パーソナルトレーナーが思う栄養学の重要性〜五大栄養素『VOL.１』
人の筋肉などの組織は食物に含まれる栄養素によって構成されています。
そのため、ボディメイクをする又はダイエットをする上で栄養素を理解することは非常に重要です。
今回お話しする内容は、以下になります。
■五大栄養素とは
五大栄養素とは炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルの五つを総称した呼び名のことで、それぞれに大切な役割があります。
これらを摂取することによりエネルギー源になったり、体を作ったり、調子を整えたりすることができるためバランスよくとることが大事です。
■炭水化物
・エネルギー源であり、貯蔵エネルギーにもなる
・人が消化、吸収できる”糖質”と消化できない”食物繊維”の２つに分けられます。
（糖質）
体を動かすときに使われるエネルギー源ですが過剰に摂取してしまうとエネルギーとして使われず、中性脂肪として蓄積されてしまいます。
○糖質の多い食べ物
ごはん、パン、麺類、芋類、砂糖類など
（食物繊維）
お腹の善玉菌を増やし腸内細菌のバランスを整えてくれたり、血糖値の上昇を抑える効果があります。また、便秘予防・改善効果も期待できます。
食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維（わかめ、ひじきなどに多く含まれる）と水に溶けない不溶性食物繊維（ごぼう、大豆、エリンギなどに多く含まれる）があります。
不溶性食物繊維には便のかさを増したり腸の蠕動運動を促す効果があり、水溶性食物繊維には便を柔らかくしたり便の滑りを良くする効果があります。
食物繊維の摂取量は、1日２０g以上摂取することが望ましいとされています。
■糖質の中に含まれる糖類
糖質の種類に糖類があり、単糖類・二糖類・小糖類・多糖類に分けられます。
それぞれ説明していきます。
単糖類
・一つの糖で存在している最小単位の糖
・主なものにブドウ糖（グルコース）、果糖（フルクトース）、ガラクトースがあります。
・ブドウ糖や果糖は、果実・野菜類・ハチミツに多く含まれます。
二糖類
・単糖が２つ結合している糖
・主なものにショ（砂）糖（スクロース）、麦芽糖（マルトース）、乳糖（ラクトース）があります。
○ショ（砂）糖（スクロース）→ブドウ糖＋果糖
○麦芽糖（マルトース） →ブドウ糖＋ブドウ糖
○乳糖（ラクトース） →ブドウ糖＋ガラクトース
小糖類
・単糖が２〜１０個ほど結合したもの。
・オリゴ糖ともいいます
多糖類
・多くの単糖が結合したもの。
・でんぷん、デキストリン、グリコーゲンなど
単糖類と二糖類の多くは、消化吸収が速く血糖濃度を上げやすいため、食後高血糖の原因の恐れがあります。
普段食べているケーキや和菓子、料理に使う砂糖と意外と多く摂取してしまっている可能性がありますので、一度に大量に摂取しないように心がけることが大事です。
■GI値
GI値とはグライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食品ごとの血糖値の上昇度合いを表す指数のことです。
このGI値が高い食べ物は血糖値が上がりやすく、低い食べ物は血糖値が上がりにくいとされています。
血糖値が急上昇するとインスリンが大量分泌されてしまいます。そのインスリンは脂肪合成を促進させる働きがあるため、できるだけ低GI食品を摂取するように意識することが大事です。
【GI値の基準】
高GI値：７０以上の食品
中GI値：５６〜６９の間の食品
低GI値：５５以下の食品
（※インスリンについては”生理学『VOL.２』”で紹介しています）
（GI値数値一例）
下の表は食品ごとのGI値を表にしたものになります。
ご飯であれば白飯よりも玄米を、パンであれば食パンよりライ麦パンを食べることをオススメいたします。
■脂質
エネルギー源となったり細胞膜やホルモンなどの原料となります。また、体温の保持であったり脂溶性ビタミン（A、D、E、K）の吸収促進など重要な役割を担っています。
脂質と聞くと悪いものと思ってしまう方もいるかもしれませんが、体にいいものと悪いものがあります。
(いい油)
オメガ３脂肪酸（魚油、亜麻仁油、エゴマ油など）
オメガ９脂肪酸（オリーブオイル、米油など）
中鎖脂肪酸（MCTオイル）
（悪い油）
オメガ６脂肪酸（マヨネーズ、スナック菓子など）
トランス脂肪酸（インスタント食品、マーガリンなど）
脳の６０％は脂でできているため、いい油（脂）の摂取をしていくと脳の活性化が期待できますのでぜひいい油（脂）を摂取していくことを心がけましょう。
■まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は５大栄養素のうちの炭水化物、脂質についてお話しをしました。
炭水化物にも色々種類があり、脂質にもいい油があるんだということがお分かりいただけたのではないでしょうか。
五大栄養素にはそれぞれ役割があるのでその役割を理解して適切に食事管理することがボディメイクや健康につながります。
次回の記事では、タンパク質について書いていきますので、そちらもぜひご覧ください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。