痩せるにはどうしたら良い？「痩せるための最短ルート！食事管理と筋トレで理想のカラダを手に入れる7つのステップ」

本記事では、「痩せるための7ステップ」を紹介します！
これを参考に、効果的にダイエットを進めてください！
それではいきましょう！


1. 目標設定
　痩せるために、まず目標を設定しましょう！
　目標設定のポイントは以下の2つです！
• 体脂肪率の目標を設定
• 期限を決める（例：3ヶ月で体脂肪率を5%減少）。

ここでは体脂肪率を使いましょう！
体重は水分量や食事量で簡単にぶれてしまうので、目標は体脂肪率で設定することをおすすめします。
体脂肪率の計測は、できればinbodyやTANITAの体組成計がおすすめです！


2. 食事管理の開始
2つ目は食事管理です！ここが一番大事です！！
食事管理のポイントごとに説明していきます！

　• カロリー設定: 目標に応じた1日の摂取カロリーを設定します。
「簡単にカロリー設定と言ってもどれくらいにすればいいかわからないよ！」という方も多いと思います。ここではざっくりですが、簡単に求められる方法をご紹介します。
以下の計算式にご自身を当てはめてください！

　日常的に運動が少ない人 : 体重 × 30
　日常的に運動が多少ある人 : 体重 × 35
　日常的に運動が多い人 : 体重 × 40

この式の運動の量の基準は、デスクワーク多めで運動習慣がない人は「30」、週5回のジムで筋トレ等の高い運動強度の方は「40」になります。
もちろん個人差はあるので、人によって調整する必要があります。

• PFCバランスの調整
　次はPFCバランスを調整していきましょう！それぞれ以下を基準に調整してみてください！
　タンパク質（P）: 体重1kgあたり1.2～2.0gを摂取します。
　脂質（F）: 1日の総カロリーの20-30%を目安にします。
　炭水化物（C）: 残りのカロリーを充てます。

そしてカロリー設定やPFCバランスを基に、毎日の食事を記録していきましょう！意外と記録していないと食べ過ぎてしまいますからね、、(私も記録してます！)

3. 筋トレの実施
3つ目は筋トレになります！
筋トレのポイントとしては3つです！

• 週3回以上の筋トレ
• 大筋群（胸、背中、脚）を中心としたトレーニング（例：スクワット、デッドリフト、ベンチプレス）
• トレーニングの進捗管理:
　　　重量や回数を記録し、週ごとに負荷を増やします。

　まずは少しずつ運動頻度・強度を増やしていきましょう！

4. 経過チェック
4つ目は経過チェックをしていきましょう！

　　• 毎週、体重・体脂肪率を測定し記録する。
• PFCバランスが適切か、筋トレの進捗があるか確認する

見た目・体脂肪率の変化、食事・筋トレの記録が先に紹介したステップの内容ができているかチェックしてみてください！

5. 食事と筋トレの調整
5つ目は経過チェックを踏まえて調整していきます！
経過チェックの結果からどこが守れていないか、原因分析をして、以下のポイントを見直してみてください！

• 経過に応じて、摂取カロリーやPFCバランスを調整をする
• 必要に応じて、筋トレメニューの変更や強度を調整する。


6. 有酸素運動の導入（必要に応じて）
6つ目は有酸素運動です！
しかし！これは「必要があれば」です！
そのタイミングとは、「体重減少が停滞した場合」になります。この場合には、有酸素運動を追加します。
また導入する場合、週2-3回の有酸素運動（例：30分程度のサイクリング、散歩）を実施してください。


7. 継続とモニタリング
最後は、継続とモニタリングになります！
すみません。最後は結局、毎日の食事と運動を継続することが一番大切です！小さいことからで構いません。頑張りましょう！

また、定期的に目標達成状況を確認し、計画を修正してください！5つ目であげた経過チェックを2週間や1ヶ月単位で実施して適宜計画を修正していくことで、停滞を抑止できます！



以上、7ステップになります！
これを参考に、効果的にダイエットを進めてください！
自分に合った計画を立てて、無理なく継続することが成功の鍵です！
みなさん一緒に頑張りましょう！