お家でできるエクササイズ

こんばんは😁静岡も緊急事態宣言がでてしまいますね・・😫最近の感染者数をみるとしょうがない気がします。

ますますお家から出なくなってしまう人が多くなり、健康に影響が出る方が多数出るのではないか？と懸念されています。出かける、人と会う、いったことのないところに行く、多くの人と会話をする、大人数で食事をする…

どれも楽しいことで私も大好きなことなんですが、今の状況では自粛せざるを得ません。大好きなことを我慢するとストレスがたまり精神的に不健康になりますし、運動する機会が減ると身体的に不健康になります。

そこで本日はお家でできる小池お勧め筋トレエクササイズを3種類ご紹介いたします。

①スクワット→全身の筋肉を鍛えられる超おすすめ！

足を肩幅くらいに開き直立（腕は胸の前で組んでもOK）

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徐々に膝を曲げ空気椅子のようにしゃがみ込む（膝の角度が横から見て直角になるくらい迄腰を落とす。結構きついです😁）

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膝を伸ばして元の姿勢に戻る

②腹筋（クランチ）・・腰痛予防にも！

仰向けに寝ころび、膝・足首を揃えて膝は90度くらいに曲げる（イラスト参照）

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背中を丸め状態を起こす（あごを引く、背骨を丸める意識をもって・・）

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ゆっくりもとの姿勢に戻る

③かかとの上げ下げ

これは単純なのでイラストは載せません😁

両足で立って踵の上げ下げをゆっくり行うだけです！上に上がるときは目いっぱいつま先立ちになると、良いでしょう。

両足だと物足らない方は片足で行うと良いですが、壁に手をつくなど何かにつかまらないと転倒してしまう恐れがあります。ここでポイント！捕まるときにしっかり握ったり、べったり手のひらをつけないでください。腕の筋肉を使ってしまって狙っているふくらはぎの筋肉の負荷が少なくなってしまう恐れがあります。指先を当てる程度にとどめてください。

本日紹介のエクササイズはそれぞれ、15回連続で行い、30～60秒の休憩をはさんでもう15回行うと良いでしょう。つまり15回×2SETです。毎日やっても負荷がそれほど強くないため大丈夫です。上げる動作、下げる動作共に3カウントづつくらいかけて行うのが筋肉に良い刺激を入れるポイントです！

ステイホームで身体を十分動かせていない方是非お試しください。適度に体を動かし、睡眠を十分とり、バランスの良い食事をして感染しにくい健康な身体をたもちましょう。