【超基本！】これが守れていないと痩せない！カロリー収支大解説！

今回は、ボディメイクしていく上で基本中の基本となるカロリー収支について解説していきます。
カロリー収支とは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスのことです。ダイエットや体重管理において、基本となる考え方です。
はっきり言ってこのカロリー収支を管理できていないと、「何を食べても、どんな運動をしても、何のサプリを摂っても」痩せません。（後で簡単に触れますが、〇〇だけダイエット等も痩せる場合はカロリー収支が守られています。）
それではカロリー収支について、1から解説していきます。

そもそもカロリーとは？

カロリーは、食事や飲み物に含まれるエネルギーの単位で、私たちが活動するために必要なエネルギー源です。体はこのエネルギーを使って生命維持や日常の活動を行います。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余剰エネルギーが脂肪として蓄積され、体重が増加します。

続いては、先ほど解説にでてきた摂取カロリーと消費カロリーについて解説します。

• 摂取カロリー
  摂取カロリーは、食べ物や飲み物から体内に取り込むカロリーのことを指します。これには、炭水化物、タンパク質、脂質といった栄養素が含まれており、1gあたりのカロリー量は以下の通りです。
  

  • 炭水化物：4 kcal

  • タンパク質：4 kcal

  • 脂質：9 kcal
    
    これらの栄養素の総和によって食べ物のカロリーが決まってきます。

• 消費カロリー
  消費カロリーは、基礎代謝と活動代謝の合計です。基礎代謝と活動代謝によって消費カロリーが決まってきます。（この2つ以外に食事誘発性熱産生というものがありますが、ここでは省略します。）

  • 基礎代謝：生命維持に必要なエネルギー量。筋肉量が多いと高くなる傾向があります。

  • 活動代謝：運動や日常活動によって消費されるエネルギー。

• カロリー収支の関係
  摂取カロリーと消費カロリーについて理解できたところで、本記事の肝となるカロリー収支について解説していきます。簡単に説明すると、以下の関係で体重が増減していきます。

  • 摂取カロリー ＜ 消費カロリー：体重減少（脂肪が減る）

  • 摂取カロリー = 消費カロリー：体重維持

  • 摂取カロリー ＞ 消費カロリー：体重増加（脂肪が増える）

極論ですが、「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の状態が作れていると、揚げ物やお菓子、ジャンクフードを食べようが痩せます。反対に「摂取カロリー ＞ 消費カロリー」の状態だと、玄米・鶏胸肉・ブロッコリーを食べようが太ってしまいます。

「〇〇ダイエット」等も、「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」状態を作れていれば痩せますし、「摂取カロリー ＞ 消費カロリー」の状態だといくら頑張っても太ります。例えば、最近はオートミールがダイエットに良いと流行っていますが、これはオートミール等の低GI食品は血糖値が上がりづらく、血糖値の安定は空腹感を感じにくくするので、間食や過食を防ぎやすくなります。その結果、長期的に摂取カロリーを抑えられ「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」状態を作って痩せるというロジックになります。この例以外にも痩せるダイエット法には、「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の状態を作るカロリー管理の基本が最重要になります。

まとめ
ダイエットを成功させるには「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」状態を作るために、摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすのが効果的です。
しかし、過度な食事制限や運動は体に負担がかかるため、持続可能な範囲でバランスを取りながらカロリー収支を管理することが大切です。

また、適切な栄養バランスも重要で、筋肉量を維持しながら脂肪を減らすために、タンパク質を十分に摂取することや、ビタミン・ミネラルをしっかり摂ることが求められます。

今回はカロリー収支について解説してきましたが、いかがだったでしょうか。
今後の記事で今回学んだカロリー収支の知識を活用して、カロリー管理をして確実にダイエットで成果を出していく方法をご紹介していきます。
今後も私が学んで実践してきたボディメイクに関する知識や方法を共有していきますので、ぜひ参考にしていください。

今回は以上です。ありがとうございました。