【腰痛を消す方法】

【腰痛が楽になる方法】を解説していきたいと思います。

タイプ別の腰痛でそれぞれに合った解決方法をご紹介します。

【１つ目】腰を屈めて痛みが出る腰痛
前にかがめる動作で腰痛が出る方は、
１）ハムストリングスをストレッチ
２）大臀筋と多裂筋のエクササイズ

行います。前にかがめる動作では
・もも裏のハムストリングスの伸びが必要

このハムストリングスの伸びがないと腰に負担がかなりかかってきます。
そして、前に屈めてものを持つような体勢で腰を支えている筋肉がお尻の筋肉である大臀筋、腰の筋肉である多裂筋になります。この筋肉は支えるという役割があるので、マッサージやストレッチよりも、鍛えていく方が重要になります。

それでは、この筋肉たちのセルフケアを行って腰痛を解消していきましょう１）ハムストリングスストレッチ（1分）
①仰向けで片方の股関節を曲げる
②膝を伸ばす、戻すを繰り返し

③座った状態で、片足を前に伸ばす
④体を前傾させて、膝を裏に押しストレッチ

２）大臀筋マッサージ（30秒）
①お尻の真ん中に拳を当てる
②股関節を外側に向かって回す
※拳が痛い場合はタオルを巻いても良い

３）大臀筋ブリッジ（30秒）
①仰向けで膝を曲げてブリッジする
②戻すを繰り返し
※注意点
・お尻を締めるように行う
・腰は反りすぎない
・辛い場合は膝を曲げる角度を深く
・簡単な場合は膝を曲げる角度を浅く

４）多裂筋エクササイズ（30秒）
①座位で腕を肩の高さまで上げる
②背筋を伸ばしたまま、手を前方にリーチ

【２つ目】腰を反らせた場合に痛みが出る時
腰を反らせる動作はこのように、腰だけではなく、胸と股関節が伸びることによってスムーズな動作が行われます。

この中で、例えば、胸が動かないことが起きてくると、その変わりに腰が頑張って動くことになります。

１）胸椎ストレッチ（1分）
①肩甲骨の真ん中にタオルを入れる
※腰には入れないこと
②仰向けで寝て、腕を挙上する
③腕を開く

２）腸腰筋（股関節）マッサージ（30秒）
①骨盤前の出っ張った骨の内側に指を当てる
②仰向けの状態で指を上下に揺らす

３）腸腰筋（股関節）ストレッチ
①膝を立てて、反対膝は後ろに出す
②重心を前に移動させてストレッチ
※背中は丸まらないように注意

腰を反らせる動作で体を支えているのは、腹筋になります。腹筋が弱いと腰を反らせたときに体を支えることができないので、腰にストレスがかかります。
４）腹筋の強化も必要
①背もたれのある椅子に浅く座る
②腕は胸にクロス
③背もたれにつかない程度に体幹を後ろへ
※腹筋で支えること

以上、腰を曲げたとき、反らせたときに痛い別の腰痛対策をご紹介しました。おそらく中には腰を曲げたときと反らせたときの両方痛い方もいらっしゃると思います。こういった方は、両方行っていただくのが効果的になりますのでぜひ試してみてください。
まとめると、
１）【腰を屈めて痛い方】
①もも裏のハムストリングスのストレッチ
②お尻の筋肉の大臀筋、腰の筋肉の多裂筋を鍛えること

２）【腰を反らせて痛い方】
①胸と股関節のストレッチ・マッサージ
②腹筋を鍛えること

重要になります。ぜひ今日お伝えしたことを行ってみてください。腰を治すには腰以外が重要です！頑張っていきましょう。

最後まで見ていただいてありがとうございました！

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