僕が1ヶ月で体脂肪を1ｋｇ落とした方法
興味を持っていただきありがとうございます。
今回は「僕が体脂肪を落とした食事内容」を紹介します！今より体脂肪を減らしたい方は最後まで見てください〜
（僕の父にも届きますように（笑））
では具体的に何をすれば良いか。
結論からいうと
たったこれだけです！（簡単に見えますね）
でもこれだけじゃ具体的な行動に
起こせないよって方は
ここからの内容もぜひ読んでください✨
①自分の消費カロリーを知る
まず消費カロリーとは何なのか。
これは基礎代謝＋運動で消費するカロリーの合計を指します。ただ、運動の消費カロリーは計算が難しいので、今回はわかりやすく基礎代謝のみで考えます。（詳しく知りたい方は調べてみてください）
基礎代謝はこちらのサイトから計算できます。
例えば25歳、男、身長170cm、体重70kgなら
基礎代謝は約1700kcalと出てきます。
この場合、1700kcal以下の食事なら痩せていくと
わかります。
*実際はこれにプラスして通勤や通学の移動などでも カロリーを消費するのでもう少し食べても大丈夫です、多分。
あと、僕はダイエット中はウォーキング（１時間で約290kcal消費）やランニング（1時間で約600kcal消費) をすることで自分の消費カロリーを増やして、少しでも多く食べられるようにしてました😏
②その消費カロリーより300kcal少ない数値を知る
この数値が自分の食べて良いカロリーの範囲です。
①の例の場合、1700kcal - 300kcal
= 1400kcal ですね。
ちなみになぜマイナス300kcalなのか。
それは脂肪1kgは約7200kcalのエネルギーがあると言われているので、
毎日300kcalずつ消費させることができれば
理論上24日、つまり約1ヶ月で体脂肪を1kg落とすことができるからです。
しかも、300kcal位であれば食事を大きく制限することはないので、挫折せず続けることもできます！（メリットたくさん✨）
③その中でPFCバランスを計算する
自分の食べて良いカロリーの範囲がわかったらPFCバランスを考えます。
今回は②の数値である1400kcalだと仮定します。
PFCバランスというのは、
タンパク質、脂質、炭水化物の割合のことを
指します。個人的には2:3:5の割合をお勧めします！
ということで今回の場合は、
タンパク質：280kcal (70g)
脂質：420kcal (約45g)
（脂質は疲労感や肌に影響があるので、
制限しつつも量は調整すると良いかもです🤝）
炭水化物：700kcal (約175g）
という風に計算することができます！
（ちなみに女性は男性は体脂肪率の平均値や体の仕組みが異なるのでこの脂質の量は良くない（少なすぎる）可能性があります。痩せる方法として参考にしていただきたいですが、女性向けの情報の方がお役に立つかもです🙇）
また、今回はローファットダイエットという
ダイエット法の食事方法を参考にしています！
ローファットダイエットというのは文字通り脂質を制限するダイエットです。🍽️
より詳しく知りたい方はぜひ調べてみてください〜
④その通りに食事を実行する
③で
タンパク質：280kcal (70g)
脂質：420kcal (約45g)
炭水化物：700kcal (約175g）
とわかったので、あとはこれに沿って
食事を管理するだけです！
（野菜や食物繊維はカロリーには大きく影響しないので計算に含めていません。健康には必要不可欠なのでしっかり食べてください！ドレッシングには脂質がたくさん含まれている場合があるのでお気をつけて。）
例えばコンビニのご飯だと
カロリーが書いてあるのでわかりやすいですね。
他には、
このような方法で自炊でも
計算することができます！
もちろん正確性も重要ですが
細かくやりすぎると続かなくなってしまうので、
自分が続けられる方法でやってください！
⑤最後に
食事管理で一番大変なことは
継続することだと思います。
いきなり極端な食事制限をすると
辛くなって続かなくなってしまいます。
自分の頑張れる範囲で
徐々に頑張っていきましょう！
ここまで見てくださってありがとうございました！
これはあくまで自分の経験なので、参考にしたいと思ってくださった部分はマネしてくださると嬉しいです！
堀江ゼミ 健康増進係