最短でベンチプレス100キロへ「効率的にベンチプレスを伸ばす方法」

筋トレを始めて、ベンチプレスは多くの方が挑戦する種目ではないでしょうか？
そして「いつか100kgを挙げたい」と憧れる方も少なくないと思います。
僕もその一人でした。
ですが、現実は厳しく…僕が筋トレを始めた頃は、なんと40kgが1回挙がるのがやっとでした。
「100kgなんて夢みたいな数字だ」と思っていました。
それでも諦めずに続けた結果、実際に100kgを挙げられるようになるまで2年かかり、5年経った今では140kgを挙げられるようになりました。
正直に言うと、僕には特別な才能はありません。
才能がある人ならもっと早く重量を伸ばせるでしょう。
だからこそ、平凡な僕が効率的に重量を伸ばすために試行錯誤した経験は、同じように悩んでいる皆さんの参考になると思っています。
僕自身、もっと早くやっておけばよかったこと、知らずに遠回りしてしまったことがたくさんあります。
皆さんには同じように遠回りしてほしくありません。
ここに、僕が実際に試して効果のあった方法と、学んだ知識をざっくりと書いてあります。
ぜひ参考にして、僕なんかあっという間に超えてください。

基礎編

ベンチプレスで絶対に押さえるべき3つのポイント

1. 正しいフォーム

正しいフォームを身につけることは、ベンチプレスで重量を伸ばすための基本です。
僕自身、フォームを軽視していた頃、90キロの壁を超えるのに苦労しました。
さらに、フォームが崩れると筋力が十分に発揮されないだけでなく、怪我のリスクも高まります。
実際に僕も肩を痛めた経験があるので、フォーム作りの重要性を痛感しています。

フォームのポイント
• 足の位置
足は床にしっかりつけ、膝を伸ばすように踏ん張ります。頭の方向に体がスライドする感覚が得られると、理想的なポジションです。この時、膝の角度は90度弱が目安。足の力を上半身に伝えることで安定感が向上します。

• 肩甲骨のセット
ベンチ台に寝たら肩甲骨を寄せて下げ、胸を張ります。さらに、足の踏ん張りで得られる「頭方向への力」を背中で受け止めることで、自然なアーチが完成し、安定した押し出しが可能になります。

• グリップ幅
肩幅の1.5倍程度が目安ですが、自分が押しやすい幅で調整してください。広すぎると肩への負担が増え、狭すぎると三頭筋への負荷が高くなり結果として押しにくくなる場合も。

• バーの軌道
バーは胸の真上からスタートし、乳首のあたりに向かって下ろします。押し上げる際もこの軌道を維持することを意識しましょう。うまくできている時は、少し頭の方向にバーが上がってくるはずです。

2. 筋力を引き出すセットアップ方法

ベンチプレスは全身を使った動作が求められる種目です。
効率よく筋力を発揮するためには、セットアップが非常に重要です。

セットアップの手順
1. 足のポジション
足を踏ん張れる位置にセットし、体幹を安定させます。

2. 肩甲骨の固定
肩甲骨を寄せて下げ、胸を張ります。この姿勢を終始キープすることが成功の鍵です。

3. 呼吸
バーを下ろす前に大きく息を吸い込み、腹圧を高めます。これにより体幹が安定し、力が分散しにくくなるため、かなり挙がりやすくなります。

4. バーの掴み方
親指をしっかり回してバーを握り、手の平の中心にバーが乗るようにします。手首が後ろに折れると力が分散したり、痛めるので注意しましょう。

3. 怪我を防ぐための注意点

怪我をしてしまってはトレーニングどころではなくなります。
僕自身、フォームが崩れて手首や肩を痛めた経験があるので、怪我を防ぐためのポイントを紹介したいと思います。

注意点
• 脇の角度
天井から見た時に脇を90度開かないように注意し、肘が少し内側に向く45〜75度程度の角度を保つことで肩への負担を軽減します。

• 可動域
バーを胸に下ろす際、無理に胸を強く押しつぶすような動作をしないこと。柔軟性に応じて可動域を調整し、フォームを優先しましょう。できればつけるように柔軟性もあげる必要もあります。

• ウォームアップ
トレーニング前にダイナミックストレッチを行い、特に胸椎の可動域を上げるエクササイズを実施しましょう。さらに軽い重量でウォームアップセットを行うことで、関節や筋肉をスムーズに動かせるようになります。

この3つのポイントを徹底するだけでも、今よりもさらに重い重量を挙げられるようになる方もいると思います。
効率的に重量を伸ばすだけでなく、安全にトレーニングを継続するためにも、基礎を固めることが何よりも重要です。
怪我をしてしまっては本末転倒です。
無理をせず、自分のペースで正しい方法を習得していきましょう。
基礎をしっかり固めることで、きっとあなたのベンチプレスは次のレベルへと進化します。

