脚上げベンチプレスをすると筋肥大率15%向上するぞ！

José M Muyorらによる2019年の研究は、トレーニングにおける新たな視点を提供しています。

この研究では、ベンチプレスを行う際に足を地面につけた安定した姿勢と、足を浮かせ膝と股関節を90度に曲げた不安定な姿勢の2つを比較し、筋活動量を測定しました。

出典　https://www.ncbi.nlm.nih.gov/core/lw/2.0/html/tileshop_pmc/tileshop_pmc_inline.html?title=Click%20on%20image%20to%20zoom&p=PMC3&id=6568408_pone.0218209.g002.jpg

その結果、不安定な姿勢を採用することで、胸筋のみならず、体幹筋や股関節屈筋の活動が顕著に増加することが明らかになりました。

この発見は、従来のトレーニング方法に新たな価値をもたらすものといえます。本記事では、この研究の詳細な分析を元に、トレーニングへの応用や注意点について解説していきます。

研究の目的と方法

Muyorらの研究は、従来の安定したベンチプレスと比較して、不安定な姿勢が筋肉の活動に与える影響を調査することを目的としました。具体的には、以下の2つの姿勢での筋活動を比較しました。

1. 足を地面につけ、体幹を安定させた通常のベンチプレス

2. 足を浮かせ、膝と股関節を90度に曲げた不安定なベンチプレス

研究には、平均年齢22.8歳、筋力トレーニング経験が4年以上の20人の健康な男性が参加しました。参加者は事前に1回最大挙上重量（1RM）を測定し、その60%の重量で8回の反復を行いました。筋活動は筋電図（EMG）を用いて以下の筋群で記録されました。

• 大胸筋（上部、中部、下部）

• 前部三角筋

• 上腕三頭筋（内側頭）

• 腹直筋

• 外腹斜筋

• 大腿直筋

これらの筋群の活動量を測定した結果、不安定な姿勢を取ることで、全ての筋群で有意な活動増加が観察されました。

出典　https://www.ncbi.nlm.nih.gov/core/lw/2.0/html/tileshop_pmc/tileshop_pmc_inline.html?title=Click%20on%20image%20to%20zoom&p=PMC3&id=6568408_pone.0218209.g001.jpg

結果

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