脛が筋肉痛？

9ヶ月ぶりに働き始めてから１週間が経ちました。

仕事は単純作業で、１０センチほどの厚さのファイルに閉じられている書類をひたすらPDFにして、名前を付けて、種類ごとに分類してフォルダに保存するだけです。

電話も取らなくていいし、黙々と作業するだけなので私としては結構好きなタイプの仕事です。

ゆっくりやってくださいと言われましたが、この手の作業はやり方と効率的な方法さえ見つけてしまえば、すいすい進んでしまうので、ゆっくりやりようがありません。

立ち仕事のせいか、週の中ごろから脛のあたりに軽い筋肉痛のような痛みが出始めました。

徐々に痛みがひどくなり、昨日はもう痛くて痛くてたまりません。

PDFを取る仕事はほぼ立ち仕事なので、そのせいだろうと思いましたが、買い物などで長時間歩いたときにもよくなるのです。

そもそも脛が筋肉痛って変なのでは？　と思いGoogle先生に聞いてみました。

◎シンスプリント

シンスプリントと呼ばれるスポーツ障害の一種で、すねの骨膜（筋肉）に炎症が起きている状態のようです。

運動不足の人がなりやすい傾向にあるようです。　まさに私……。

長時間の歩行や、ランニング動作を繰り返したり、ハードな運動を急にすることで生じるそうです。

痛みが軽い場合は、自然治癒することが多いそうで、これまでも数日で改善していたので、今回も少しずつ軽減されていくだろうと思います。

しかし昨夜は痛みで立ち上がることも困難なことがあり、これまでで一番ひどかったような気がします。

私の場合、脛の外側が痛むのでもう少し詳しく調べてみると、どうやら使っている筋肉が異なるようです。

すねの内側の痛み：前脛骨筋
前脛骨筋は主に足先を上に上げる時に働く筋肉で、ランニングなど足を持ち上げる動作の繰り返しや、スキーなどのように膝を曲げた状態で前傾姿勢をとることでストレスがかかります。

すねの外側の痛み：ヒラメ筋、後脛骨筋、長母趾屈筋、長趾屈筋
ヒラメ筋や後脛骨筋などの足先を下に動かす筋肉や、長母趾屈筋や長趾屈筋のような足指を曲げる働きをする筋肉は、蹴り出す時やジャンプによる衝撃吸収動作が加わるとストレスがかかります。

参考：理学BODY

足関節底屈筋の柔軟性不足・筋力不足
足関節底屈筋（下腿三頭筋、ヒラメ筋、後脛骨筋、長趾屈筋、長母趾屈筋）は、脛骨の内側後面に付着しています。
それらの筋肉が付着している脛骨の表面は、骨を覆う膜（骨膜）があり、筋肉の柔軟性が低下する事は付着している周囲の骨膜をより牽引する事で、微細損傷（骨膜炎）をきたし、下腿内側の痛みを発生させると言われています。

参考：都立大整形外科クリニック

どうやら私の場合は、柔軟性と筋力不足が原因のようです。O脚なので、それも関係がありそうです。

いきなり通勤で歩いたり、立ち仕事をして筋肉疲労を起こしたというところでしょうか。せめてストレッチくらいしておけばよかったと思いました。

◎筋トレ

これを防ぐには、脛の前側と後ろ側の両方の筋肉を、バランスよく鍛えるのが良いようです。

●脛の前側の筋トレ

つま先の上げ下げ
前脛骨筋を鍛えるトレーニングです。
つま先がしっかりと真っ直ぐ前を向くように注意しながら行いましょう。

・椅子に座った状態で足裏をしっかりと地面に着ける
・両足のつま先を上に持ち上げる
・テンポよく20回繰り返す

参考：理学BODY

踵歩き
足が着地した際の衝撃吸収に働く筋肉を鍛えるトレーニングです。
体を真っ直ぐに伸ばした状態で、なるべく音を立てないように行うとより効果的です。

・真っ直ぐ立った状態から両足のつま先を持ち上げる
・その状態で1分間踵歩きを行う

参考：理学BODY

●脛の後ろ側の筋トレ

踵の上げ下げ
ふくらはぎ周囲の筋肉を鍛えるトレーニングです。
このトレーニングのポイントは、かかとを真っ直ぐに持ち上げること、親指と小指側に体重をかけたまま持ち上げることです。

①かかととかかとを合わせて立つ
②つま先を30°程度外側へ向ける
③そのままかかとを持ち上げる
④かかとをゆっくりと降ろす
⑤10〜20回繰り返す

参考：理学BODY

●その他

股関節が硬いことも原因の一つのようです。

股関節や膝が硬いと、それを補うために足首や足の指ばかりを使うようになり、足先への負担が大きくなるようです。

言われてみると心当たりがあります。

普段の姿勢や動き方のクセで、股関節や膝の関節の向きがバラバラになってしまったり、股関節や膝をあまり使わずに動いてしまうこともあるようです。

確かに膝の向きは左右で異なる様な気がします。

足を組む癖もよくなさそうですね。骨盤がゆがむと言われましたが、どうにも楽ですぐに足を組んでしまいます。

数年前、原因不明の首の痛みにしばらく悩まされたことがありました。

その時も原因は股関節でした。

子供のころは体が柔らかかったのに、いつのまにかガチガチの体になっていました。

今年は生活の中にストレッチを取り入れようかと考え始めたところです。

昨夜はひどく疲れているのに全然眠れず、夜中の3時におなかが空いて、良くないと思いつつカップ麺を食してしまいました。

満腹になると途端に眠気が襲ってきて、目が覚めたら9時半でした💦

疲れているのに眠れないのはなぜなのでしょうね。次の調査はこれかな？笑

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

運動不足が体のあちこちに不具合をもたらしています。

今年はこれを機に、寝る前のストレッチを復活させようと思います。

３０代～４０代は毎日腹筋と、ストレッチをしていたのに、いつの間にかだらけた生活になっていました。

できれば習慣化するまで、もっていきたいものです。

今日は大学入学共通テストですね。

マネキネコ地方はあいにくの雨ですが、気温はそれほど低くありません。

大学で働いていた時、当時はセンター試験でしたが、当時働いていた大学が試験会場だった為、早朝７時に集合して試験会場の案内などをしたこともありました。

ある年は大雪で受験生も私たちも大変でした。

受験生のみなさん、頑張ってください。

よい週末を！

参考：EPARK
参考：理学BODY
参考：都立大整形外科クリニック