【背中をゆるめる】気づかないうちに凝り固まっている背中を一気にゆるめる方法
・姿勢が悪い(猫背、反り腰)
・腰痛がある
・背中が疲れやすい、重い感じがある
こういった悩みをお持ちの方は、背中が凝り固まってしまっています。
私の施術の経験上、背中が凝り固まっている方はとても多く、特に30代以上になると本当に多くの方が、体幹が正常に動かなくなっています。
原因は、普段の座り時間の長さや、体幹の動きが少ないことにあります。
このような状態が続けば、背中や腰を痛めたり、疲労が取れなくなったり、慢性的な不調に繋がりやすいです。
そこでこの記事では、背中全体を一気にゆるめるストレッチ・ワークを紹介します。
また、背中を使った呼吸法を行うことで、普段から背中が疲れにくくなりますので、こちらも実践してみてください。
背中が凝り固まる理由
まずは簡単に、背中が凝り固まってしまう理由を説明します。
そもそも、背中には強く大きな筋肉がたくさんついています。
これはもともと、人間の祖先が木登り、木渡りを日常とする生活をしていたこと、その進化の過程で身につけた腕の力や器用さを、地上に降りてからも「投げる」「持ち上げる」などさまざまな形で使ってきたことに由来すると思われます。
また、人間の場合は直立二足歩行であるため、姿勢支持のためにも体幹、特に背中の筋肉を常に使う必要があり、背中には強い筋肉がたくさんあるのです。
しかし、現代の生活では「座ったままデスクワークを続ける」といった時間が多いです。
座ってPCなどに手を伸ばした姿勢を取ると分かると思いますが、この姿勢だと、
・腕を前に伸ばし、その腕の重みを支えるために肩甲骨回りの筋肉を常時緊張させる
・背中を丸め、背中の筋肉全体が伸ばされたまま負荷がかかる
という状態になります。
このように、負荷がかかったまま同じ姿勢を続けると、血行が悪くなりこりや疲れ感が積み重なります。
逆に、背中の筋肉が使われ血行がよくなるような動きは、
・体幹の丸める・反る、側屈、ねじるなどの動きを大きくすること
・肩甲骨をあらゆる方向に大きく動かす
というものです。
そのため、これらの動きをすると背中がゆるみます。
背中を丸める&肩甲骨を開くストレッチ
僧帽筋、菱形筋、広背筋、脊柱起立筋などの大きな筋肉をゆるめるストレッチを紹介します。
まずは動画をご覧ください。
ストレッチした状態で、さらに呼吸で背中に空気を入れることで、背中側の肋骨が膨らみます。
その結果、さらにストレッチされて背中がゆるみます。
力んでやるのではなく、リラックスしながら体を思いっきり伸ばすようにしてください。
体の側面を伸ばすストレッチ
次に、体の側面を伸ばすストレッチをします。
体の側面も、背中の筋肉と繋がっています。
このワークのポイントは、背骨まっすぐにしたまま行うということです。
背中を反ってしまうと、伸びるよりも反る動きになり姿勢が崩れてしまいます。
そのため、腰が反ったり、肋骨が開いて浮いたりしないようにしてください。
このストレッチによって体幹が強く伸ばされ、広背筋や腰方形筋という背中や腰の大きな筋肉がストレッチされ、ゆるみます。
腰をゆるめる&腰に呼吸を入れるワーク
次に腰をゆるめる呼吸法を紹介します。
これもまずは動画を見てみてください。
これは特に反り腰の方、座っている時間が長い方におすすめです。
また、多くの方は背中がかたく、呼吸時に背中が動きにくくなっています。
そのため、
・呼吸が浅くなる
・背中の筋肉が疲れたり、こりやすい
ということになりやすいです。
呼吸時に背中がしっかり動くと、呼吸するたびに背中がセルフマッサージされます。
そのため、余計な疲労もたまらなくなります。
まとめ
同じ姿勢を続けることで背中がかたまっている人が多い
背中がかたまると、肩こりや腰痛などさまざまな不調になる
背中にしっかり呼吸を入れる癖をつけることで、背中がゆるむ
背中の柔らかさは、さまざまな不調の予防になります。
今回紹介したものは本当に簡単なものなので、寝る前、疲れたとき、起床後などにやってみてください。
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