ダイエットの基本

つけた筋肉をより目立つように
メリハリのあるボディラインをより強調できるように
ボディメイクにおいて大事な作業としてダイエットが存在する

デカくなる、こととは相反する作業と思いきや、
適切に絞ることで、より迫力を増すことができる

適切に絞る＝除脂肪　であり　体重を減らす　ではない

この除脂肪を行っていく上での基本作業を今回はまとめていこうと思います。

自身のメンテナンスカロリーを知ろう

カロリーは大きく2分できます。
　食事など外部からの取り込み　＝　摂取カロリー
　基礎代謝と活動代謝の和　　　＝　消費カロリー
そしてこの2種の差がイコールになる値がメンテナンスカロリーであり、メンテナンスカロリー下では、見た目・体重の変化は発生しないことになります。
また、摂取＞消費であれば増える、摂取＜消費であれば減るということです。

このメンテナンスカロリーを知らずに、テキトーな超低カロリーダイエットを進めてしまうと、やることはしんどいし、折角つけた筋肉も分解されて小さくなってしまうということに繋がります。
自身のメンテナンスカロリーを知り、いつまでにどれくらい脂肪を落とすのか、を決めることで、作るべき摂取と消費の差を計算で導くことができます。
これが適切な絞り、に繋がるわけです。では、どのようにして知るのか。

ネットで調べれば有志の方が計算ツールを出してくれていますが、あくまでこれで導けるのは参考値であり、パーソナルデータではありません。
めんどくさいと思うかもしれませんが、今食べている2週間ないし1週間の食事を全て記録し、摂取カロリーを計算することです。1日ではブレ幅が大きすぎるのでダメです。少なくとも1週間分は記録、計算しましょう。
今食べている内容で良い理由は単純に、“今何も意識してない“でしょうということです。何も意識してない場合には、無理に太ろうとも痩せようともしてない食事に自然となっているはずなので、≒メンテナンスカロリー状態を自然に作っているということになります。

ここまでで、仮に何も運動をしていない人の場合、今の食事のまま筋トレをハードに行っていくことを追加するだけで、長期的に自然と締まった身体付きになってきます。それは摂取＜消費の関係にもなっているからです。
既にトレーニングを始めている人の場合は、摂取＜消費の関係を作るために、摂取を減らすコントロールを行なっていくわけです。

肉と米で組み立てる

運動は既に始めています。メンテナンスカロリーも理解しました。
次の作業は、摂取のコントロール＝食事内容の見直しです。
今回基本編なので、細かい計算はあえて書きませんが、
メンテナンスカロリー　2,500kcal の男性が、
-2kg/月ペースで除脂肪を目指す時、目標摂取カロリーは約2,000kcal/日です。

この2,000kcal/日の摂取に対し、三大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)の摂取目標(比率)を決めます。
これも細かい説明は省きますが、ローファットダイエットをするときは、
カロリー比で、P：F：C ＝ 30 〜40 : 10〜20 : 60〜50 ぐらいが理想的と言われます。摂取比率を35:15:60と設定すると、摂取量(g)で表せば、
P 175g  F 33g  C 300g がおよそ1日の目標摂取量になります。

P175gは、多くの方でボディメイク上の目標　1日に体重の数字x2倍(g)の摂取は達成できるでしょう。
またC 300g はお米なら結構食えます。1日大体2.5合ぐらい。寧ろこれだけ食べるの大変な人もいるぐらいではないですかね。
F 33gの調整は意識が要ると思います。脂っこい食事はあまりできませんね。

この摂取量のバランスを叶えていこうとすると、選ばれる食材は必然と
タンパク質は、脂身の少ない肉類、魚類
脂質は、卵(タンパク質も兼ねる)や魚から、また調理時に使う微量の油
炭水化物は、白米や麺類(そば、うどんなど)
になってきます。何だか聞いたことある内容ではないでしょうか。

タイミングと量を管理する

1日の摂取内容を設定したら後は摂取するタイミングと量の管理です。
血糖値を1日を通して安定させた方が良いので、食事回数は5〜6回にすることが理想とされてます。(血糖値を安定させると、空腹感も感じにくくなって楽でもあります。)生活スタイルによっては難しいかもしれませんが、この食事にはプロテインでの摂取も1回とカウントして良いと思います。
するとおよそ3時間に1回は何かしら摂取することになりますね。

後はエネルギーを集中させるべきタイミングに多く摂取し、あまり多くを求めない時間では控えめにするという量の調整を行います。
単純にいうと、トレーニング前後にしっかり食べようということです。

食事タイミング例

食事タイミングの例です。緑の線はトレーニングの時間です。
食事を5回に分けると、「めっちゃ食う」と印象付きがちですが、図示すると意外と普通に見えてきませんか？僕は見えます。
ポイントは夕食にはタンパク質と炭水化物をしっかり目に、
夜食のタイミングにもタンパク質を意識して摂取する、ことです。
というのも、トレーニングに充分な筋力発揮をして良質なトレーニングとしたいのと、トレーニング最中から筋合成は始まっているので、タンパク質の取り込みのゴールデンタイムに合わせたいわけです。まずはこの2回の内容に集中しましょう。それ以前は、“それなり“で充分です。
良いトレーニングで、ダイエット中も筋肥大を目指しましょう。

まとめ
ダイエットは数字で攻略できるゾ！

今回はここまで。