読書アウトプット・読後メモ　『１分自己肯定感 　』 2020/04/16　中島輝著

１．導入
「あなたの人生は今、うまくいっていますか？」
「自分は満たされ、幸せだと感じている人は、成功しやすい」そうです。
卵が先か鶏が先かの話になってしまいますが、うまくいっていると感じる時間を長くする習慣、落ち込んだ時にメンタルをサクッと切り替えることが必要で、それには自己肯定感が一番。
我々が置かれている状況の変遷を考えてみるとわかる。数十年前は社会が総じて右肩上がりに成長していた時代で、社会の成長はあたかも自分の一部のようにみなして自己肯定感を上げることができた。日本が豊かになるとともに自己肯定感も高まっていった。
だがしかし、現在物質面では何でも手に入る時代になった一方でこの図式が崩れてしまい、今は自己肯定感を外側ではなく“自分で自分の内側に見つけていくしかない時代”になってしまっている 。

２．感情のスイッチ 
ポジティブな感情とネガティブな感情とのシーソーで、常にスクワットのように上下している。その状態を安定させてフラットな状態に持っていくのがメタ認知。緊張状態から離れて、「まいっか」・「そのやり方でもいいね」・「なんとかなるよ」と、ストレスのない状態を作ることも必要。

３．３つのスキルが必要
①マネジメント（調整力）②レジリエンス（修正力）　③グリット（ やり抜く力）
強みも弱みも全部まとめて価値がある。人生の足場であって、どんな弱点があろうと社会一般の物差しから外れていようとも、がっちりと人生の足場を自己肯定感で固めないといけない。そこには他人の物差しでは測れない、しなやかな自尊のメンタルが必要。 

４．弱点
自分の弱点をコンプレックスに感じる必要もない。弱点は強みとの隣り合わせである。
話すのが苦手であるならば、聞き役に回ればいいし、ビジュアルな資料をまとめればいい。

５．できない理由
起こるかどうかもわからないことを心配する必要はない。不平不満を受け取ることを想像したり憶測する必要もない。

６．否定的な言葉はなくして肯定的な言葉に変えよう。
例えば「力を入れない」ではなくて「力を抜く」。 

７．直感も必要だが熟考も必要。
ファスト&スロー、直感&熟考して発酵させる
今では有名な剥がれやすいのりからできたポストイット。当初剥がれやすい失敗作となってから、しおりに発想転換するまで5年、さらに商品化するまで3年の合計8年かかっている。

７．長所を味方にする
なんでこんな簡単なことをできないんだろうと思うことがあったとしたならば、それはあなたの特技である。

８．課題を分離しよう
自分の責任の範囲とそうではない部分の線引きをしっかり引く。完璧主義の人はとらわれやすい。自分が責任を負うことは、自分の人格を否定することではない。
「自分の課題」、「相手の課題」と「共通の課題」との三つをしっかり分けて考えよう。

９．今より良くすることに反対する現状維持バイアス
今より、より良くすることを拒む気持ちに対して、「ifイフ・thenゼン　プランニング」を活用しよう。
ifもし X が起きたら、then行動するY。行動の導線をつくる。
例えばお菓子を口にしたらスクワットを5回するとか。

１０．誰と一緒にいるかを選ぶ
ミラーニューロンというものがあって、一緒にいる人に感情移入してしまう。怒っている人と一緒に怒ってしまう、悲しみにひたっている人とともに悲しんでしまう、つまらないつまらないと思っている人と一緒につまらなく思ってしまう。
付き合う人を考えよう。付き合いたい人と付き合って、付き合いたくない人とは付き合わない。

１１．力を抜く
「まいっか」と一旦手放して散歩に出たり仮眠をとったり。意図的に怠ける時間を作ることも必要だ。

１２．ルーティーン
物事はシンプル化するのが一番。日課やルーティンを守る。
1万時間の法則で、塵も積もれば山となる。1万時間を費やした技能はプロフェッショナル。

１３．マインドフルネスが必要
1分間でもいいから瞑想しよう。心がざわついた時には1分間でもいいから、吐く息を長く吐き切る呼吸を意識して瞑想しよう。