静的ストレッチはスポーツ現場に不要なのか？

2021年2月27日 09:00

1.結論　静的ストレッチではパフォーマンスアップしない

静的ストレッチはどのタイミングで行ってもどの組み合わせで行おうともパフォーマンス低下を起こす可能性があります

2.はじめに　静的ストレッチへの期待

静的ストレッチは昔から怪我のリスクを減らしパフォーマンスを向上させると広く信じられています。近年では静的ストレッチによって筋肉のパフォーマンスが低下している事が様々な研究で示され（Curry et al.2009 ; Faigenbaumm et al.2005 ; Behm et al.2001 ; Church et al.2001 ; Nelson et al.2001）無闇に静的ストレッチをするのは　あまり良くないと世間にも認知されてきています

しかしまだまだ静的ストレッチのスポーツに対する効果への期待は高く練習前は動的ストレッチで　練習後は静的ストレッチを行うことは必要だと考えていたり　静的ストレッチと動的ストレッチを組み合わせればスポーツ前でも問題ないと　考えている方は多くいます

このように静的ストレッチへの期待は　現在も多くの人々指導者で高いようです
今回は、静的ストレッチがパフォーマンスアップに必要なのか？必要ではないのか？海外の論文を参考に解説したいと思います

3.静的ストレッチと動的ストレッチの組み合わせ

静的ストレッチに動的ストレッチを組み合わせれば、静的ストレッチの負の効果を打ち消し更に静的ストレッチの恩恵を受けるように感じますが、実際の所はどうなのか？

その事を調べた研究があります　2016年のジャーナルヒューマンキネティックという科学雑誌に掲載された研究では、シーズン中の20人のサッカー選手に対し、静的ストレッチ単独、動的ストレッチ単独,最初に静的ストレッチ+動的ストレッチ、最初に動的ストレッチ+静的ストレッチの４グループに分け、練習前のウォームアップを行ってもらい、足の加速と速度の変化を見ました

グラフ

結果は動的ストレッチを単独でやった方が最もパフォーマンスが高く、静的ストレッチはパフォーマンスが低下しています

この事より、この論文の結論では、どうしてもウォームアップで静的ストレッチを取り入れたいのであれば、動的ストレッチと組み合わせるべきだと述べられています

端的に言えば動的ストレッチ単独がベストで、静的ストレッチをどうしても信じたいなら動的を組み合わせてしてね　という事になります。

私はトレーニング前の静的ストレッチは絶対オススメはできません、この研究結果は一時的な影響を調べたものですが、この影響はトレーニングによって起きる筋肥大にも悪影響が起きる可能性もあり(Roberto Moriggi Junior.et.al.2017) トレーニング前の静的ストレッチは、長期的なパフォーマンスに悪影響を及ぼしかねないからです

4.静的ストレッチがパフォーマンスアップに関係すると根強く支持される理由

静的ストレッチは根強く支持されておりそういった支持される方は関節の動く幅が広がるとスポーツ動作が向上しやすくなるという考えが大前提にあるようです

静的ストレッチが関節の動く幅を広げるのは事実であり一般的にスポーツ動作で好ましいとされる変化は起きます　実際ハムストリングスの静的ストレッチとPNFストレッチを行うと　速く走る際により太もも上がり歩幅も広がり走りのメカニズムがいい方向に改善されます(Nicholas Caplan .et.al 2009 )

しかしスポーツパフォーマンスにおいては メカニズムよりも筋肉のパワーの方がより競技の記録に大事なため静的ストレッチは関節の動きの幅は広げるが筋肉のパフォーマンスを落とす作用があるので見かけ上はいい変化を伴っても改めて計測すると競技の成績は落ちている事が多いです

パフォーマンスは分けて考える必要がありパフォーマンスを構成する要素の中で占める割合が筋肉のパワーより関節の動く幅が多く占めるのであれば静的ストレッチでパフォーマンスが向上すると考えていいです

