【注射・薬以外で膝痛改善】徹底解説
注射、薬以外で膝の痛みを改善させるにはどうすれば良いかということを解説していきたいと思います。
膝の痛みで病院に通って、注射を打って、薬を飲んでいるけどなかなか効果が出ない、そんな方はこの記事を参考にしてみてください。
【日本整形外科学会監修 変形性膝関節症ガイドライン】
というものがあります。
様々な実験や研究から効果がある、ないなどが記載されているものになります。
この中で、強く推進されているのが、
【減量と運動】になります。
注射や薬は、減量や運動よりもおすすめはされていません。
ですので、今現時点で注射や薬よりも効果のあるのは減量と運動になります。
減量はすぐにできることではないので、今日は割愛しますが、運動に関しては今から効果が見込まれるものになります。
注射、薬よりも運動が効果があるということになりますが、変形性膝ガイドラインにも、どの運動がどれくらい効果があったという記載はありません。
運動という広い括りで効果があったということが記載されているだけで、種類までは推奨はされていません。
ですので、病院や整骨院でも、運動をしてくださいと言われるだけで、具体的な指示がそこまでないのは、膝の痛みに100％効果のある運動がわかっていないからになります。
ですがそれでは、困ってしまいますので、この記事では、私の経験上にはなりますが、おすすめの運動を提案していきたいと思います。
運動の前には準備運動が必要になりますのでそちらから行っていきましょう。
１）股関節エクササイズ（30秒）
①仰向けの状態
②肩幅よりも広く脚を開く
③足首を外側に開き、閉じる
④繰り返す
２）足首エクササイズ（30秒）
①仰向けの状態
②足首を時計回り、反時計回りに回す
３）大腿四頭筋マッサージ（30秒）
①座った状態
②皿の上に拳を置く
③拳を囲うように両手で圧迫
④皮膚を動かすようにマッサージ
４）ハムストリングスエクササイズ（30秒）
①立った状態
②股関節から体を曲げて軽く膝を曲げる
③両手をお皿に当てて、後ろに伸ばすようにストレッチ
５）股関節エクササイズ（30秒）
①仰向けの状態
②膝を伸ばした状態（軽く曲げても可）
③股関節を時計回りに回す
６）ハムストリングスストレッチ（30秒）
①仰向けの状態
②膝と胸を近づける
③膝と胸を近づけたまま膝を伸ばす
④30秒キープ
７）大腿四頭筋エクササイズ（30秒）
①椅子に座った状態
②背筋は伸ばして足首を直角にしたまま、膝を伸ばす
③膝の内側に力を入れ2秒キープ
④戻るを繰り返す
８）大腿四頭筋エクササイズ（30秒）
①椅子に座った状態
②内股の部分に厚いタオルを挟める
※膝というよりかは股の部分に挟めること
③タオルを潰し、3秒キープ
④繰り返す
９）下腿三頭筋エクササイズ（30秒）
①立った状態
②股に厚いタオルを挟めて潰しながら踵上げ
※踵上げ
・踵が内側に入らないように
・体重を親指と人差し指の間に乗せること
以上、注射、薬以外で膝の痛みを治す運動をご紹介しました。
減量と運動は膝の痛み改善には注射や薬よりも推奨されています。
もし、運動をしていない、もしくはワンパターンな運動ばかりしているのであれば、今日ご紹介した運動をおこなってみてください。
そしてよくある質問として、
プールで歩くのはいいですかというご質問があります。
結論からお伝えすると、非常に良いと思いますので行ってください。
実は変形性膝関節症ガイドラインには、陸上の運動と水中の運動のどっちが効果があるのかは、それを比較した文献がないのでわからないと記載があります。
ですが【水中は浮力がある】ので、
関節に負荷をかけずに、筋肉に適度な負荷がかかるので効率よく鍛えることができるので個人的にはおすすめになります。
ぜひ時間を作っていただいて水中歩行してみてください。こういったリハビリは続けるのが大変だと思います。
毎日はやる必要はないので、1日おきでも２日おきでも続けて頑張ってください！そして膝痛のストレスから解放されて、やりたいことができるように動画投稿という形でサポートしていきますので一緒に頑張りましょう！
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【趣味の熱帯魚】
今日もみんな元気です。