいな）
報酬に関しては、YouTubeの動画を1本見るとかコンビニスイーツを一つ食べるとかの毎日やるような小さいご褒美から、趣味に使ってるアイテムのアップデート（例えばゲームが趣味なら新しいゲームを買える、カフェ巡りが趣味なら狙ってたちょっと高級なカフェに行く）とか、ちょっと大きめなやつまで登録すると良いです。
これらに関してはちょこちょこアップデートして「これだとポイント稼げなさすぎるなー」とか「ちょっと報酬ポイント安すぎるなー」とかを調整してやってます。
ただ、これって大体の人は一人で最初の「報酬」と「クエスト」の設計したり、定期的に調整するのって難しいよなー…とか思ってて、「有償でコンサルティングというかコーチング？みたいな感じでマンツーマンで報酬・クエスト設計するプランとか作ったりできないかなー。」もしくは、「コーチング事業をされている企業さんと協力して、このアプリ使っていい感じにビジネスに繋げれないかなー。」とかぼんやり考えてたりするので、もしご興味ある方いらっしゃればTwitter等でご連絡いただけますと嬉しいです🙏
ともかく。自分の習慣化に一番役立っているのは、（自分で作ったアプリだからそらそうなんだけども）このアプリです🙆
方法2: 小さな習慣だけ実施する
これはまさに樫田さんの記事にも書かれていた「小さな習慣」を実施するやり方です。
ちょうど樫田さんの記事の中の↓に当てはまる部分ですね。
"Too Small to Fail" は「ちょっとしたこと過ぎて失敗しようがない」ほどの小さな行動習慣を推奨するコンセプトワードです。「運動を習慣化する」ではなく「毎日1回腕立て伏せをする」という目標設定がなぜ重要なのかを教えてくれます。
「腹筋を20回する」よりも「腹筋を1回はする」のほうが習慣化しやすいです。実行が容易だからで、こういった実行が簡単な行動を"ベビーステップ(Baby Step)"と呼びます。上述の書籍 「小さな習慣」の用語を借りれば"Too Small To Fail"な習慣と呼べるかもしれません。欲張らないほうがいいということですね。
自分はまさにこの「毎日1回腕立て伏せをする」というのを設定して、ちょこちょこと腕立て伏せをするようになり、最近では平均して20回×2セットを毎日やるようになりました。（気が向いた時に増やしてみて、向かないときには少なめに済ませる感じでやってます）
また、Googleのサーチ・インサイド・ユアセルフを読んでからは、「一呼吸だけゆっくり呼吸をして、自分と周りを感じる」というのも小さな習慣としてやるようになりました。
一日ひと息だけやること ―― 私は世界一怠惰なマインドフルネスの講師かもしれない。なぜなら講座の参加者に、毎日かならずひと息だけ、マインド フルな呼吸をするだけで十分だと言っているからだ。
こう行った形で習慣化するメリットとしては、「今日は1回やったからOK！」と許せる日も作れるし、でも大体1回だと満足しないので、自然と「もうちょっとだけやるか。」となることですね。
方法3: 小さな習慣を始めやすい場所を作る
これは上記の方法2の効果をもっとブーストさせるためにやっていることなのですが、小さな習慣をノータイムでできる環境を作ることで、習慣化がより定着しやすくなる。という効果を狙ってやっていることです。
「毎日1回腕立て伏せをする」の習慣をしようと思った時に足元が服やゴミが散乱しててぐちゃぐちゃだと、さすがにやる気が起きないのは想像に難くないと思います。
樫田さんの記事でも「#実施と意志」の項で取り上げられていますね。
マットをひくかどうか？も小さいながら決断のひとつです。こういった少しでも脳の妨げになりそうな要素は最初から除外しておくのが望ましいでしょう。僕の家も実は普段はヨガマットが床に出しっぱなしになっています。
なので、まず最低限腕立てができる範囲の掃除はしておく。というのを実施していて、最近ではフルリモート勤務になってずっと家にいるので、マコなり社長が紹介していた↓の折りたたみヨガマットを朝起きたとき～19時位までの活動時間の間は敷いて、いつでも腕立てをできるようにしています。
他にも、「一呼吸だけゆっくり呼吸をして、自分と周りを感じる」（瞑想）を簡単に始めることができるように、Google Homeに「OK, Google. 瞑想」と話しかけるだけで川のせせらぎと再生音量調整が自動でされる設定を追加したりもしてみてます。
まとめ
さて。ここまでお読みいただきましてありがとうございました。
読みにくい部分もあったかもですが、ともかくこんな感じで怠け者の自分は習慣化ができるようになったよ。という一事例を紹介させていただきました。
個人的に一番感じているのは、チートデイや「今日は1回やったからOK！」といった感じでやっぱり自分を許してあげる日や免罪符を作る。というのが習慣を続けていく上で大事だなぁと思っています。
以上、長々とお読みいただきましてありがとうございました！また別の記事でお会いましょう！
また、もしよければ、ゲーミフィケーション習慣化サポートアプリの「タスクエ」も、Googleアカウントさえあれば誰でも使えるようにしているので一度使ってみてくださると嬉しいです🙏（こういうのがあれば嬉しい！とかのフィードバックももらえると嬉しいなと思ってます🙆）
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