デスクワークが原因？肩こりと睡眠の関係を知ろう
デスクワークに従事していると、「眼精疲労や肩こりは当たり前」という認識を持っている方も少なくありません。
「先生肩こりが治らなくって・・・どうしても姿勢が悪くなっちゃうんですよね・・・」なんてご相談を良くいただきます。
そんな肩こりに悩まされている、オフィスワーカーの方々に本日はお話をしたいと思います。
デスクワークと肩こり、そして眠れない夜
長時間のデスクワークに従事していると、肩こりに悩まされがち。
特にパソコン作業に長時間向かっていると、肩や首の筋肉が固まり、ついには慢性的な痛みを感じることも珍しくありません。
しかし、肩こりの影響が単に日中の不快感に留まらず、夜の眠りにまで影響を及ぼしていることをご存じでしょうか？
肩や首の痛み、筋肉の緊張感が続くと、夜眠るときにリラックスできず、結果として睡眠の質が低下してしまう事があります。
これが続くと、身体の回復が追いつかず、次の日にさらに肩こりが悪化するという悪循環に陥ってしまうのです。
この記事では、肩こりと睡眠の関係に焦点を当て、働く女性やフリーランスの方々に向けて、肩こりを解消し、質の良い睡眠を取り戻すための具体的な方法をお伝えします。
2. 肩こりと睡眠の深い関係
2-1. デスクワークによる肩こりのメカニズム
デスクワークが肩こりを引き起こす一番の理由は、長時間同じ姿勢でいることです。筋肉は本来伸びたり縮んだりする事で筋力を発揮しますが、筋肉の長さが変わらない等尺性収縮を継続していると、血行不良が起こり、筋肉に酸素や栄養が十分に行き渡らず、筋肉が硬くなります。
また、そこに心の影響が強く関係してきます。
「ミスがないようにしなければいけない」「自分の評価を試されている」「やりたくないのにやらされている」などの心理的緊張が更に筋肉の緊張を誘発して、「肩こり」状態を学習して、慢性的な痛みや不快感に繋がります。
2-2. 肩こりが睡眠に与える悪影響
肩こりがひどくなると、夜寝るときにリラックスできないことが多くなります。筋肉が緊張している状態だと、リラックスすることが難しくなり、眠りに入るまでに時間がかかる、もしくは眠りが浅くなってしまうことがあります。さらに、肩や首の痛みが気になって夜中に何度も目が覚めてしまう、ということも少なくありません。
このように、肩こりは単なる身体の不調に留まらず、睡眠の質にも大きく影響を及ぼします。結果として、睡眠不足が慢性化し、身体の回復が追いつかないまま日々を過ごすことになり、さらに肩こりが悪化するという悪循環に陥ってしまうのです。
2-3. 自律神経との関連性
肩こりと睡眠の質の低下には、自律神経も関わっています。
先に紹介したデスクワーク時のストレスで、交感神経が優位になりやすくなります。交感神経が活発になると、体は「戦闘モード」に入ってしまい、リラックスすることが難しくなります。その結果、寝る前になってもリラックスできず、なかなか眠りに入れない、という事態が発生するのです。
リラックスし、質の良い睡眠を得るためには、交感神経を落ち着かせ、副交感神経を優位にすることが大切です。
このためには、筋肉の緊張を解消するのと同時に、心の緊張も解消して、自律神経のバランスを整えることが重要になります。
3. デスクワークによる肩こりを解消するための方法
3-1. 簡単にできるストレッチ法
肩こりの筋肉の緊張の解消には、簡単にできるストレッチが効果的です。特にデスクワークの合間に、定期的に肩や首の筋肉をほぐすストレッチを行うことで、筋肉の緊張を和らげることができます。
例：デスクワーク中にできる簡単なストレッチ
肩回し運動
両肩を前後に大きく回す運動です。肩甲骨を大きく動かしてこれにより肩周りの筋肉がほぐれ、血行が改善されます。首の側屈ストレッチ
首をゆっくり左右に倒し、片側の筋肉を伸ばすストレッチです。ポイントは倒す方のコメカミに手で抵抗を加えながら少しずつ倒して反対側の首の筋肉のストレッチを行い首筋の緊張をほぐしていきます。抵抗を加え、抵抗と収縮で反射での弛緩作用を促します。
ストレッチは簡単な動作ですが、定期的に行うことで肩こりを予防し、解消する効果が期待できます。
3-2. 心の緊張の解放
心の緊張が自律神経のスイッチを入れて過剰な筋緊張となります。
自分の中のすべき思考であったり、承認欲求が満たされて事が背後に隠れています。心の緊張を開放する為に、自分を俯瞰して瞑想や呼吸法を使って心を開放するといいでしょう。
3-3. ホットパックやセルフマッサージの活用
肩こりを自宅で解消するためには、ホットパックやセルフマッサージを活用するのもおすすめです。ホットパックを肩に当てることで血行が促進され、筋肉がほぐれやすくなります。さらに、自分で肩や首をマッサージすることで、筋肉の緊張を解消できます。
夜寝る前にホットパックを使うメリット
筋肉をリラックスさせ、眠りやすい状態を作る
温熱効果により血行が促進され、筋肉が柔らかくなる
4. 肩こり改善がもたらす睡眠への良い効果
4-1. 深い眠りを得るためのリラックス法
肩こりが解消されると、筋肉の緊張がなくなり、体全体がリラックスしやすくなります。その結果、眠りに入るのがスムーズになり、深い眠りを得ることができるようになります。リラックスした状態で眠ると、睡眠の質が向上し、身体の回復がしっかりと行われます。
4-2. よりリラックスするためのナイトルーティン
肩こり解消と一緒に取り入れたいのが、夜のリラックスルーティンです。寝る前の1時間をリラックスタイムに設定し、体をゆっくりと休めることで、さらに質の良い睡眠が期待できます。
リラックスルーティンの例
お風呂での入浴：肩や首を温めることで、筋肉がほぐれリラックス効果が得られます。
アロマテラピー：リラックス効果のある香りを取り入れることで、精神的にもリラックスできるようになります。
5. 肩こりと睡眠を両方改善して、快適な毎日を手に入れよう
デスクワークが原因で肩こりに悩んでいる方は多いですが、その肩こりが睡眠の質にまで影響を及ぼしていることを知ることが重要です。肩こりを解消するためのストレッチや心の緊張の解放を取り入れ、さらにナイトルーティンを整えることで、より深い眠りを得ることができます。
肩こりと睡眠の質を改善し、快適な毎日を取り戻してください。
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