（※期間限定 無料公開）癌サバイバー看護師の教える『ガンと宣告されたあなたのためのnote』
このnoteでは、ガンになったとき私が直面した障害の乗り越え方を紹介しています。
自分自身の体験をベースにした手術への不安、抗がん剤との向き合い方、またあらゆる論文を調べ、看護師としての経験を踏まえてお伝えしたい情報を詰め込んだ結果、30,000字に近い大容量になってしまいました😅
医療知識のない患者さんでもわかりやすい言葉づかいを心がけましたし、目次で必要な部分だけ飛ばし読みもできます。（ご自身のnoteのアカウントから一度購入すれば、何度でも読み返せます）
それまで毎年のように（！）できていたポリープが10年間一つもできなくなった健康法（もちろん再発していませんし、私だけでなく同居を始めた母親もここ数年ポリープができていません😊✨）もお伝えしていますので、ぜひご活用ください。
青天の霹靂
乳癌と診断されたとき、真っ先に思ったこと。
「私、死ぬの？」ステージは１。それでもそこから（比喩ではなく）、眠れぬ夜を過ごしました。
癌と診断されたみなさんは、今どんな状況に自分は置かれているのか？ いてもたってもいられず、自分のステージがどんな意味を持つのかネットで検索し始めたのではないでしょうか。すくなくとも、私はそうでした。
そうして各ステージの意味が分かってからも、ついそのまま癌に関するネットサーフィンを続けてしまいます。
ガンに関わる情報は探せばいくらでも出てきました。世の中の人はそれほど癌という病気に強い関心があるんだ、と考えたとき、不思議と納得が行きました。
だって癌って、それくらいに重くて暗いパワーワードでしょ？
それは看護師である私が癌宣告を受けたときも変わりませんでした。
もっと自分は強いと思ってた。仕事はバリバリこなしてきたし、人間関係だって完璧じゃないにしても、それなりに頑張ってきたし。そこそこの幸せな毎日が、ずっとこのまま当たり前に続くと思ってた。
それが何？ 『癌』ってたった一文字。それとペラペラのCT写真が２、３枚。そんなものに私の人生が奪われちゃうの？ 子供たちを残して？
……嫌だ。まだ私、死にたくない！
そんな重苦しい気持ちをだれにも吐き出せず、私は家に帰ってから、乳癌に関する情報を徹底的にネットで集めました。
病状の軌道をいい方向へ変えたいという一心で、血走る両目を皿のように開き、ネットでくまなく癌について調べ続けていました。しかし、ネットを見れば見るほど悪い方へと気持ちが落ち込ました。おまけに夜にスマホを見るせいで睡眠不足に。睡眠不足のせいでメンタルはさらに悪化の一途をたどり、不安のせいでまたネットで癌について調べて、不眠症に陥る……という、完全な負の連鎖です。
だからみなさんの心を守って、これから健康を取り戻していくため、私からのお願いです🙏
癌患者の体験記を読むのをやめてみる
理由はシンプル。
もちろん役立つ体験記もあるのですが、あなたのメンタルに悪影響を及ぼすものが大半だから。
体験記を読むメリット＜読まないメリット
☝️こんなイメージ。
実際やってみると分かりますが、情報発信者はそのほとんどが、今なお体調の優れない人や、重症の癌患者です。完治した人はほぼネットには書き込みません。恐怖と不安から解放されたのに、わざわざ再びかつての闘病生活を振り返りながら、病気だった頃の自分に立ち返ってブログを書き進める人は稀です。
これは過去の私にかけたい言葉でもあるんです。
「辛いのも、不安なのもよく分かるよ。私がそうだったから。
一度窓を開けて、外の空気を吸ってゆっくり深呼吸しよう🌱✨
ちょっと気分が落ち着いたら、今ネットで『癌について調べる』その行為って、①自分の心の安寧（＝平和）のためにやっていることなのか？ ②癌の克服のために役立つ情報を見つけるためにやっていることなのか？ ちょっと立ち止まって、どちらなのか考えてみませんか？🤔」
