人生２回目のフルマラソンの準備_ラン#11
10/29（日）に人生２回目のフルマラソン
しまだ大井川マラソンinリバティ＠静岡県
に参加予定です。
申し込んでから、もう3ヶ月位です。
いや～、あっという間です。
残り２週間を切りましたので、
これまでのランニングの振返りと、
本番までの過ごし方、について
整理してみようと思います。
本格的に関連書籍などを読んだ訳ではなく、
参考になりそうなブログ等を見た知識で
ふわっと進めていますので、
個人の体験記・見解として読んで頂ければ。
初フルマラソンの記録
まずは、僕の初フルマラソンの記録です。
2023板橋Cityマラソン
2023年3月19日（日）9時00分～
「4時間45分」で完走
以下が振り返りの記事です。
申し込み
初めてのフルマラソン完走は、
大変な達成感を得られました。
ただ、レース後半に左足の甲が痛くなり、
フルマラソン終了後も10日間位は
痛みが引かず安静にしていました。
この為、
すぐには次の出走を考えられず、
2023年はハーフ参加位にしておこう
と思っていました。
ゆっくり走っていこうかなぁと。
でも、足が回復して
順調に走れるようになってくると、
段々と気持ちが高まってきまして。
そしてnoteやXを始めたのが6月、
色々と刺激を受け続けて
とうとう7月頃に申し込みました。
参加を決めてからのランニングの振返り
初フルマラソンの振り返りの記事で、
課題を以下のように書きました。
＜課題＞
・フルマラソン当日までの調整で、30km超えは1回しかできなかったこと。
→次回は、30km、40kmのランをもう少し事前に走っておきたいと思いました。
今回の大会までの基本方針としては、
とにかく長距離を走っておくこと、でした。
具体的には、
本番までに30km以上を何回か走る、
月間距離を150km以上走る（努力目標）、
を考えてました。
トレーニング目標や量の目安は、
色々なwebサイトを参考にさせてもらいました。
その中で以下のサイトの内容を意識してました。
３カ月計画でのマラソン練習。
最終的には５分40秒ペースで20㎞を目指す
（中略）
2ヶ月目
週に１回、１キロ６分前後のペースで20㎞から30㎞を走れるようにしましょう。
・・・
最終的に２カ月目の終りまでに６分ペースで30㎞まで走れるところを目指してください。
（中略）
3ヶ月目
サブ４をイーブンで走るための１キロ5分40秒で20㎞を走れるようになっていれば、脚づくりとしては十分です。
・・・・
3カ月とも月間走行距離では150㎞から200㎞がひとつの目安となります。
フルマラソンを申し込んで
目標ができたからでしょうか。
7月～9月はよく走れました。
8月、9月は、
過去の月間最高距離を更新しています。
10月も頑張ってます。
ようやく、ようやく暑さがなくなって、
走りやすい時期になってきましたね。
直近3ヶ月の記録
＜8月＞
月間距離：176.6km
20～30km未満：2回
30km以上：0回
＜9月＞
月間距離：203.2km
20～30km未満：4回
30km以上：1回
＜10月＞ ※10/18まで
月間距離：131.1km
20～30km未満：0回
30km以上：2回
記録はランニングのマガジンもどうぞ👇
課題は概ねクリアできましたが。
「１キロ5分40秒で20㎞を走れるように」は
達成できませんでした。
8月,9月は暑い日が多くて厳しかった、
10月は30km超えを1キロ6分目標で走った、
というのが言い訳です。
まぁ、ちょっとね…正直、
この項目は忘れてました…
ふわっとゆるめに計画してましたので。
8月は勿論、9月もずっと暑かったですね。
過去記録を見ながら書いていると、
思い出します。
最高距離は10月の34km。
30kmを超えてくると
たいてい足に限界がきてまして、
40kmのランもできてません…
本番前に足を痛めるのが怖くて、
ちょっと慎重になってました。
少し不安は残るものの、
本番は給水・給食も多いので、
もう少し頑張れるはず、多分。
まだサブ4は厳しいと思いますが、
1キロ6分ペース、4時間13分以内
を目標に、当日、頑張ります。
フルマラソン直前の準備について
これも初マラソンの振り返りで書きましたが
本番では後半、燃料切れを強く感じました。
体全体に力は出なくなってくるし、
足は痛み出すしで。
＜課題＞
最近7月に走り過ぎた際にも、左足甲の痛みがありました。
→次回までに、対策が必要かもしれないと感じました。
当日のマラソンを完走するのには、エネルギーが必要になることを実感しました。
→数日前からの食事や当日の朝食に関する知識（カーボローディングなどの知識）は、あった方が良いと思いました。
左足甲の痛みの対策は、
ランニングをなるべく連続日に走らない
（1日おきに走る）ことで、
とりあえず発生しなくなりました。
本番に備えては、
1週間前からトレーニング量を減らして、
(距離短め・軽めのジョギングに切り替えて)
本番前の3日間は完全休息日とする予定です。
体力も足も万全の状態にします。
当日のエネルギー不足問題については、
本番までに体内にエネルギーを蓄える為、
今回、カーボローディングを意識して、
過ごそうと思っています。
4日前までは通常通りに食事。
3日前から、炭水化物（糖質）を
多めの食事にしていこうと思います。
脂質も意識して体重が増え過ぎないように。
毎朝の体重測定を欠かさず、チェック。
炭水化物多めだからと
「よっしゃ、毎日ラーメン食べちゃお🎵」
はダメなんですよね😅
脂質は気を付けないとか。
こちらも色々なwebサイトを
参考にさせてもらいました。
その中の一つ👇
カーボローディングとは何か
人間が体に蓄えられるエネルギーの代表として脂肪があります。脂肪はたくさん貯蔵が出来る利点がある反面、運動下においてエネルギーとして使用されるまでには時間がかかります。それに対し、グリコーゲンは分解が容易で速やかに吸収されやすい性質があり、スポーツの場面において大変有効なエネルギーとなります。しかしながら、貯蔵できる量が少ないという欠点もあります。
そこでグリコーゲンをより多く体に貯蔵し、運動エネルギーとして利用するために考え出された方法が「カーボローディング（グリコーゲンローディング）」と呼ばれる栄養摂取方法です。炭水化物（糖質）は英語で「carbohydrates（カーボハイドレイト）」といい、カーボローディングは炭水化物（糖質）を積み込む、装填するという意味の造語です。
カーボローディングの具体的な実践方法
大会（試合）の約1週間前から運動量を減らし、グリコーゲンの消費を抑えつつ、3日前から糖質の割合を高め、グリコーゲンを体内に蓄える方法が現在推奨されている方法です。カーボローディングを行うことによって、筋肉、肝臓中のグリコーゲン量をおよそ2〜3倍に増加させることが可能です。
通常食から高糖質食に切り替える際は、脂質を減らし、主食の米、うどん、パン、パスタ、もち、いも類などの摂取比率を上げます。試合当日の朝食は、試合開始時刻から逆算して３～４時間前までに済ませましょう。内容的にはおにぎりや脂肪の少ないパン、うどんを主食とした内容にします。
これで、大会当日までの過ごし方が整理できたかな。
後は実行していくのみで、気分スッキリです。
終わりに
3月の人生初マラソン前の準備に比べると、
今回はかなり走れています。
初参加時のような「完走できるか？」の
不安はほぼなく、（まだ少しはある😄）
記録を更新したい、の気持ちが強いです。
当日まで気を抜かず、
休息や食事面でもしっかり準備して
自信を持って臨みたいと思います。
何より、
当日は楽しんで走りたいと思います。
最後までお付き合い、
ありがとうございました。