体重とベンチプレスの関係性

ベンチプレス100キロを達成したいなら、体重がある方が有利だと言えます。
これは、体重が増えることで筋肉量や全身の安定感が向上し、押し上げる力をより効率的に発揮できるからです。
実際に僕も、体重が増えるにつれて挙上重量が上がっていくのを実感しました。特に、バルクアップ（体重増加期）をしっかり行った際には、それまで停滞していた重量が一気に伸びた経験があります。

体重が増えるメリット

1. 筋肉量の増加
体重増加に伴い、筋肉量も増えることで力発揮能力が向上します。胸や腕、肩といったベンチプレスに必要な筋肉が発達することで、重量アップが期待できます。

2. 安定感の向上
ベンチプレスでは全身の安定感が重要です。体重が増えることで体幹の安定感が向上し、押し上げる際のブレが少なくなります。

3. エネルギーと回復力の向上
十分な栄養を摂取して体重を増やすと、トレーニング中のエネルギー切れを防ぎ、筋肉の回復も早くなります。その結果、より質の高いトレーニングが可能になります。

体重増加時の注意点

ただし、体重を増やす際には、ただ食べて体重を増やすだけでは意味がありません。
以下のポイントに注意して、効率的なバルクアップを行いましょう。

1. 筋肉量を中心に増やす
体脂肪が増えすぎると健康リスクが高まるだけでなく、動きが鈍くなり、かえってパフォーマンスが低下する可能性があります。タンパク質を意識した食事で筋肉量を増やすことを優先しましょう。

2. クリーンな食事を心がける
高カロリーでもジャンクフードではなく、白米や鶏むね肉、卵、など、栄養価の高い食品を選びましょう。

3. 体重と筋力のバランスを意識する
無理に体重を増やすのではなく、体重増加が筋力アップにつながっているかを定期的に確認することが大切です。

結論

体重を増やすことは、ベンチプレス100キロを目指す上で非常に有効な戦略です。僕自身の経験からも、体重が増えたタイミングで挙上重量が伸びやすかったのは間違いありません。
ただし、無理な増量は避け、筋肉量を効率よく増やすことを意識して取り組んでください。
あなたの体重と筋力の成長が、ベンチプレス100キロ達成への大きな一歩になるはずです。

ベンチプレスをあげるための栄養戦略

前のセクションでもお話ししたように、体重を増やすことはベンチプレスをあげる上で非常に重要な戦略です。
特に、もしあなたが細めのタイプであれば、増量をすることを強くおすすめします。
ここでは、具体的な体重の増やし方と、ベンチプレス100キロを挙げるために有効なサプリメンテーションについて詳しく説明します。

どのくらい体重を増やせばいいのか？

結論として、挙上重量が伸びる体感を得られる体重増加が理想です。
ただし、脂肪よりも筋肉をつけることが最優先となるため、以下の増量戦略を意識しましょう。

1. カロリー収支の設定
メンテナンスカロリー（現状維持のための摂取カロリー）に+500キロカロリーを最低ラインとして摂取しましょう。これにより、効率的な筋肉の増量が期待できます。

2. PFCバランス
• タンパク質: 体重（kg）の2倍のグラム数（例: 60kgの人なら120g）
• 脂質: 体重（kg）の1倍のグラム数（例: 60kgの人なら60g）
• 炭水化物: 残りのカロリーを炭水化物から摂取する
（例: 1日の摂取目標が3000kcalの場合、タンパク質と脂質を差し引いたカロリーを炭水化物で補填）

増量に役立つ食品例

• タンパク質
鶏むね肉、卵、魚（例: サーモン、ツナ）、プロテインパウダー
• 脂質
アボカド、ナッツ類、オリーブオイル
• 炭水化物
白米、オートミール

増量中は食事の回数を増やしたり、間食でエネルギー密度の高い食品を活用して効率よくカロリーを摂取しましょう。

ベンチプレス向上のためのサプリメンテーション

サプリメントはあくまで補助的なものですが、トレーニングと食事を徹底した上で使用すれば効果が期待できます。頼りすぎはNGです。
以下は特にベンチプレス向上に役立った感覚があったものです。

1. クレアチン
• 摂取量: 1日1回、3～5g
• 摂取タイミング: いつでもOK
• 効果: 筋力向上とトレーニングパフォーマンスの改善

2. マルトデキストリン
• 摂取量: トレーニング中に体重（kg）と同じグラム数（例: 60kgなら60g）
• 摂取タイミング: トレーニング中
• 効果: トレーニング中のエネルギー補給とパフォーマンスの維持

