#10 【逆算思考】ゴールを理解し日々の作業に落とし込む ②ダイエット編

みなさんこんにちは。
今回は、「逆算思考」をより分かりやすく理解できる「ダイエット」について具体的に説明します。

・なぜ「ダイエット」が分かりやすいのか。

それは、「カロリー」と「体重」という数字で扱えるからです。
目標体重を決定し、具体的な消費カロリーと摂取カロリーを計算し、日々の食事の各栄養素ごとのカロリー計算をすることで、より確実に目標を達成できるからです。
ただ、過激なダイエットはおすすめしません。運動もしっかりやりましょうね。

・目標設定

仮に、以下の前提条件を例に実践します。
・身長160cm
・体重65kg
・25歳
・男性
・身体活動レベル：低（基本的に1日中座り仕事が多い。たまに少し動く程度）

【目標】
6か月後に体重60kg（5kg減量する）

・考え方

使用する管理法は「マクロ管理法」を使用します。
ググればすぐでてきます。
基本的に、1日の基礎代謝量を計算します。そして、身体活動レベルに合わせて1日の消費カロリーを算出します。
そこから、目標にした6か月後に5kg減量するために1日当たり減らすカロリーを計算します。
そうすると、1日当たりに必要な摂取カロリーが求められます。

その後、マクロ管理法を用いて、たんぱく質、脂質、炭水化物の各マクロ栄養素を何g摂取すればよいか算出します。

最後に、各栄養素を満たす食材を決めて毎日食べればよい。ということになります。

それでは、実際に計算してみましょう。

・実際の計算

マクロ管理法の計算式
>1日に必要な基礎代謝を計算する。
男性の場合の基礎代謝=10×体重kg+6.25×身長cm-5×年齢歳+5
=10×65kg+6.25×160cm-5×25歳+5
=1530kcal

>身体活動レベルを考慮して1日の消費カロリーを算出する。
身体活動レベル「低」の場合、1日の消費カロリーは基礎代謝×1.2
=1530×1.2
=1836kcal

次に、6ヶ月で5kg減量するために1日当たり減らすカロリーを算出します。

体脂肪1kgを落とすために必要な消費カロリーは「7200kcal」です。
つまり、6ヶ月で5kg落とすためには、合計「36000kcal」の消費です。
つまり、1か月で「6000kcal」減らせばよいことになります。
さらに、1日当たり（30日とする）減らすカロリーは「200kcal」です。

つまり、1日の消費カロリーから「200kcal」削減すれば6か月後に5kgの減量が達成できます。
よって、1日当たりの摂取カロリー目安は以下のようになります。
1836kcal - 200 = 1636kcal

つづいて、各栄養素をどれだけ摂取すればよいか、マクロ栄養素を算出します。

１．たんぱく質の摂取量
体重kg×2=65kg×2=130g
たんぱく質は1g当たり4kcalなので、130g×4=520kcal

２．脂質の摂取量
摂取カロリーの25％
=1636×0.25=409kcal
脂質は1g当たり9kcalなので、409kcal÷9=45.4g

３．炭水化物の摂取量
たんぱく質と脂質を除いた残りのカロリー
1636kcal-(520kcal+409kcal)=707kcal
炭水化物は1g当たり4kcalなので、707kcal÷4=176.75g

・まとめ

身長160cm、体重65kg、25歳、男性が6か月後に5kg減量するためには、各栄養素を以下の量摂取すれば達成可能になります。

たんぱく質：130g（鳥のササミ約6本、600g）
脂質：45.4g（オリーブオイル、ナッツオイル、フィッシュオイルなど45g）
炭水化物：176.75g（ごはん460g）

もちろん、食べ物の偏りはNGです。
この栄養素以外にもビタミン（野菜類）やミネラル（海藻類）などの栄養素も必要です・
色々な食材を組み合わせて食事も楽しみながら調整していきましょう。
もちろん、運動も大切です。散歩やジムで筋トレなどして身体を動かしましょう。

このように、目標を先に決めて1日に摂取する各栄養素を決めれば、1日どれだけ食べればいいのか明確になります。
これを実践するだけで再現性がとても高く目標達成が可能になります。

これが「逆算思考」です！！

もちろん、こんなストイックにやりたくない。とか食材のカロリーを計算するのが大変。などあると思います。
まずは、自分に合った食事を試してみて身体に合ってると思った範囲で続けていけばいいと思います。
食事も運動も楽しく続けるのが一番です！！！

ちなみに私は筋トレ大好きマンです！！！

ではまた～