ランナーを悩ませる股関節の詰まり（Part2）

　こんにちは、FIRST TRACK 理学療法士の佐橋です。

　今回は”股関節の詰まり”についてPart1とPart2に分けて投稿しています。
　Part1では股関節の詰まりの原因を理学療法士（機能解剖学/運動学）の視点から説明しています。まずはこちらからご覧下さい。

Part1の結論としては、
” 関節運動に関わる柔軟性や筋出力に問題が無く求心位で動いていること ”（図1）
” 骨盤と股関節が適切な連動で動いていること ”（図2）
が股関節の詰まり感を解消する為に大切なポイントであるということでした。

図1

図2

　Prat2の今回は「股関節の詰まりを解消する為のエクササイズ」を紹介していきます。

1.股関節後面のストレッチ

▶︎目的
股関節後面（臀部）の柔軟性改善
▶︎やり方
動画の姿勢を作ったらゆっくり息を吐きながら手を斜め前方へ伸ばしていく
10秒 × 3セット行う

2.股関節前面のストレッチ

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▶︎目的
股関節前面（大腿直筋など）の柔軟性改善
▶︎やり方
脚を抱えて横向きに寝た姿勢から片足の甲を持ち、膝を遠くへ伸ばす
10秒 × 3セット行う
▶︎ポイント
腰を反らせない、脚を開かない

3.股関節の複合的なストレッチ

▶︎目的
股関節の柔軟性改善
▶︎やり方
脚を前後に開き、膝を伸ばしながら股関節の前面を地面に近づける
10秒 × 3セット行う
▶︎ポイント
出来る人は手では無く、肘を地面につける

4.シンボックス

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▶︎目的
股関節内外旋の柔軟性改善
▶︎やり方
1.両手を肩の高さで固定し、股関節と膝は90度に曲げる
2.左右交互に膝を倒して回旋する
10往復行う
▶︎ポイント
上半身が動きすぎないように注意する

5.股関節インナートレーニング①

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▶︎目的
インナー（股関節外旋筋）の活性化、トレーニング
▶︎やり方
1.横向きに寝て、両股関節と両膝を曲げる
2.両足はつけたまま、股関節を開いて膝を天井方向に上げる。
10回 × 2セット行う
▶︎ポイント
骨盤が開いたり、腰が反らないように骨盤を手で押さえておく

6.股関節インナートレーニング②

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▶︎目的
インナー（股関節外旋筋）の活性化、トレーニング
▶︎やり方
5のトレーニングを上の足の裏を壁につけた状態で行う
10回 × 2セット行う
▶︎ポイント
膝を開いた時に壁から足が離れないように注意する

7.Cat&Cow

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▶︎目的
骨盤の可動性改善
▶︎やり方
四つ這いの姿勢から背中を丸める、もとの姿勢に戻る、を繰り返す
10往復行う
▶︎ポイント
胸周りだけが丸まらないように注意する

8.腰椎屈曲（骨盤後傾）エクササイズ

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▶︎目的
腰椎の屈曲、骨盤の可動性改善
▶︎やり方
1.椅子に座り、頭の後ろで手を組む
2.腿の中央に肘をつけるように背中を丸める
10回行う

9.脊柱屈曲回旋エクササイズ

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▶︎目的
脊柱-骨盤の可動性改善
▶︎やり方
1.椅子に座り、頭の後ろで手を組む
2.対側の腿に向かって身体を捻りながら背中を丸める
10回行う

　　今回は2週に渡り、”股関節の詰まり”に関わる内容を執筆しました。
　股関節の詰まりを解消することで、ランニングエコノミーの向上に繋がり、またヘルニアや鼠蹊部痛、疲労骨折などの怪我予防にも繋がります。
　
　股関節の詰まりが起こる原因はランナーによる個人差があるので、試して解消するエクササイズがあれば継続して下さい。

執筆者：FIRST TRACK理学療法士 佐橋
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