①はネットサーフィンでは得られません。
とはいえ、心の安寧を保とうと積極的にアプローチする姿勢は素晴らしいもの。
リラックスして、笑顔で過ごす時間が増えれば増えるほど、あなたの免疫は増していきます🌱ぜひ意識的に、生活の中に楽しみを見つけてみてくださいね！
とはいえ私たちは忙しい現代人。「自分が何をしていれば笑顔になれるか、もうよく分からないよ〜…」なんて方も実は多いのでは？
そのためにオススメなのが、あなただけの幸せリストを作ること。
箇条書きで、自分の好きなもの（食べ物、飲み物、趣味、音楽、アロマ、本、芸能、お笑い…ext.）、やっていて楽しいことを存分にリストアップしてみてください🎁💐
ポイントはその場ですぐに味わえる幸せ（ex.明治の板チョコをひとかけつまむ、youtubeで好きな音楽/好きな芸人のコントを楽しむ、お気に入りのマグカップでインスタントのカフェインレスコーヒーを飲む）と、時間をかけて味わう幸せ（ex.マッサージ、自然の中を散歩、大好きな人たちと食事、温泉、小旅行、好きなアーティストのコンサート）の、どちらも挙げておくこと。自分の心が病気に負けちゃいそうなときだからこそ、上手に"自分だけの幸せ"で乗り切っていきましょう！
自分の心と向き合うのが辛いなら、闘病中はムリに向き合う必要はありません。
好きなこと/楽しいこと/幸せなことに全集中してしまえばいいんです（ちなみに集中しようとしてもどうしても心の声が止まない…という方は、一日15分の瞑想をオススメします。目を瞑って自分の呼吸に集中することを３ヶ月続けることで、脳の感情のコントロールをする部位が形を変えるレベルで発達されるという文献があります）。
「今、自分の心の声に耳を傾けた方が私は幸せになれる」、そう感じたときには、そっと自分の心と向き合ってみてくださいね。
好きなお菓子（看護師的にはフルーツやブラックチョコ、ナッツがオススメ♡）があったら、ぜひ家にストックを置いておいてください。メンタルがやられそうなとき、たった一粒をのんびり味わうだけで、ちょっぴり心が幸せになりますよ☺️
「病気なのに、幸せになんてなれない！」ですか？ 完全に幸せ、なんて状態は目指さなくて大丈夫👌
完全に健康なときでさえ、そんな気分になれないのがむしろ健全な人間です。なぜかというと、私たち人間はどれだけ高度に発達した知性を持っていても、結局のところ動物。生き残るために、次々と不安や障害（不幸のタネ）を探し続け、それから逃れようとするのが本能に備わる脳のデフォルト（初期設定）なんです。
"さっきより幸せ"で、十分上々！🌈✨✨
自分でコントロールできる部分をコントロールできている、という認識が、あなたの安らぎの土台。
人間として生まれ持ったデフォルトの脳機能を考えれば、安らぎを感じられている状態って、本当は意識的にコントロールしなければ叶わないすごい状態なんですね。
オススメは自然の中をのんびりお散歩すること。緑に囲まれた自然の中が最も理想的ですが、ちょっと並木道を歩くとか、公園まで足を運ぶとかで◎🌲
やってみるとわかるのですが、たった15分でも、あなたの心を癒して、落ち着けてくれる習慣になります。
感情にも、体調にも、起伏があって当然です（人間だもの。きよみ）。
一度病気になると、体調の良い日はそれ自体が奇跡のような幸せに思えちゃいますよね😌そんな一日を楽しみに、今は心をリラックスさせることを第一に、体力を温存しておきましょう！✨
これから手術を受ける方へ
癌サバイバーの私から、手術後にみなさんの傷を早く治すためのお願いです。
手術の前から、タンパク質をたくさん摂るよう心がけてください。具体的には、一日あたり「体重（kg）× 1.6」グラムのタンパク質を摂りましょう！
タンパク質がみなさんの体を作る大切な素材ということはご存知だと思います。
火傷や切り傷など、ケガをしたあとは、いつもよりさらに体がタンパク質を必要とします🏥
