最近の筋トレルーティン【全身法でやってみた】
こんにちはカイです！
さっそくですが今回は前回の記事に引き続き、僕の最近の筋トレルーティンについて解説していきたいと思います。
（前回の記事は以下↓）
タイトルにもあるように、ここ最近は「全身法」を取り入れて筋トレを進めていました。
（全身法とは？？という場合は以下の記事を参考にどうぞ↓）
ちなみに僕が久しぶりに全身法を取り入れた理由は、以下のツイートのとおり。
ステロイドユーザーは常に筋肉の合成が促される。だから分割法で週に1回のトレでもデカくなる。対してナチュラルはそうでない。それゆえ3日ほどで元のレベルになった筋肉の合成レベルを全身法で頻度を上げて高く保つべし。て考え方は妙にしっくりくる。現に全身法にしてから筋力の伸びは明らかに良い🤔
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) October 29, 2020
ではさっそくそんな全身法の体感について解説していきます。
僕が実施した具体的なルーティンは以下のとおり。
・2日おきにトレーニング
・4種類のメニューを組み、順に行う
・8日間で全部位トータル12セット
・インターバルはどの種目も3分ほど
全身法と言えど、毎回のトレーニングで同じメニューを行うのではなく、僕は以下の4種類のパターンを1日おきに行いました。
パターンA
・ベンチプレス（胸全体）
・ベントオーバーロウ（広背筋）
・EZバーカール（二頭筋）
・リアレイズ（肩後）
・カーフレイズ（腓腹筋）
パターンB
・スクワット（脚全体）
・懸垂（広背筋）
・ケーブルクロスオーバー（胸下部）
・フロントレイズ（肩前）
・バープッシュダウン（三頭筋外側）
パターンC
・オーバーヘッドプレス（肩全体）
・インクラインシュラッグ（僧帽筋）
・ダンベルフライ（胸）
・ハンマーカール（上腕筋）
・ブルガリアンスクワット（ハムストリングス＆お尻）
パターンD
・デッドリフト（背中全体、下半身）
・ダンベルプレス（胸）
・ケーブルサイドレイズ（肩横）
・ライイングEX（三頭筋長頭）
・レッグEX（四頭筋）
AオフBオフCオフDオフA...といった流れ。
上記メニューにした理由について。
それぞれの日の初めの体が最も元気な状態の時に、BIG3＋オーバーヘッドプレスの基礎種目を持ってくることで、それらの種目で筋力を伸ばすのがメインの目的になります。
全身のトレーニングを1回でやるので、中盤とかにそれらの種目を持ってくるとパフォーマンスも下がり、筋力の発揮が難しくなりますし。
また4つのパターンの中で、それぞれの部位に対して筋肥大にとって必要な刺激を与えるようにもしてます。
例えば背中ならロウ系とプル系を交互に入れ、かつ広背筋から僧帽筋まで背中全体をきちんと狙うような形。
肩にしてもサイドからリアまで、腕も二頭筋、上腕筋、三頭筋外側、三頭筋長頭といった感じで。
（胸に関しては、最近はひとまず中部を狙えば上部も発達してくると考えているのであえて中部狙いが多いですが）
毎回のように同じ種目だと、対象筋への刺激が偏ることが考えられますので。（ベンチプレスばかり2日おきに行う等）
加えて、レップ数にも以下のような差をつけてます。
・BIG3＋オバへプ
⇒5回3セット
・それ以外の種目
⇒10回から15回を3セット
例えば胸なら、ベンチプレスは5回でダンベルプレスやフライは10回、ケーブルクロスは15回といった差をつけてます。
こうすることで1回のトレーニングではそれぞれ1つの刺激ですが、8日間を通して筋力アップからパンプまでの刺激を網羅できるかと。
そんな感じの全身法をやってみた僕の体感は以下のとおり。
➀腰への疲労が強い
上記のように日によっては、ベントオーバーロウで体幹の疲労があるにも関わらず、高重量EZバーカールをチーティングを使って行い、さらにリアレイズでも前傾姿勢を保つ必要があったりして、何かと体幹を保持せざるを得なくて腰が疲れます。
もちろんパターンにもよりますが、1日おきとは言え腰の疲労が分割法に比べてたまりやすいのを実感。
②精神的には楽
分割法で取り組んでいると、基本的に1週間に1回それぞれの部位を鍛えるかと思います。
ですが仮にジムに行けないタイミングなどがあると、ルーティンがズレてその部位を次に行うのがかなり先になることも。
こうなると「筋肉が落ちるかも」と謎に焦ったりしませんか？
ですがその点、全身法なら仮に2日3日に渡って筋トレができなくても、ひとまず前回のトレーニングで全身の筋肉を刺激しているので特に心配することもなかったり。
③それぞれの部位が影響しにくい
分割法なら分割パターンにもよりますが、1回のトレーニングでハードに刺激することになるので筋肉痛が強く出ることも。
それが原因で、他の部位でやや動きが悪くなる場合もあります。
ですが、上記の全身法は1部位1種目なので、筋肉痛の程度は分割法に比べてかなり抑えられます。（部位によっては全く筋肉痛が来ないことも）
それゆえその点は毎回のトレーニングで意外と快適に力を発揮できると感じました。
④ウォーミングアップがやや面倒
分割法であれば初めの1.2種目はきちんとウォーミングアップしますが、後半は体が温まってるのもありサッとアップしメインセットに入ることが可能。
ですが全身法の場合、種目ごとに狙う部位が全く異なるので、それぞれの種目で1.2セット場合によっては3セットほどウォーミングアップが必要だったりします。
トレーニング時間が長くなるのが好きではない僕はそこが面倒に感じました。
とはいえウォーミングアップは欠かせないので仕方ないですが↓
といったことが、僕が行った全身法のやり方とその体感です。
筋トレを始めると分割法が当たり前と思いがちですが、全身法をすることで新たな気づきや筋肥大のきっかけがきっとあります。
以下ツイートのように、筋トレは長く続けていく趣味だと思うので、色々と試していくのが良きかと思います。
確実に筋肥大を獲得していくには「柔軟さ」が必要かと。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) October 27, 2020
筋肥大には分割法が絶対！なんて思わず時に全身法をやってみたり、ケガばかりしてるなら筋トレ本とか読んで素直にフォームを見直したり、ケアに時間をかけたり。
あまりに１つのやり方に固執すると返って成長を妨げることもある🤔
※参考：筋トレルーティンより筋トレフォームの方が圧倒的に重要なので、以下noteも活用し、適切なフォームを追求するのが吉↓
以上最近の筋トレルーティン【全身法でやってみた】でした。
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