【 ドーパミン 】ドーパミンで自己成長をするための7つの方法！（依存に要注意）
はじめに
みなさま、脚フェチま～くんです。
今回は「お金、達成」の幸福物質である「ドーパミン」をテーマに分泌されたときの効果と分泌方法を記事にしていきたいと思います。
これまではセロトニン、オキシトシンの効果についてお伝えいたしましたが、幸福物質3つ目のドーパミンの説明になります。
セロトニン、オキシトシンの記事をまだ読んでいない方はこちらからどうぞ。
また、本記事は精神科医である樺沢紫苑先生の著書である「精神科医が見つけた3つの幸福」を要約するような形で解説をしていきます。
樺沢先生は「精神科医が教えるストレスフリー超大全」や「アウトプット大全」などで有名な方です。素晴らしい本の執筆ありがとうございます！
第１章 セロトニンの効果と分泌方法
１.3つの幸福物質とは
まず、セロトニンの説明に入る前に研究によって効果が明らかにされている主要な幸福物質を3つ紹介します。セロトニン、オキシトシンの記事で既に読んだ方は同じ内容ですので、飛ばして問題ありません。
3つの幸福物質とは「セロトニン」「オキシトシン」「ドーパミン」です。簡単にそれぞれの特徴を表すと下記のようになります。
樺沢先生はこの3つの物質を分泌させ、幸せを感じる機会を増やすことで人間は幸福になっていくと説明しています。また、幸せを積み上げていく順番はセロトニン ⇒ オキシトシン ⇒ ドーパミンであり、まずはセロトニンを積み上げ、その後オキシトシン、ドーパミンの順番で行います。これを「幸せの三段重理論」と名付けています。
それぞれの物質の特徴として、既にある低減しにくい幸福を「Beの幸福」と呼び、セロトニン、オキシトシンが該当し、行動することで得られる低減しやすい幸福を「Doの幸福」と呼び、ドーパミンが該当します。
また、幸福物質は結果を得ることよりもそのプロセスの過程で分泌されます。それぞれの物質は相乗効果があり、何かの行動によって、一つの物質だけでなく、複数の物質が分泌されます。そのため各プロセスの掛け算によって積み上げることが最強です。
前提知識はこの程度にして、次は具体的なセロトニンの解説に入ります。
２.ドーパミンの効果
次はドーパミンの具体的な効果について説明します。ドーパミンは成功・達成の幸福物質です。ドーパミンが分泌されることで「喜び」「楽しさ」「達成感」などが高揚感を伴って起こります。
ドーパミンを得るためには対価が必要です。「成功」「成果」「承認」「快楽物質」などを得ることによってはじめて分泌されるDoの幸福物質です。
また「もっともっと」の物質でもあります。何かを達成したからもっと頑張りたい。成果を上げたから次も頑張るなどモチベーションややる気の源となり、うまく扱うことができれば、自己成長につながります。
ただし、依存症への注意も必要な物質です。上記のような理由でドーパミンが分泌されれば良いですが、お酒やたばこなどによって分泌させることもできます。人は弱い生き物なので、どうしても楽な方向に逃げがちです。簡単に快楽を得られる方法でもっともっとを使うことになれば依存症となるリスクがありますので注意が必要です。
３.ドーパミンを分泌させる７つの方法
（1）お金や物に感謝する
私たちはお金を得ることで幸せになれると思っている節がありますが、実は違います。お金持ちと貧しい人の幸福度を比較するとその差はわずかしかないとのことです。
それでは何によって幸せが左右されているかというと所得よりも「健康」「人間関係」「自己決定」です。実際にドーパミン的幸福である宝くじが当たった時の幸福度は3ヶ月～半年程度で低減するというデータもあります。
ここでお金の使い方で大切なことをお伝えします。それは「お金を使う時に感謝すること」です。これによってお金は巡り巡って自分の元に帰ってきて、結果的に増えていきます。
これは科学的にも説明することができ、お金を増やすというドーパミン的幸福と感謝をするというオキシトシン的幸福。この2つの幸福が結びつくことによってお金はどんどん増大していきます。
「お金を得てうれしい」「自分のためにお金を使ってくれたお客様に感謝」「社員の一人ひとりに感謝」「自分の製品製作者に感謝」「ビジネスパートナーに感謝」そういった気持ちを持った人のところにお金が集まってきます。
自分のためだけにお金儲けを考える人はドーパミンのみで幸福度が低減しますが、あらゆる方面に感謝する人はオキシトシン×ドーパミンの効果で幸福度が低減せず、引き続き「お金」と「周り」のために努力することができる。
（2）制限する
まず初めにエリザベス・ダン博士による研究について紹介します。
・被験者に習慣チョコレートを食べさせる。
・AとBに分け、Aはチョコレート禁止、Bは自由に食べてよし。
・1週間後に再度AとBにチョコレートを与える。
・Aは楽しみを感じ、Bは楽しみが低減していた。
この結果から、制限することで楽しむ感覚が元に戻り、幸福度・満足度が向上することが分かります。
ただ、制限することが困難な人もいます。それは依存症を抱えた人です。依存症には「物質依存」「行為・プロセス依存」「人・関係依存」があります。
・物質依存：アルコールやたばこ など
・行為・プロセス依存：ギャンブルや買い物、ゲーム など
・人・関係依存：DVやストーカー など
これらを解決する方法は物理的に出会わないような行動を取ることがおすすめです。例えばお酒であれば、自宅にお酒があればついつい飲んでしまうので、そもそもお酒を自宅に置かない。コンビニに寄らずに済むように帰宅ルートを変えるなどです。