ある研究によれば、火傷を負った患者は体重1kgあたり1.5gのタンパク質が必要になるといわれています。
タンパク質は一気に摂取しても、身体が取り込める量には限界があるんですね。そのため手術後ではなく、手術前からコツコツ、傷を修復するためのタンパク質を身体に蓄えておきましょうね。
そんなわけでみなさん、小腹が空いたらゆで卵を食べましょう🐣
（一昔前までは、卵を食べ過ぎるとコレステロール値が上がり過ぎるから一日一個まで、と言われていました。でも近年の文献によれば、一日３個の卵はLDLとHDLを上昇させるものの、LDL/HDLはもちろん、中性脂肪とHDLの比率が変わりませんでした。結論：少なくとも一日３個までは安心して食べても大丈夫！）
入院中は筋肉が落ちることは避けられません。そのため意識したいのはその前後。
入院前と、入院後。いつもより意識してタンパク質を摂取しましょう。体重1kgあたり1.6〜2gが目安です。（体重（kg）× 3gを越えたあたりから腎臓、肝臓のダメージが見られる人もいるため、多くても2.2gまでには収めるべき。もちろんタンパクが多ければ多いほど良いって訳ではありませんから。ただしそこまでのタンパク質を摂取できる人って、かなり立派な体格の大食漢の方くらいかな、と思います。一度無料アプリなどを使って、一日のタンパク質の摂取量を計測してみてください。ほとんどの方が体重（kg）×1.5gの量にも満たないはず！）
ふだんは体重（kg）×1.3gもタンパク質を摂っていれば筋肉の維持に十分。
ですがストレスホルモンの分泌で筋肉の分解が進むというデータもあります。手術前にはタンパクをなるべく補充しておいて、万全の状態で一緒に手術に挑みましょうね！
せっかく頑張って摂取したタンパク質をしっかり身体に取り込むために、カラフルな緑黄色野菜もたくさん摂って、ビタミンをたっぷり取り入れてくださいね🥑🥦🍅
ここで絶対におさえてほしいポイント⚠️
いくらビタミンをたっぷり摂ってほしいといっても、手術前に控えてほしいサプリメントも存在します。具体的にはイチョウ葉（Ginkgo）エキスは手術前２週間は飲むのを止めてください。出血リスクが増大しますから…。
ビタミンＣも同様の理由で、必ず飲むのを中断してください。ただしビタミンＣは身体から流れやすいため、水溶性ビタミンＣであれば３日間ストップすれば、身体から流れ出てくれます（脂溶性のビタミンＣに関してはまだ文献データも少ないため、不安な方は早めに水溶性ビタミンＣに切り替えましょう。その上で手術の３日前には、必ず水溶性ビタミンＣも呑むのを止めてください）。
そうそう。絆創膏にかぶれやすいデリケートな肌をお持ちの方は、入院時するとき看護師に前もって伝えておきましょうね（たいていアレルギーの有無と共に尋いてくれると思いますが）。かぶれ予防に被膜してくれるはずですから、ご安心を✨
手術を受けた方へ
まずは手術、お疲れ様でした😉これでひとまず安心ですね。
さてさて。体力を回復させるためにも、なるべく早く傷を治癒しちゃいましょうね！
そのために基礎となる食事法は高タンパク＋高ビタミンの食事🍖🥗
（手術前のガイドラインには記載しましたが）傷の治癒のためにはいつもより多くのタンパク質を必要としますので、手術後一週間は一日あたり「体重（kg）× 1.6」グラムのタンパク質を意識的に摂取してあげてくださいね♪
それに加えて、手術後に意識して摂ってほしいミネラルは『亜鉛』。
亜鉛は人体で300以上の生理活動（ex.味覚、食欲、免疫活動、アレルギー、褥瘡や脱毛の予防、傷の治り）に関わっています。
ちなみに亜鉛は、ビタミンＡ、カルウシウム、リンと一緒に摂るとよく働きます。にんじんやかぼちゃ、乳製品と小魚、タンパク質と一緒に摂取できたら最高です！（つまり食前や食後の摂取が◎）
亜鉛の多い食材：牡蠣、抹茶、ココア、きなこ、いりごま、小麦胚芽、カリフラワー、アボカド、ナッツ類…ext.
