【背中をゆるめる】気づかないうちに凝り固まっている背中を一気にゆるめる方法
・姿勢が悪い（猫背、反り腰）
・腰痛がある
・背中が疲れやすい、重い感じがある
こういった悩みをお持ちの方は、背中が凝り固まってしまっています。
私の施術の経験上、背中が凝り固まっている方はとても多く、特に30代以上になると本当に多くの方が、体幹が正常に動かなくなっています。
原因は、普段の座り時間の長さや、体幹の動きが少ないことにあります。
このような状態が続けば、背中や腰を痛めたり、疲労が取れなくなったり、慢性的な不調に繋がりやすいです。
そこでこの記事では、背中全体を一気にゆるめるストレッチ・ワークを紹介します。
また、背中を使った呼吸法を行うことで、普段から背中が疲れにくくなりますので、こちらも実践してみてください。
執筆者 ふかやとしふみ
脳と体から体を整える「自然体の学校」、セルフ整体・神経ケア・体幹トレーニング「suisui」をやっています。自分で自分の心身をよりよくする文化をつくるために活動。施術家、古武道師範。
背中が凝り固まる理由
まずは簡単に、背中が凝り固まってしまう理由を説明します。
そもそも、背中には強く大きな筋肉がたくさんついています。
これはもともと、人間の祖先が木登り、木渡りを日常とする生活をしていたこと、その進化の過程で身につけた腕の力や器用さを、地上に降りてからも「投げる」「持ち上げる」などさまざまな形で使ってきたことに由来すると思われます。
また、人間の場合は直立二足歩行であるため、姿勢支持のためにも体幹、特に背中の筋肉を常に使う必要があり、背中には強い筋肉がたくさんあるのです。
しかし、現代の生活では「座ったままデスクワークを続ける」といった時間が多いです。
座ってPCなどに手を伸ばした姿勢を取ると分かると思いますが、この姿勢だと、
・腕を前に伸ばし、その腕の重みを支えるために肩甲骨回りの筋肉を常時緊張させる
・背中を丸め、背中の筋肉全体が伸ばされたまま負荷がかかる
という状態になります。
このように、負荷がかかったまま同じ姿勢を続けると、血行が悪くなりこりや疲れ感が積み重なります。
逆に、背中の筋肉が使われ血行がよくなるような動きは、
・体幹の丸める・反る、側屈、ねじるなどの動きを大きくすること
・肩甲骨をあらゆる方向に大きく動かす
というものです。
そのため、これらの動きをすると背中がゆるみます。
背中を丸める＆肩甲骨を開くストレッチ
僧帽筋、菱形筋、広背筋、脊柱起立筋などの大きな筋肉をゆるめるストレッチを紹介します。
まずは動画をご覧ください。
①床にゆるくあぐらで座る。左右の膝の高さが変わらないように。
②両手を指が互い違いになるように組んで、小指側を前に向けて腕を前に伸ばす。手のひらを前に向けるのではありません。
同時に背中を丸める。特に肩甲骨の間の背骨を丸め、丸めた背中と手の小指ができるだけ遠くなるようにストレッチする。
腕から背中までがしっかりストレッチされればOK。
③ストレッチしたまま、背中に空気を入れるようにして呼吸する。
ストレッチした状態で、さらに呼吸で背中に空気を入れることで、背中側の肋骨が膨らみます。
その結果、さらにストレッチされて背中がゆるみます。
力んでやるのではなく、リラックスしながら体を思いっきり伸ばすようにしてください。
体の側面を伸ばすストレッチ
次に、体の側面を伸ばすストレッチをします。
体の側面も、背中の筋肉と繋がっています。
①ゆるいあぐらになって床に座る。椅子でもOK。
お尻の骨（座骨）が地面にあたり、左右同じくらい体重が乗っていることを確認する。
②両手を組んで天井方向にあげ、肘を伸ばす。
お尻（座骨）で思いっきり地面を踏んでその力を背中から腕へと流して行く感じ。
肩甲骨から思いっきり腕を上げ二の腕が耳にぴったりつくくらい腕をまっすぐ上に伸ばす。
③この状態からさらに、まずは右のおしりで地面を踏み、右手を天井方向に思いっきり伸ばす。
この動きによって右側の体の側面、特に肋骨が大きくしなって伸びるようにする。
③伸びきったところで右手の高さをキープし、次に左のおしりに体重を移す。
そして、左のおしりで地面を思いっきり押しながら左手を天井方向に伸ばす。
このときも、左の体の側面が思いっきり伸びることを意識する。
④左手も思いっきり伸ばしたところで高さをキープし、また右で同じように繰り返す。これを左右5回ずつ行う。
⑤一回やることに手の高さがより高くなり、終わる頃には限界まで体が伸びきっているような状態になる。
このワークのポイントは、背骨まっすぐにしたまま行うということです。
背中を反ってしまうと、伸びるよりも反る動きになり姿勢が崩れてしまいます。
そのため、腰が反ったり、肋骨が開いて浮いたりしないようにしてください。
このストレッチによって体幹が強く伸ばされ、広背筋や腰方形筋という背中や腰の大きな筋肉がストレッチされ、ゆるみます。
腰をゆるめる＆腰に呼吸を入れるワーク
次に腰をゆるめる呼吸法を紹介します。
これもまずは動画を見てみてください。
①正座になって上半身を前に倒し、肘を床につける。背中は自然に丸める。
（この体勢で腰などがつらい場合は、やらない方がいいです）
②この姿勢でゆっくり呼吸する。
このとき、背中の下部、特に腰のあたりに入れて腰を膨らませるつもりで、8秒くらいかけてゆっくり息を吸う。
力まない程度にせいいっぱい吸う。
③吸いきったら、ゆっくり息を吐く。このとき、腰のあたりが凹んでいくように意識する。
これも8秒くらいかけてゆっくり吐く。
④この呼吸を10回繰り返す。
⑤終わったら起き上がり、腰がゆるんでいる感覚を感じる。
これは特に反り腰の方、座っている時間が長い方におすすめです。
また、多くの方は背中がかたく、呼吸時に背中が動きにくくなっています。
そのため、
・呼吸が浅くなる
・背中の筋肉が疲れたり、こりやすい
ということになりやすいです。
呼吸時に背中がしっかり動くと、呼吸するたびに背中がセルフマッサージされます。
そのため、余計な疲労もたまらなくなります。
まとめ
同じ姿勢を続けることで背中がかたまっている人が多い
背中がかたまると、肩こりや腰痛などさまざまな不調になる
背中にしっかり呼吸を入れる癖をつけることで、背中がゆるむ
背中の柔らかさは、さまざまな不調の予防になります。
今回紹介したものは本当に簡単なものなので、寝る前、疲れたとき、起床後などにやってみてください。
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