ダイエットしたいなら身体を騙せ
筋トレ大好きインストラクター比嘉です。
皆さんは、ダイエットするときにまずは何をしますか？
単純な話、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば痩せます。
しかし、人間の身体ってものすごく複雑になっていて、そう簡単にはいかないことがほとんどだと思います。
例えば、摂取カロリーを一気に減らしてしまうと、身体は餓死してしまうんじゃないかと思いこみ、脂肪を溜め込もうとします。
逆に、筋肉は維持するだけでもたくさんのカロリーを消費するので、生存本能として筋肉を分解しようとしてしまいます。
（身体にとって筋肉がたくさんあるということは、ある意味燃費の悪い状態なのかもしれませんが、それ以上にメリットはたくさんあると思っています。）
ってなると、負の連鎖が起こります。
今日からダイエットしよう！
摂取カロリーを一気に減らそう⇒体重は減る⇒身体が餓死すると思いこむ⇒脂肪を溜め込んで筋肉を分解しよう！⇒筋肉が落ちて代謝が下がる⇒余計に脂肪がつきやすくなる⇒筋肉が減ることによる様々な身体への不調⇒ストレスが溜まる⇒耐えられずドカ食い、キレ食いを起こす⇒リバウンド⇒太る⇒ダイエットしよう⇒摂取カロリーを一気に減らそう・・・
この負の連鎖に陥ったらほぼ終わりです。
って考えたときに一番良い方法が、
「身体にストレスを感じさせない程度に様々な変化を与える事」です。
食事で考えると、摂取カロリーを一気に減らすことはマズイと先ほども述べました。
自分がダイエット、減量するときの方法を書いていきたいと思います。
※あくまでも高頻度でハードなトレーニングをおこなっているということが前提ですが、ある程度は一般の方にも使える技だと思います。
①摂取カロリーより消費カロリーを増やす
自分の場合は、普段の摂取カロリーが大体3,000㎉になります。
計算方法は過去の記事を参考にしてみてください。
現時点の摂取カロリーが約2,400㎉なので1日あたり－600㎉で生活しています。計算通りにいくと一ヶ月で約2.5㎏落ちる計算です。今のところ、月平均3㎏のペースで落ちていってるのでほぼほぼ計算どおりに進んでいます。
正直カロリー計算したりするのは結構手間で一般の方にはあまり推奨しにくいので下記のあたりから実行してみるのをオススメします。
②油もの、特に脂質を控える。
自分の場合は、普段から油ものは控えているのですが、これらを控える、もしくは摂取量を減らすってだけでも効果はあると思います。脂質は1gあたりのカロリーが9㎉と炭水化物、タンパク質の1gあたり4㎉と比べると倍以上あるので脂質を抑えるだけで簡単に摂取カロリーを減らせます。
③白米から玄米へ
これは、GI値のコンロトロールで、茶色の炭水化物は血糖値が上がりにくいので脂肪になりにくいです。パンであれば全粒粉、麺類であれば蕎麦がオススメです。さらには、腹持ちも良いので食事の摂取量を減らせるというメリットもあります。
④玄米を冷たい状態で食す
温かい状態よりも冷たい状態の方が血糖値があがりにくという研究結果があるのでそれを参考にして取り入れています。効果があるかはなんとも分かりませんが、一応減量は順調にいっているので効果があると信じて続けてみます。
⑤炭水化物の量を少し減らし、代わりにタンパク質の量を増やす
摂取カロリー自体はまだあまり変えません。PFCバランスを変化させていくだけです。タンパク質の量が減ってくると筋肉が少なくなっていく可能性があるので、必要最低限のタンパク質量は死守します。
⑥消費カロリーを増やす
普段の生活で、歩く距離を増やすとか、なるべく階段を使うようにするなど、とにかく動いて消費カロリーを増やします。
⑦有酸素運動を入れる
消費カロリーを増やすという意味では⑥の方法とほぼ同じです。脂肪を落とすのであれば人と話しながらできるくらいのペースで20～30分くらいがおススメです。逆にスピードを上げすぎると心肺機能などは鍛えられますが利用するエネルギー源が脂質から糖質に変化してしまいます。エネルギーが十分にあれば問題ないのですが糖質というエネルギー源が身体から無くなると筋肉を分解させてエネルギーを作り出そうとしてしまうため、強度には要注意です。
⑧摂取カロリーを減らす
ここまでやってやっと食事の量を減らします。このとき減らすのは炭水化物です。ただ、炭水化物が最近悪者にされがちですが量さえ守れば太る心配はありません。むしろエネルギー源になるので身体には必要不可欠な栄養素です。自分も増量中には1日４合は摂取していましたし、減量中の今も１日２合摂取していますが、確実に絞れてきている実感はあります。
まとめ
色々書いてきましたが、食べた分、しっかり運動する。
結局これに尽きると思います。
あれもこれもと、いっきに試さずに一つずつおこなっていくことによって、身体にストレスを与えず（身体に気づかれず）にスムーズにダイエットができると思います。
この記事が少しでも参考になってくれれば幸いです。
ケイフィットでは、ライフチェンジサポートというパーソナルトレーニングもおこなっていますので、一人じゃ何していいか分からない、痩せたい、筋肉つけたい、動ける身体にしたいなど、様々な要望にお応えできると思いますので、興味がある方はスタッフまでお声掛けください。
また、これを機にトレーニング習慣身につけませんか？
筋トレを生活の一部に・・・
最後まで読んでいただきありがとうございました。