風邪を引かない人がやっている習慣

毎年季節の変わり目は風邪をひきやすくこれからインフルエンザやコロナが流行ってくる冬がやってきます。楽しみにしていた予定が崩れてしまわないように今回は風邪を予防するための習慣を知り、健康な毎日を過ごすことが目指せる記事を書きました。

これから紹介するポイントは、かぜ予防に効果的とされる方法を科学的に裏付けられたデータと共に紹介します。基本的な生活習慣を整えることも前提として重要です。


そもそも、風邪とは？

風邪（かぜ）とは、正式には「急性上気道炎」と呼ばれるもので、ウイルスによって引き起こされる呼吸器系の感染症です。風邪の原因となるウイルスには、ライノウイルスやコロナウイルス、RSウイルスなど多くの種類があり、鼻や喉に感染することで症状が引き起こされます。

風邪には特効薬がない

現在、風邪そのものを治す特効薬は存在しません。そのため、風邪の治療では、症状を和らげるための対症療法が中心となります。たとえば、発熱や頭痛には解熱鎮痛剤、鼻水には抗ヒスタミン剤、咳には鎮咳薬が用いられることが多いです。風邪は基本的に自然治癒力で回復するため、薬を飲みながら体を休め、免疫がウイルスを排除するのを待つことが重要です。

それでは風邪ひかない人がやっている習慣を紹介します。

1. 部屋の湿度は50%前後に
気道の乾燥を防ぐため、部屋の湿度は約50%に保つことが理想です。特に寝室に加湿器を置き、空気の湿度を一定にすることで気道が潤い、ウイルスの侵入を防ぐことが期待できます。乾燥が進む冬の時期には加湿器や濡れタオルを利用し、快適な湿度環境を維持しましょう。


2. ビタミンCを積極的に摂取する
ビタミンCには、抗ウイルス作用と抗菌作用があり、免疫力を高める効果が知られています。ビタミンCは肌の健康やストレス予防、さらにはがん予防効果も期待できる成分で、野菜や果物から摂取することが推奨されます。特に冬場には意識してビタミンCを取り入れ、ウイルスへの抵抗力を高めましょう。

ビタミンCを多く含む食材はたくさんありますが、以下がおすすめです。これらの食品は風邪予防や免疫力アップに役立つほか、美肌や疲労回復にも効果的です。

1. 柑橘類
オレンジ、グレープフルーツ、レモンなどの柑橘類は、ビタミンCを豊富に含んでいます。1つのオレンジで1日の必要量の半分以上のビタミンCが摂取できます。

2. キウイフルーツ
キウイフルーツは、果物の中でも特にビタミンCが豊富です。1つのキウイで1日の推奨摂取量をほぼ満たせます。ゴールドキウイはさらにビタミンC含有量が高く、免疫力向上に効果的です。

3. イチゴ
イチゴは、100gあたり60mg以上のビタミンCを含むため、ビタミンC補給に優れています。また、イチゴには抗酸化作用のあるポリフェノールも含まれており、美肌効果が期待できます。

4. パプリカ（特に赤パプリカ）
赤パプリカには非常に高い量のビタミンCが含まれており、100gあたり約170mgとオレンジの約3倍のビタミンCを含みます。サラダに加えやすいので、毎日手軽に摂取できます。

5. ブロッコリー
ブロッコリーはビタミンCとともに、抗酸化作用のあるビタミンEも含まれています。蒸したり茹でたりして調理することで、ビタミンCを保ちながら摂取できます。

6.パセリ
パセリには多くのビタミンCが含まれており、少量でも効率よくビタミンCを補給できます。料理のトッピングとして加えるだけで栄養価がアップするため、手軽に摂取できます。

7. キャベツ
特に冬キャベツはビタミンCが多く含まれています。サラダやスープに入れて手軽にビタミンCを摂取できる野菜です。

3. 首元を温める
首には多くの血管が通っており、温めることで全身の血流が良くなり、免疫力が向上します。体温を上げることでかぜにかかりにくくするだけでなく、風邪をひいた場合も早く回復しやすくなります。ただし、就寝中は手足が体温調節を担っているため、靴下は履かない方が望ましいとされています。

4. こまめに手洗いをする
手洗いの頻度を増やすことで、風邪のリスクを大幅に低減できます。研究によると、1日に11回以上手を洗うと、かぜのリスクを半分以下にできるとされています。特に、爪の間には多くの雑菌が入りやすいので、爪を短く保ち、しっかりと手を洗うことがポイントです。さらにアルコール消毒も効果的ですが、消毒する前に手が乾いた状態にしておくと、アルコールの濃度が薄まらず、消毒効果が十分に発揮されます。

5. うがいを習慣にする
うがいは、喉に付着したウイルスを洗い流し、感染リスクを低減するのに効果的です。理想的なうがいの頻度は2時間に1回であり、うがい薬を使わなくても水で十分に効果があるとされています。うがいをする際には、まず口の中を軽くゆすぎ、食べかすやウイルスを除去してから喉の奥をうがいするのが効果的です。先にうがいすると、かえってウイルスを奥に押し込んでしまう可能性があるため、事前のゆすぎを忘れないようにしましょう。

6.ストレス管理
長期間のストレスは免疫力を低下させ、風邪を引きやすくさせる要因となります。日々の生活でストレスを感じた際には、軽い運動や深呼吸、瞑想などリラクゼーション方法を取り入れることが有効です。ストレスのケアによって副腎ホルモンのバランスが保たれ、自然治癒力が高まります。

7.マスクの正しい使い方
特に人混みや公共交通機関を利用する際には、マスクの着用が効果的です。外出から帰宅したらマスクを使い捨てることを心がけ、マスクの外側には触れないようにしましょう。適切に装着することで、外部からのウイルスの侵入を防ぎ、自分の手から顔にウイルスが移るのも防止できます。

8.こまめに換気を行う
屋内での空気循環が悪いと、ウイルスや細菌がこもりやすくなります。特に冬場は閉めきりがちですが、こまめに換気をして空気の入れ替えを行いましょう。1日に数回、5分ほど窓を開けるだけでも、ウイルスの減少が期待できます。

9.喉を保湿する
喉を潤すことは、ウイルスが付着しにくくするためにも重要です。乾燥を防ぐために、部屋の湿度を適切に保つだけでなく、こまめに水を飲むことで喉を潤す習慣をつけましょう。温かい飲み物を少しずつ飲むことで、喉や気道の水分が保たれ、ウイルスが体内に入りにくくなります。

基本を大切にした総合的な風邪予防

当たり前ですが、風邪予防のためには、十分な睡眠、バランスの良い食事、適度な運動といった生活習慣が基盤です。さらに、湿度管理、栄養補給、喉の保湿など、日常生活で意識することができる具体的な対策を取り入れることで、より効果的に風邪を防ぐことができます。寒い季節を健康に過ごすために、ぜひこれらのポイントを取り入れてみてください。