20代 多忙な起業家トレーニー 週1回の全身トレーニングだけで体脂肪を減らし筋肉量UP【コーチング体験談】
今回は仕事で多忙の中、
筋肉量を増やしながら体脂肪減少をに成功した20代起業家トレーニーのボディメイクに
ついてご紹介します。
筋肉量を増やし体脂肪を減らすことを
「リコンプ」と言います。
僕が直接指導・サポートさせていただく
｢ガクトレオンラインプログラム｣では、
理想の体型を目指す
体型改善目的のトレーニーや
初心者の方のボディメイクコーチングを
行っております。
その中で、最も多いのは
「脂肪は落としたいけれど、筋肉は増やしたい」というお悩み。
正直言ってこれが
ボディメイクの究極であり理想系ですよね。
今回はコーチングのよくある状況として、
以下のようなものを想定してお話します。
・体脂肪を減らしながら筋肉量を増やしたい
・本格的なトレーニング経験が1年以下
・筋トレ開始当初は順調に筋肉が成長した
・最近は停滞気味
・食事を数字で管理していない
・本格的なボディメイク経験無し
↑に記載した条件に１つでも
当てはまる方は参考になるかもしれません。
筋トレやボディメイクに
「楽はないけれど最短はある」
今回は初めて本格的なボディメイクに挑戦し、
筋肉を増やしながら体脂肪を３ヶ月で
−３kg以上も減らした小林さんの
リコンプの過程をご紹介します。
すでにご自身で筋トレを進めていました。
しかし、筋トレを始めて半年くらいから
筋肉や体重が思うように増えず、
仕事の関係上なかなかジムに通うにも
難しい状態で、それがストレスになっている
状況でした。
今までYouTubeを参考にしながら
メニューを組みトレーニングしていました。
しかし、変わらない体型、忙しさのあまり
時間が取れないことで身体の変化も
なかなか感じられず嫌気が差していた
とのことです。
そこで多忙の中でも、いかに短い時間で
効率よく理想の身体を手に入れられるようにと、僕の「最速で筋肥大する」というコンセプトに
惹かれてオンラインコーチングにお申込み
してくださりました。
コーチングを開始してからは大きなケガや停滞することなく、リコンプを進めることが出来ました。
そして小林さんからは「忙しい自分でもこんなに早く変化を感じられると思わなかった！」という嬉しい声もいただけました。
今現在は海外出張のある中でも増量(リーンバルク)をしているところで、僕が今後開催する最強の減量プログラム「ガクト本気の細マッチョプロジェクト」にも参加表明をくれました。
リコンプ（体脂肪を減らし筋肉を増やす）の流れ
はじめに、どれくらいの体型を目指したいか決めました。
お申込み時点の小林さんの目標は「ゴリゴリの筋肉マンじゃなくていいから、忙しくても体脂肪を減らしつつ筋肉量を増やして、締まりのある身体になりたい」というものでした。
お申込み時点までの目標をお伺いし、考慮したうえで、達成可能な現実的な目標を調整し、
まずは「2か月で体重はキープしつつ見た目でわかるくらいの体脂肪減少」をするという目標を立てました。
小林さんはすでに減量を始められていたので、お申込み時点までの減量のペースと食事量・トレーニングボリュームをお聞きした上で、目標ペースにあるよう食事設定・トレーニングボリュームを調整しました。
トレーニング内容
小林さんは多忙のため日々のトレーニング時間があまり確保できず、伸び悩んでいるのに筋トレができない。という葛藤があったとのこと。
そこで詳しくお話を伺ったところ、コーチング開始する前まで小林さんは週1回、多くても2回のトレーニングを１時間〜1時間半しか行えていない状態でした。
一般的な水準と比べると週1〜２回、各1〜1.5時間のトレーニングはかなり少なめのトレーニング量です。
また仕事の都合上、トレーニング日を固定できないためモチベーションを保つのが難しい状態でした。
こういった事情を考慮し、コーチング開始とともにトレーニングメニューを新たに作成し、以下のように修正しました。
・トレーニングメニューは部位で固定しずに常に全身法。
・大筋群中心とした種目を行う。
・ドロップセットやスーパーセットを取り入れる。