パフォーマンス割合

例えばフィギアスケート新体操など美しさイコールパフォーマンスと言えるものは可動域の改善でパフォーマンスアップする代表例です　またロッククライミングなどはパワーが必要ですが手や足がそもそも届かなければパワーを発揮する段階にも行けないので、こちらも可動域改善でパフォーマンスアップすると考えられます

ただ、皆さんが理解しないといけないのは多くのスポーツ競技のパフォーマンスはパワーの発揮が重要であり、前述したランニングにおいても、歩幅よりも地面に伝えるパワーはパフォーマンスにおいて数倍は重要なので、静的ストレッチがどれだけランニングメカニズムを変化させてもパワーが落ちればパフォーマンス低下を起こします

5.パフォーマンスアップには動的ストレッチ

ここまで聞くと全ての研究が静的ストレッチを否定し、動的ストレッチを肯定するように感じますが、論文１つ１つを切り取って読むとそうではないです

例えば静的ストレッチは、すでに柔軟性のあるアスリートを対象とし30秒の断続的なものであれば垂直跳びを向上させたという研究も存在します(Bogdanis, Gregory C.et.al.2019).そして、動的ストレッチを行なってもパフォーマンスアップしなかったという研究もあります(Anthony J Blazevich.et.al.2018)

このように論文を１つ１つ読むと、混乱してしまいますが、どの研究結果も間違っているわけではなく、ストレッチを受ける対象者や、ストレッチ方法で研究結果に差が出ていると考えられます　しかし更に多くの研究と過去の研究をまとめた論文を読んできた私の結論はやはり ほとんど全ての人はパフォーマンスアップしたいのなら動的ストレッチをすべきだという事です

静的ストレッチはパフォーマンスアップをしたという研究は少なくむしろパフォーマンスが低下したという研究の方が多いです　動的ストレッチに関してはパフォーマンスアップが低下したという研究を私が知る限り存在せずあったとしてもパフォーマンスに影響しなかったという研究だけでした　

つまり 静的ストレッチはマイナス効果があり動的ストレッチはプラマイゼロかプラスの効果どちらかですので　するなら動的ストレッチを強くオススメします

そして、更に言えば動的ストレッチでも関節の動く幅は広がるので、既にスポーツ競技に必要な可動域を確保しているのであれば、静的ストレッチを選択する必要性はかなり低いです

6.静的ストレッチをやる意味はあるのか？

静的ストレッチの可能性の１つとして 健康維持には重要かもしれません　近年静的ストレッチの血管に対する影響が研究されており 動脈硬化や血管機能を改善する事が示されています。(A. V. Bisconti and E. Cè.2020; Kazuki Hotta.et.al.2019)なので静的ストレッチをトレーニング前や直後などでなく 寝る前のルーティンなどに取り入れる事は健康や体調維持にいい影響があるかもしれません

ただこれについては静的ストレッチよりも動的ストレッチもしくは　別の方法(マッサージ;フォームローラー;神経モビライゼーション)が優れている可能性がある事も考慮すべきです

今回触れていませんが静的ストレッチのその他に信じられている効果は怪我の予防や疲労回復です　こちらに関しても更に考察が必要であり効果が少なかったりむしろ悪化させたり別の方法が優れていたりします

なので静的ストレッチは過去にはスポーツ現場で頻繁に使用されていましたが 今後は何を目的でするのかというのをしっかり考え行う必要があります。

7.静的ストレッチの最大の利点

最後に静的ストレッチの最大の利点はどのストレッチよりも自宅で関節の動く幅つまり可動域を改善するのに最も優れている点です

ただやり方は知っていても 最適な秒数　や　セット数　週の頻度 　手順　を知らない方がほとんどです　こちらについては動画でまとめていますのでそちらをご覧ください

理学療法士　飯田桂士

８.時間ロスゼロの科学的ストレッチ　最短かいきゃく達成〜最適な方法?技術?頻度?準備？とは〜

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