制限するためのマイルールを作ることで、依存症を回避できるように自分をコントロールしていきましょう。
（3）毎日の自己成長を味わう
私たちは目標を立ててくださいと言われると、何か壮大な目標が必要であると思いがちですが、そんなことはありません。日々の小さいことの積み重ねでも成長することはできます。
ドーパミンは小さな目標を達成したときでも分泌されます。そのため、目標設定はなるべく小さく設定し、それを達成することでドーパミンを分泌させる。そしてもっともっとといういう気持ちを活かし、次の小さな目標に向けて努力する。その繰り返しによって、ドーパミンを活かすことができます。
長期的な大きな目標ももちろん必要ですが、日々の小さなっ目標も大切。2つの軸で目標設定をするように心がけましょう。
（4）コンフォートソーンを出る
コンフォートソーンとは「快適領域」のことを指します。ここは居心地が良いですが、精神的負担及び成長があまり領域です。この領域から出てチャレンジすることが大切です。
ここで朗報です。失敗は悪いことではありません。失敗は間違ったやり方をしていることに気づくという成長です。そのため挑戦しないことが一番よくないことです。思い切ったチャレンジをすることによって、成功すればもちろん良いですし、失敗しても成長することができるため、やった方がいいに決まっていますね。
ただ、注意することはいきなり無謀なチャレンジはしないこと。明らかに達成する見込みがないことを目標にしてもチャレンジしても、ドーパミンは分泌されません。ちょっと難しいくらいの目標を設定して、チャレンジすることが良いです。
また、ドーパミンは目標を達成しなくてもプロセスの過程で分泌されます。本当に自分がやりたいこと、ワクワクすることに是非チャレンジしていきましょう。
（5）自己肯定感を高める
それでもなかなか挑戦ができない人もいらっしゃるかと思います。それは自己肯定感が低い人です。自分に自信がなく、成功するイメージが湧かずに失敗を恐れている状態になってしまっています。
そのため、自己肯定感の低い人は前提条件でお伝えしたセロトニン ⇒ オキシトシン ⇒ ドーパミンに従って、まずセロトニンを増やすことから始めてみてください。
これまで述べてきたように小さなことから挑戦することで「成功体験」をして周りに褒められることによって、自己肯定感は上昇します。自己肯定感の低い人は簡単にドーパミンが出るお酒などに流れてしまいがちなので、まずは成功体験ができる小さな目標が達成できるように一歩踏み出しましょう。
（6）与える
人に与えることが悪いことだと思っている人はいませんか？最も成功する人は「他者志向の与える人」と言われています。他人のことを考えて与えることが結果的にお金につながるようになっています。
自分が社会に貢献していることをかみしめながら社会貢献をすることで結果的に得をすることになります。人に与える方法は「お金」「もの」「サービス」「労力」など様々です。与えることを念頭に置いて行動してみると良い結果につながります。
ただ注意点もあります。自己犠牲的な与える行為はいい結果となりません。きれいごとではなく人は自分が一番大切なことは間違いありません。自分を削ってまで人に与える必要はありませんので、制限を設けたり、周りにサポートを求めたり。うまく与えることができるようになりたいですね。
（7）天職を見つける
仕事には3つ種類があると言われています。
・ライスワーク：自分の生活のための仕事
・ライクワーク：適職、向いている。ストレスなく働ける仕事
・ライフワーク：天職。その仕事をするために生まれてきた。
楽しく仕事をすることができればそれだけでドーパミンが分泌されます。仕事の時間は人生の中でも長いので、これを楽しい時間にすることで人生が2倍楽しめるようになります。
自分の適職を見つけることは難しいと言われていますが、見つける努力をしなければ、勝手に湧き出てくることはありません。色々な経験を積みながら、自分が本当にすべきことを見つけるための旅が人生だと思って頑張ってみたいところです。
（1）～（7）までご紹介しましたが、全てを一気にこなすことは難しいと思います。小さな課題をクリアすることでドーパミンが分泌されるため、それを繰り返すことで幸福度が上がります。いきなりレベルが高いと挫折につながりますので、まずは「日々達成できる目標を考える」ということから始めてみませんか？
４.コラム
「Little strokes fell great oaks.」
⇒ 小さな打撃の繰り返しが大きな樫の木を倒す。
小さなことを繰り返しが大きな結果を生むことを表すことわざです。これはアメリカ合衆国建国の父と呼ばれるベンジャミン・フランクリンさんを表す言葉で、10歳の時に貧困により教育が受けられない状況でも働きながら勉学に励み、尊敬されるようになった結果生まれました。
もっと分かりやすい例としてイチロー選手を挙げます。2004年にメジャーシーズン最多安打記録を塗り替えた際に「小さなことを積み重ねることが、とんでもないところへ行くただ一つの道」と述べています。偉大な選手だからこそ、小さなことの積み重ねの大切さを理解しています。
自己肯定感がない方が現在どのような状況に置かれているか分かりませんが、現状に感謝して今ある環境でできる小さいことを見つけることから始めてみましょう。小さなことができない人は大きなことはできません。
過去を後悔したり将来を不安になったりせずに、目の前の今に集中して小さな成功を積み重ね、大きな結果が出るように取り組んでいきましょう！