・トレーニングフォームにこだわり、ガクトの動画添削を増やす。
・高重量でボリュームをかせぎ時短で行う。
・時間を確保できないため枝葉のテクニック的なところを徹底させて、1回のトレーニングの質を最大限まで引き上げる。
このような内容で始めてみて、身体の変化の様子を見ていくことにしました。
食事摂取・栄養管理
小林さんはトレーニングには熱心だったものの、食事に関しては当別こだわりは無く、日々のトレーニングのみで筋肉への手ごたえを判断している状態でした。
ただ、食事や栄養摂取はリコンプや減量において絶対的に外せないもので、ボディメイク全体にもかなり大きな影響を与えます。
食事・栄養管理がボディメイクに与える割合はなんと8割です。
今回、小林さんが短期間でリコンプに成功し体脂肪を減らしながら筋肉増やすことが達成できた秘訣は栄養管理にありました。
主に考慮した点は、
・筋トレ歴(筋トレレベル)
・身長、体重
・日々の身体活動レベル
・年齢
・目標(増量or減量orリコンプ)
小林さんの体重や目標、日々の身体活動レベル、年齢、筋トレレベルを考慮して｢必要摂取カロリー量｣と｢PFC(三大栄養素)バランス｣を算出しボディメイクを進めていただました。
そして今回の結果を左右したのは全身法にトレーニングを変えたことで、各筋群に程よく刺激が入る上、彼の性格上とても几帳面であったことから伝えた摂取量を厳密に守ってくれました。
毎回の食事で100点を目指すことは至難の業ですし、完璧主義の僕(ガクト)みたいな人じゃないと正直リコンプは難しいと思っておりました。
しかし彼は、忙しい中でトレーニングが週に1回もできない日があっても栄養面は徹底し、トレーニング面でも限られた1.5時間で質高く行ってくれていました。
几帳面な性格もあり週に1回の筋トレで、たった２ヶ月でこの成果を出してくれました。
そして次の１ヶ月では
栄養計算を組み直し、彼の仕事も一時的に安定したためトレーニング時間は変わりませんでしたが順調に１ヶ月間ボディメイクに集中していただくことができました。
トレーニングで意識していただいた箇所は
・エキセントリック（ストレッチ刺激）を意識する。
・TUT（タイムアンダーテンション）筋肉の緊張を抜かずに1セット行うこと。
・会員コンテンツの筋肉の解剖図をちゃんと頭に入れていただいた上でマインドマッスルコネクションを行う。
・可能な種目ではフルレンジ（関節可動域）を意識する
もちろん、土台ができている前提でこういった意識で取り組んだ結果、ボディメイク中でも停滞することなくリコンプを成功させてくれました。
無事、目標の「ゴリゴリの筋肉マンじゃなくていいから、忙しくても体脂肪を減らしつつ筋肉量を増やして、締まりのある身体になりたい」を達成できたのは自身を持っていいことだと思います。
ガクト からメッセージ
小林さんのコーチング期間全体を振り返って強く印象に残っているのは、かなり几帳面で徹底された真面目な取り組みです。
コーチング開始から完了まで停滞なく理想系のようなリコンプを進めることが出来ました。
小林さんは自分の身体としっかり向き合い、トレーニング中に感じたことを欠かさず報告してくださったり積極的にトレーニングフォームの動画を送ってくれました。
また自分なりに試行錯誤して、より質の高いトレーニングになるよう工夫されていました。
小林さんのコーチングプログラムでは毎日の日報。1週間に1回ペースで身体のサイズといったデータを1週ごとに提出、月1回の上半身の写真の提出をしていただくことになっていました。
提出していただくデータはこちらから指定させていただくのですが、小林さんはそれに加えて、種目に関する実施状況や種目を行なった感想なども日々の日報で教えてくださりました。
このような自己管理は簡単なことではありません。
本気で身体を変えたいという気持ちで取り組んでいるからできることで立派だと感じました。
真剣に自分の身体と向き合った結果、短期間で体脂肪を減らしながら筋肉量を増やすというリコンプに成功することができました。
僕は決して「筋トレやボディメイクが楽なもの」だとは思っていません。
