本格的に不眠対策を始めた

私は不眠から触手耳かき愛好家になった経緯を持つが、それから何も対策せず不眠を放置していた訳ではない。それなりに結果が出てきたので、これまで試してきた不眠対策をまとめておく。

当然ながら効き目には個人差があるので、あくまで参考程度に考えてもらいたい。

カフェイン減量

午後にコーヒー等のカフェイン含有飲料を飲むことをやめた。非常に効果があったと思う。いわゆる「眠れない日」が殆ど無くなった。

私はコーヒーが好きでカフェイン中毒に近い。昼食後には必ずコーヒーが飲みたくなる。そしてこれまではコーヒーを淹れてグダグダと時間を無駄にして、睡眠の質も下げていたのだ。カフェイン中毒からの脱出という意味も含めてカフェイン制限をやった方が良い。

ちなみに今は朝の一杯だけはOKということにしている。（豆乳と混ぜて朝食替わりにがぶ飲みすることが多い）。

寝る前に安眠音声

あまりオススメしない。体感では、眠い時に聴けばさらに眠くなるが、「眠れない日」には殆ど効果がない。むしろ聴かないことが不眠対策である。

寝る前に安眠音声を聞くことが習慣化すると、眠るまでの数十分を無駄にすることになり、さらに安眠音声無しでは眠れなくなってしまう。

安眠音声無しで眠れるようにするのがベストだ。習慣化していたらちょっと危ないと思う。私は安眠音声は仮眠を取る時に限定して聞いている。

睡眠導入剤

睡眠リズムを作りたい時には有効。私はベルソムラとロゼレムをそれぞれ処方してもらった。私の場合、ベルソムラはガツンと効いて翌日もボーっとする感じがあった。ロゼレムはアマゾンとかで買える抗ヒスタミン系の睡眠導入剤と同等か少し強い程度の効き目だった。

抗ヒスタミン系（リポスミン等）を飲むと少し目覚めが悪くなった気がする。気のせいかもしれないが。

薬剤に依存したくないので、昼夜逆転してどうしようも無い時に限って使っていた。日常的に使うものではないと思う。

運動

睡眠が深くなった。眠りが浅い人にオススメしたい。寝付きに関係があるかはよく分からない。軽い運動ではあまり効果がないと予想されるので、それなりに負荷の強いHIIT（High Intensity Interval Training）などが良いだろう。

私の行っている運動はバーピージャンプでHIITを行うものだ。
バーピージャンプを20秒（7回程度）やって20秒休憩、これを8回繰り返す。
それを、3分のインターバルを入れて3セットやっている。

この20秒運動、20秒休憩（動画では軽い運動）というのはYoutubeで山本義徳先生が紹介していた方法だ。
https://www.youtube.com/watch?v=P5OAjl5FvbY

初心者が私と同じプロトコルをこなすのは無理だと思うので、まず20秒運動20秒休憩を6回、1セットのみから始めると良いだろう。腕立てが出来ないならしなくて良いし、ジャンプが出来ないなら立ち上がるだけで良い。とにかくアプリで時間を測ってやることが大切だ。やる運動もバーピージャンプだけで良い。考えなくて良い。やれ。

HIITは脂肪燃焼に効果的と言われているが、私の場合はそれよりも筋力増加に手ごたえを感じている。バーピージャンプを始めてからハムストリングが以前より明らかに発達した。最近ではアブローラーの運動でもHIITを取り入れているが、何となく回数とセットをこなすよりも明らかに効果が高い。繰り返し言うが、アプリで時間を測ってやることが大切なのだろう。

ただし寝る直前に運動すると交感神経が優位になり眠れなくなるので注意が必要。

まとめ

他にも、寝る前にスマホやパソコンの画面を見ない等の対策があるが、これはまだ習慣になっていない。

私の場合とりあえずコーヒーを控えるだけでかなりの効果が出た。安眠音声は依存先を作るだけなのでやめた方が良い。睡眠導入剤は場合によって使うべし。運動はHIITをやるのが良い。

私は基本的に酒もジュースも飲まないが、嗜好品は身体に悪いものばかりだと実感している。コーヒーに加えて安眠音声もやめる日が来るのだろうか。