悪夢または睡眠時に生じる不安

睡眠中に不快な夢から目覚め、自らの心身の状態に目を向けると、心悸亢進や発汗など交感神経の高まりがうかがえることが、ここ10日の間に３回ほどあった。それ以外に、たとえば過去に住んでいたことのある家の間取りがどうだったか思い出せないことから心が乱れるといった強迫症状も若干出ることがある。
２年ほど前、この症状が深刻だったとき、セロトニン不足によるものと自己判断し、対処方法を検討した。SSRI等のセロトニンを増やす薬を処方してもらったほうが良いかと考えるほどであったが、多くの精神科薬がそうであるように、この薬も効果が出てくるまでに３ヶ月程度かかるということであったことや、そもそも薬物には副作用があることからできるだけ使用を避けたいという思いもあったことから他の方法を取ることとした。
他の方法とは、運動と呼吸法である。運動は朝１５分前後の散歩と夕方の自転車である。自転車に乗る時間は２０分前後と短いが、坂の多い地域なので、筋力や心肺機能にはかなりの負荷がかかり、ややキツイという程度のものである。気持ちが乱れるときには、このキツさが苦しみを忘れさせてくれた。こうした運動を継続していることで、体重が約１０％減少した。脂質異常の数値も改善し、一時服用していた薬も服用の必要がなくなった。呼吸法は、淡路島にある兵庫県立の五色県民健康村健康道場というところで笹田信五氏が中心となって行っている丹田呼吸法（下記リンク先に動画あり）を基本として、自己流に徐々に変化させてきているものである。

これらを継続し３ヶ月ほどでおおむね症状は収まってきた。薬物療法に要する期間と同程度である。その後２年ほどになるが、特段問題なく経過していた。そして、軽い症状の再燃が見えつつあるのが今である。
再燃の原因について考える。運動と呼吸法は継続しているが、若干変化もある。呼吸法は夏には汗をかくほど深く長くやっていたが、動画ではそれほどのことはやっていないようなので、軽めに調整し直して現在に至っている。運動は変わりないようだが、最近一つ変化がある。自転車を電動アシストに買い替えたことである。それから二週間ほどで症状の再燃の兆候が出てきた。
電動アシストはとても快適で、坂道を登る苦痛が大きく軽減された。負荷が減ったということであるが、坂道を登る快感を得て、今のところ買い替え前よりも運動量は増えているように思う。ただし、以前のように息が切れることは少なくなった。心肺への負担が減ったことで、呼吸に使う筋肉は弱まったかもしれない。
布団に入って仰向けになっているときの自分の呼吸を注意深く観察してみた。減量して腹回りの贅肉が減少し、腹がへこんだ状態にある。この状態で息を吸うと思った以上に筋肉を使うように感じられた。もしかすると、睡眠中の呼吸が十分でなく、酸素が不足した状態になりやすくなっているかもしれない。酸欠は生命の危機につながることから、交感神経のスイッチが入り、心悸亢進等が夢にも影響を与え、悪夢を生成している可能性がある。
当面の対処方法を２つ考えた。一つはこれまでの呼吸法とは別に、カパラバティという短時間に何度もの呼吸をするという呼吸法を行って、呼吸のための筋肉を鍛えることである。しかし、加齢とともに筋力は衰えていく。この方法にも限界がある。もう一つの方法は、仰向けよりも楽に呼吸できる寝方をすることである。実際に布団の中でやってみると、横向きで寝ると仰向けよりは呼吸が楽であるように思える。それでもだめかも知れないので、さらなる対処方法を模索しつつ、しばらくはこのような方法で悪夢に対処しようと思っている。上記丹田呼吸法の笹田氏が「最強」とする「絶食」については、このnoteのマガジン「絶食療法の科学」が参考になるだろう。
なお、私と同じように悪夢に悩まされている方の参考になるサイトがあったので、下にリンクを貼っておく。悪夢の原因は様々なので、自分に合った方法を御検討願う。
なぜ、睡眠時無呼吸症候群の人は悪夢を見るのか