3. カフェイン
• 摂取量: 1回あたり3～6mg/体重1kg（例: 60kgの人なら180～360mg）
• 摂取タイミング: トレーニング30分～1時間前
• 効果: 集中力向上とパフォーマンスの最大化

まとめ

体重を増やすことと、適切なサプリメントを活用することは、ベンチプレス100キロを目指す上で非常に効果的な戦略です。
まずは日々の食事を整え、十分なエネルギーと栄養を摂取することを意識しましょう。
そして、サプリメントを上手に取り入れることで、さらなるトレーニング効果を引き出せます。
増量期を活用し、効率よく筋力を伸ばしていきましょう！
これらを徹底することで、ベンチプレス100キロ達成がぐっと現実に近づくはずです。

よくあるミスとその修正方法

ベンチプレスはシンプルに見えて、正しいフォームや動作を習得するのが意外と難しい種目です。
多くの人が知らず知らずのうちにミスを犯し、それが挙上重量の伸び悩みや怪我の原因となることもあります。
ここでは、特に多いミスとその修正方法を解説します。

1. 肩の使いすぎ

問題
• プレス動作中に肩がすくんでしまい、肩の前側（前部三角筋）に過度な負担がかかる。
• 胸に効かせるべきところが肩に負担が集中し、挙上重量が伸びない原因になる。

修正方法
• 肩甲骨を寄せて下げる
セットアップ時に肩甲骨をしっかり寄せて下げ、胸を張る。この姿勢をキープすることで、胸をメインに使える。
• 肩の角度を調整
肘を少し内側に向け、脇の角度を45度程度に保つ。これにより肩への負担が軽減される。
• 補助種目を活用
肩甲骨の動きを意識できるシーテッドロウや、胸筋を狙ったペックフライで正しい感覚を養う。

2. 手首の角度が崩れる

問題
• 手首が後ろに折れてしまい、バーの重量を支える力が分散してしまう。これにより押し上げる力が弱まり、手首の痛みの原因にもなる。

修正方法
• バーの握り方
バーを手の平の中央に乗せ、手首を真っ直ぐに保つ。親指をしっかりバーに回し込むサムアラウンドグリップを推奨。
• リストラップを活用
重量が重くなる場合、リストラップを使用することで手首をサポートし、正しい位置を維持しやすくする。

3. バーの軌道が安定しない

問題
• バーが胸の上でジグザグに動いてしまい、力が分散する。
• 胸ではなく肩や肘に負担がかかりやすくなる。

修正方法
• 胸骨を目指して下ろす
バーは胸骨（乳首付近）に向かってまっすぐ下ろし、押し上げる際も同じ軌道を通るよう意識する。
• 鏡や動画で確認
トレーニング中に軌道を確認できるよう、鏡や動画を撮ってフォームをチェックする。
• 軽い重量でフォーム練習
軽めの重量を使い、正しい軌道を体に覚えさせる。

4. 呼吸の乱れ

問題
• 動作中に息を止めすぎる、もしくは呼吸が浅くなることで、体幹の安定感が低下する。
• 十分な酸素が取り込めず、筋力が発揮しづらくなる。

修正方法
• 動作前に大きく吸う
バーを下ろす前に大きく息を吸い込み、腹圧を高める。
• 押し上げる際に吐く
バーを押し上げるタイミングで息をゆっくり吐き出す。

5. 足の踏ん張り不足

問題
• 足をしっかり使えていないため、全身の力をバーに伝えられず、押し上げる力が弱まる。
• 体が動きやすくなり、フォームの安定性が低下する。

修正方法
• 足の位置を調整
足を床にしっかりつけ、膝の角度を90度弱に保つ。
• 頭方向への力を意識
足で床を押す感覚を使い、頭の方向に体をスライドさせるようなイメージで踏ん張る。

まとめ

これらのミスを修正することで、フォームが安定し、効率的に重量を伸ばすことができます。
ベンチプレスは細かなテクニックの積み重ねが大きな結果を生む種目。
自分のフォームを定期的に見直し、少しずつ改善を重ねることが大切です。

トレーニングプログラム編

ベンチプレスの重量を伸ばすには、現在のレベルに合ったトレーニングプログラムを実践することが重要です。
ここでは、初心者向けと中級者向けの2つのプログラムを紹介します。

初心者向けプログラム（MAX50～70キロの方向け）

プログラムの目標

フォームの安定化と基礎筋力の向上。
筋力と筋持久力をバランスよく鍛え、効率的にベンチプレスの重量を増やす。
体幹を強化し、安定したフォームをサポートする。

総スケジュール
週3回のトレーニング（例：月曜日、水曜日、金曜日）
セッション時間：60～75分

トレーニングの流れ

1.ウォームアップ