閉経後の女性や飲酒する方は、尿と一緒に亜鉛をたくさん排泄してしまいます。さらに高齢者は亜鉛の吸収力自体、落ちてきます。そのためサプリメントを取るのも一つの手という見方もできますが、長期にわたって大量に亜鉛サプリを服用すると、今度は銅や鉄分の働きをジャマする可能性もあるので、一生続ける食生活としてはオススメしていません。（特に亜鉛を摂りすぎると、銅が体内に吸収されにくくなりますから…）。
そのため、ナチュラルに食事から摂る方がオススメ。１番日常的に摂取できる食材は、牡蠣（オイスター）🦪なんと一日２粒で、理想的な亜鉛の基準値を満たしてくれます。食卓にぜひ添えてください。
簡単レシピ：牡蠣＋醤油、みりん、ハチミツ、酒（調味料は大体全て同量。お好みで調整してください）と一緒に佃煮にして瓶詰めにしておけば、１週間は保存できます。毎日二粒ずつ摂取してくださいね🦪🦪
ココアパウダーも亜鉛が多く、食物繊維たっぷり。抗酸化力も高く、病気が治ってからも美容や健康効果の高いオススメ食品です。ココアパウダーはお砂糖の入っていない、純ココア（ピュアココア）を選びましょうね♪
注意点がもう一つ。ココアは必ず、カドミウムの含有量の少ないものを選ぶようにしてください。（カドミウムはタバコにも含まれている重金属。腎臓、肺、肝臓の機能障害の他、カルシウム代謝を阻害するため骨粗鬆症、骨軟化症の元に。さらに激しく体内を老化をさせます。アメリカ全国健康栄養調査のデータにより6,700人の血液と尿のサンプルを調べると、血液中のカドミウムが多い人は、実年齢よりも細胞が11才も老けていたんだそう。11歳老けて見られるなんて、女性にとってゾッとする話😱外見なんて気にしないという方も、内臓機能や代謝機能が落ちるだけはやっぱり避けたいところ）
低カドミウムのココアをいろいろ試してみた結果、green morningのがおいしい上に安かったので、一番コスパがよかったです。我が家で繰り返しリピート中。楽天リンク貼っておきますね！
もちろん面倒でない方は、ご自身で購入を検討されてるココアパウダーのカドミウム含有量をきちんと調査された上で選んでくださいね😉
プロバイオティクスを摂取する
腸内細菌の全容はまだすべては解明されていません。
それでも今わかっている働きだけでも、腸内細菌の働きのすばらしさはさかんに謳われています。
ひとつ例を挙げてみると、たとえば腸内細菌は、アミノ酸や食物繊維などを材料にして、さまざまなビタミンＢ群やビタミンＫなど、身体にとって重要な成分を合成してくれます。
どちらも髪や皮膚をつくるのに必要なビタミンですので、あなたの健康な身体をつくるのに一役買ってくれますよ😉
乳酸菌の働きは他にも、栄養の吸収を助けたり、食物繊維を分解してエネルギーに変えたり、脂肪酸を生成して腸壁を守ったり……その活躍は挙げ切れません。健やかに暮らすために、マストな存在である腸内細菌ちゃん。この子なしでは、人体は正常に働けません。
元気ハツラツな方には発酵食品でもいいのですが、癌患者さんになら、自宅療養中はサプリメント摂取がオススメ💊
ロンドン大学の研究によれば、発酵食品の作用は人によって差が大きいとの発表があり、効果が出やすい人と出にくい人がいるようです🤔どうしてでしょう？
その答えは、長年の不摂生で腸内から善玉菌が駆除されて、代わりに悪玉菌が繁殖しすぎたから。私たちの腸内では、つねに善玉菌VS悪玉菌が激しい戦いを繰り広げています。
この結果、善が勝つ→免疫システム改善
悪が勝つ→炎症、リーキーガット（リーキーガット…簡単にいうと腸が穴ボコになること）という現象が起こります。
この勝敗、左右するのは戦士（善玉菌、悪玉菌）の数。多ければ多いほど勝率も高まります。しかし、いったん悪玉菌に腸内フローラを制圧されると、発酵食品を小まめに摂取しただけでは形勢逆転出来なくなってしまうんです。
ショックですよね。それでもこの戦局を握っているのは、やっぱりいつだってあなたなのです。
今日から徹底して善玉菌を応援してあげましょう。
悪玉菌優位の腸内環境で、一気に善玉菌に逆転勝利してほしいとき、ここで使うべきはプロバイオティクスのサプリメント。
そんなプロバイオティクス、選ぶ際のポイントは二つ。
①バラエティに富んだプロバイオティクスが配合されていること。
私たちの腸内では、いろんな種類の腸内細菌がお互いに助け合いながら生きています。そのため腸内細菌がうまく共存し合うためには、腸内細菌自体のバリエーションを増やすことが重要（医学的にはルミナコイド、なんて言い方をしますね）です。具体的には乳酸菌、酪酸菌、糖化菌などを一緒に飲むと相乗効果があってオススメです。
残念ですが、ほとんどのプロバイオティクス系のサプリメントには乳酸菌しか入っていません。
つまりせっかくプロバイオティクスのサプリメントを摂取しても、必ずしも摂取した乳酸菌が腸内に住み着くとは限らないということ。
プロバイオティクスを選ぶときには『腸内への定着のしやすさ』にぜひ着目してみてくださいね♪
②胃酸で殺されないプロバイオティクスが配合されていること。
