手っ取り早く懸垂10回できるようになるには

筋トレ始めたら「とりあえず自重で懸垂10回できるようになりたい」と誰しもが思い通る道ではないかと思っています。
ラットプルダウンで重いの扱えるようになってから〜、ではなく、
もっと早く到達できる方法、まとめます。

まず懸垂やろう

できなくてもまず懸垂を背中の日の1種目目にでも入れましょう。
もし1回もできなければ、ネガティブオンリーと言って、
　1、ジャンプして引き切ったところまで到達させる
　2、なるべくその位置をキープするつもりで力を入れ続ける
　3、結果耐えきれなくなってゆっくり地面に降りる
というのを繰り返し、3番が、ゆっくりじゃなく、ストンと早く落ちるようになってしまったらそのセットを終わりにします。
これを3〜5セットくらいやりましょう。
あっという間に、自力で3回くらいはできるようになると思います。

錘をつけよう

自力で3回くらいできるようになったら、そのまま自重懸垂を頑張るのではなく、
ディッピングベルトと言って、錘を腰にぶら下げられるベルトがあるので、それを使って加重懸垂をしましょう。
この時の加重は5kg〜10kgぐらいで良いと思います。ダンベルよりプレートが安定するのでおすすめ。また、軽すぎるとあんまり加重した感覚が得られないので明らかに自重とは異なると思える重さで。上のステップでどれくらい成長したかによります。

　1、まずは加重状態でできるところまで自力で
　2、上がらなくなったらネガティブオンリーに切り替える

僕自身の体験からすると、加重状態で5回もできればもう自重10回は余裕です。

10回できるようになったら

ここまでフォームを気にせずやってきたと思うので、筋力は上がっても背中の見た目はそれほど変わってないかもしれません。というか恐らく変わってないでしょう。

10回とりあえず挙げる、ということに余裕が出てきたら、
1セット目はウォームアップ兼ねて自重で良いので
　挙上時に上で一旦止まるイメージで引き切る
ようにしてみましょう。恐らく背中にバチバチに入るイメージが持てると思います。

この時と同じぐらいの感覚で加重懸垂もできるところまでやってみるわけです。
上げきれない、フォームが崩れる、のは加重しすぎなので加減は自分で見て。

まとめ
筋トレは何事も重さにチャレンジし続けること

今回はここまで。