高重量と低重量どちらが効率的に筋肥大するのか

どうもこんにちは！社会人トレーニーのtakeshiです！

最近忙しすぎて投稿できませんでした。😭

毎日投稿してる人は本当にすごいですよね(　ﾟдﾟ)ｽｹﾞｰ

自分もできるだけ更新できるように頑張りたいと思います！！ᕦ(ò_óˇ)ᕤ

今日は高重量と低重量結局どっちが筋肥大にいいのか私なりの見解をお話しします！

まず私はそれぞれの重量の定義から調べました！

それぞれの重量の定義がこちらです！

高重量：1RMの重量を基準として、1RM〜5RMの重量のこと

中重量：1RMの重量を基準として、６RM〜12RMの重量のこと

低重量：1RMの重量を基準として、13RM以上の重量のこと

RMというのは最大反復回数のことで1RM100kgなら100kgを最大1回上げることができるということになります。

じゃあ2RM以降は何kgなのか、これはRM換算表というのがネットで見れるのでそちらをみていただくと把握できます。

まず私は低重量の定義が少し曖昧かなと思う。

私が思う低重量は13RM〜15RMフォームを崩さずできる重量です。(自重は除く)

やっぱり低重量でも重量にこだわることが大事だと思う🤔

なぜかというと、ただ低重量で効かせるトレーニングをやっていても目に見える成果が全くみられなかったんですよね。😅

逆に、私が思う低重量で効かせるトレーニングを行った時は見た目や筋力にも大きな変化がありました！

なので高重量と低重量どちらが筋肥大に理想なのか私の個人的な見解は断然高重量です！

ただ、高重量で効かせるトレーニングをする場合は

①フォームが崩れない重量にすること

②パワーグリップ・パワーベルトは最低限つけること

③無理に回数を増やして追い込まないこと

この3つは守った方がいいと思う。

この3つを守ることで私は高重量で怪我をすることがなくなりました。

また私は高重量でストレッチ種目を行う場合、1つ気をつけていることがあります。

それは重りと関節の距離を最短距離にすることです。

特にダンベルフライなんかはストレッチをかけるために重りと肩関節の距離をできるだけ長くする人がいますが、怪我の原因になるので私はあまりおすすめしません。

最短距離でも十分にストレッチをかけることは可能です！

最後に私が普段のトレーニングでどのように追い込んでいるのかお話しします！

私は基本高重量・中重量で筋肥大を狙います。

高重量では筋肥大はもちろん、筋力アップも狙って重量の底上げを目指します。

そして中重量では最も筋肥大に効果的なエキセントリックな動き(伸長収縮)を利用して筋肥大を狙います。ただし、中重量でも6回〜12回の範囲でなおかつフォームを崩さずにぎりぎり挙げられる重量で行います。

最後に低重量です。大体は負荷が抜けないワイヤーでコントラクト種目を15回行います。

全てのトレーニングにおいて、その回数で追い込めない場合は重量を上げて追い込む、そういった形で私はトレーニングするようにしています！

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