筋肥大の効率を最大化するには？負荷増加（重量を伸ばす） vs 反復回数増加（回数を伸ばす）

筋力トレーニングをしていると、こんな疑問が頭をよぎることはありませんか？　「負荷を増やして重量をどんどん上げていくべきか、それとも回数を増やしてボリュームを稼ぐべきか」。多くのトレーニーにとって永遠のテーマとも言えるこの問題に、科学の視点から迫った興味深い研究があります。

この研究は、City University of New York, Renaissance Periodization, Northwestern Universityなど複数の権威ある機関に所属する研究者たちによって行われました。査読編集者であるFilipe Clemente氏の監修のもと、PeerJという信頼性の高い学術誌に掲載されています。

以下では、この研究が明らかにした結論を共有します。しかし、その前に、まず実験内容について詳しく触れ、どのような条件下で得られた結果なのかを説明します。

この研究の目的

この研究は、筋力トレーニングプログラムにおいて「負荷を増やす（Load Progression）」と「反復回数を増やす（Repetition Progression）」の効果を比較することを目的としています。そして、それらが下半身の筋肉肥大、筋力、筋持久力に与える影響を明らかにすることを目指しました。

負荷増加は、従来から筋力向上の主要な要素とされており、高重量を持ち上げることが筋肥大に直結するという考えが一般的です。一方で、反復回数の増加は、特に筋持久力や総ボリュームに影響を与えるとされています。本研究は、これら2つの異なるアプローチが具体的にどのような結果をもたらすのかを検証した点で、トレーニングの指針を提供する重要な研究となっています。

実験内容

被験者

この研究には、43名の抵抗トレーニング経験者（男性27名、女性16名）が参加しました。被験者は無作為に2つのグループに分けられました。

1. 負荷増加グループ（LOADグループ）：負荷を徐々に増やしながら反復回数を一定に保つ。

2. 反復回数増加グループ（REPSグループ）：反復回数を増やしながら負荷を一定に保つ。

被験者の選定においては、抵抗トレーニング経験があることが条件とされ、年齢、性別、体力レベルに基づいた均等な分布が確保されました。

トレーニングプログラム

主なトレーニング種目として、以下の3つが採用されました。

• スクワット

• レッグエクステンション

• カーフレイズ

各種目は週2回の頻度で実施され、1セッションにつき4セット行われました。8週間のプログラム期間中、全てのセッションで指導者が付き添い、フォームや負荷調整が適切に行われるよう徹底されました。

測定項目

• 筋肉肥大：大腿四頭筋とふくらはぎの筋厚を測定

• 筋力：一回最大挙上重量（1RM）

• 筋持久力：レッグエクステンションでの反復回数

• ジャンプ力：垂直跳びの高さ

さらに、トレーニング終了後の被験者の主観的疲労感や、プログラム中のモチベーションに関するアンケートも実施され、これらの心理的要因が結果に与える影響も考慮されました。

結論

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