ただし、「楽はないけれど最短はある」この言葉をいつも信じて自分のボディメイクも受講生さんのボディメイクも進めさせていただいています。
小林さんご本人の体験談
今まで私自身は筋トレをしないと筋肉は成長しないものだと思って筋トレを続けていました。
しかしガクトさんの「最短で筋肥大する」というものに衝撃を受けて、時間の取れない私でも思い描く身体になれるんじゃないかと思いプログラムへの参加をお願いしました。
最初は休日にたまたま試聴していたInstagramのリールでガクトさんを知りましたが、発信される内容がとても濃く無料では公開してくれないような筋トレにおける知識やノウハウに衝撃を受け即公式LINEで受け取れるテキスト集を拝見させていただきました。
もちろん素晴らしい内容でしたが、私自身はその情報を忙しい中でどのように自分に置き換えればいいのかわからず、個別の相談会でご相談したところ今回のプログラムを知り申込のお願いをさせていただきました。
正直、少し不安はありましたが徹底されたサポートとやはり凄まじい知識量で体脂肪を落としながら筋肉が増えるなんてことあるんだなと衝撃を受けました。
睡眠に食事、トレーニングと私の今までやってきた事は間違えてたと改めて気付かされましたし、忙しさのあまり諦めていた締まりのある身体になる目標を叶えることができました。
どこかのパーソナルジムに契約する時間の余裕のない私にとってオンラインプログラムは私にとって、この出会いは一つの運命を感じました。
コーチングを受けた結果
以前からYouTubeで学び独学で筋トレをしていましたが、ガクトさんのサポートを受けてから筋トレ面でも食事面でも納得のいく結果が多く現れ、自分が身体を変えるためにはこのプログラムしかないと感じました。
ガクトさんのサポートは説得力がありとても安心してメニューに取り組めましたし、健康面でも身体の変化を感じることができました。
トレーニングや食事を工夫次第でこんなに変わるんだなと衝撃を受けましたしガクトさんから褒めていただく機会も多くとても高いモチベーションで私のボディメイクは進められました。
独学ですと自分に合うトレーニングメニューを組むのは難しいし、私のように時間を確保できない人にとってはより至難の業だと感じました。
だけらこそ、今回はガクトさんの的確なサポートのおかげであると心より思っております！
現在は私の時の倍の期間でオンラインサポートをされていると伺いまして、少し羨ましさもありますが、より精度の高いボディメイクを追求されている姿に感激しました！
今でも自身で取り組めるようなご配慮をいただき本当にもありがとうございます！
また次回の新プロジェクト参加できるように、今は増量に励んでいきます。
ボディメイクコーチングについて
時間は有限です。
ボディメイクは何歳からでも可能です。
まだ若いから今は自分の力で頑張る。それも一つですが、僕が思うに初心者だからこそ受けられる恩恵があります。
特に今回の小林さんのようにトレ歴の浅い人ほど、リコンプに成功しやすい傾向にあり、最初の1年を無駄にするとリコンプは難しくなります。
なので、もしまだトレ歴が1年未満の場合はリコンプを成功させる大チャンスです。※もちろん間違った知識で進めればその恩恵は受けられなくなります。
トレ歴1年以上の方でもリコンプのチャンスはあります。
ただし、歴が長ければ長いほど難易度は高まり精度の高いボディメイクが要求されます。
もしあなたが本気でなりたい自分を実現したいなら
僕のサポートを受けていただくことは最高のチャンスになります。
あなたにやる気さえあれば、本当に想定を上回るような結果を出していただくことが可能です。
2024年5月までのボディメイクコーチングの募集は定員に達したため終了を考えておりました。
あまりにも参加人数が多いため次回の開催は1年以上先の予定でしたが、再開して欲しいという声を毎日いただけるため
2024年7月15日より改めて募集を開始しました！
プログラムの開催はサポートできる人数が限られるため、あまり公にすることはないです。そのためここまで読んでくれた方のみ「シークレット個別相談会」に申し込みいただけたらと思います。
↓お申し込みはここから↓ ※予告なく削除す可能性があります