臨床試験を通過したプロバイオティクスでも、ここを意識すべきかは正直難しいところ（胃酸で溶かされて死んじゃった腸内細菌が別の細菌のエサになった結果、腸内環境が改善される！ということもあり得るから）。
でもその場合でも、腸内細菌が生物って前提は変わりませんよね。その為、ここにさらに胃酸で死なないプロバイオティクスを投下することで、＋αの効果が期待できます。
だから出来たら、②の条件もおさえたプロバイオティクスがベストなんですね。
というわけで、条件を満たした個人的にオススメNo.1プロバイオティクスが「Probiotic-3」です。（iherbが一番安かった。↓
https://www.iherb.com/pal/referral/pdp/BDU7697?productId=43463&rcode=BDU7697&utm_medium=appshare
私の紹介コード『CSN9805』でさらに５%OFF！）
この子の何が良いかと言いますと、幅広い種類の酪酸菌や乳酸菌が入ってまして、具体的には乳酸菌のエンテロコッカス・フェシウム（Enterococcus faecium）は3,600万CFU‡、酪酸菌のクロストリジウムブチリカムおよび枯草菌は120万CFU‡ずつ配合されている。
バリバリ腸内に定着しやすい条件を満たしているってことですね。一日分で4500億個のバクテリアが入った超・高力価なプロバイオティクス。ちなみに4500億って数値は臨床試験の施されたプロバイオティクスと全く同じなので、まずその効果は安心して良さそう🧐
（ちなみに英語の説明書なんて面倒で読まんわ！って方も冷蔵保存は守ってくださいね♡一日２〜３回の摂取が理想的。）
ビオスリーも私のまわりではなかなか効果があったという声が多かったプロバイオティクス。上記した注意事項二点を満たしたプロバイオティクスとなると、乳酸菌のみ配合されたプロバイオティクスより高額なのがネックですが、ビオスリーは3000円しないで買えるというのも魅力的かと🤔一度試してみてもいいかもしれません。
ビオスリー 楽天リンク→https://a.r10.to/hkfCtg
安価な乳酸菌の整腸剤でも体調が良くなった！という方は本当に運が良い体質なので、ぜひそのまま飲み続けてください！ほとんどの方は「安物買いの〜…」にならないよう、やっぱり胃酸に殺されない＋バリエーションのある高力価プロバイオティックを摂取する方が効果が出やすいのでベストかと思います🧐
プロバイオティクスは人により相性さまざま。合わないプロバイオティクスを摂ると２週間以内にはお腹の調子が悪くなったり、体調が悪化するのですぐ気付けるはず。一つのサプリでは変化が起きなくても、他の菌では効果があった！というケースは普通にあります。１ヶ月使っても腸内環境が改善された実感が湧かなければ、他のサプリメントに切り変えてみてください。
ちなみに腸内環境が正常なときはプロバイオティクスは必要ありません。（系統レビューで精度の高い文献でしたので、まず信用して良さそう）抗がん剤投与中や、タモキシフェンの服用中は飲み続けた方がオススメ。
お仕事で夜勤のある方も飲み続けた方がよさそうです。
私自身のことをいうと看護師のため夜勤は避けられないのですが、やっぱりいくら食事に気を使っていても夜勤が続くと便秘になってお腹が張りがち。
それでもこのProbiotic-3を飲んでいる間は驚くほどスルリと出てくれます（お食事中の方ごめんなさい🙇）。便秘から来る肌荒れも防げますし、腸内環境が整うと慢性炎症が治りますから、アンチエイジングにも◎
外食が続いていたり、多忙でストレスフルなときなんかにも、プロバイオティクスは有効です。
それから花粉症の方は、花粉の時期だけでもぜひプロバイオティクスの摂取がオススメです。
８週間飲み続けたところ、花粉症の症状も軽減されたとの研究がフロリダ大学から発表されているんです。ガンだけでなくアレルギーのある方には、本当にオススメなプロバイオテックちゃんでした♪😉
プレバイオティクスを摂取する
みなさん、プレバイオティクスとプロバイオティクスとの違いは意識していますか？
答えは、
プロバイオティクス＝腸内細菌そのもの
プレバイオティクス＝腸内細菌のエサ
の差なんですね。
近頃プロバイオティクスの大切さは世の中へ浸透してきているように思いますが、プレバイオティクスの重要性はまだまだ軽んじられているよう🧐
せっかくプロバイオティクスを招いたのに、エサを与えず餓死させてしまう人がどれほど多いことでしょう？🐟
そう、食物繊維の出番です。
テレビや栄養士さんたちが口を酸っぱくして「食物繊維を摂りましょうね〜」と言うのは、そういった腸内環境の安定化のためだったんですね。
食物繊維の効果はよく聞きますよね。
お通じの改善から、悪玉コレステロールまで低下させてくれる、優等生な食物繊維ちゃん。
近年の研究を聞けば、きっとみなさんも食物繊維ちゃんがいかに働き者かにびっくりしちゃいますよ！その代表は2015年にPLA病院の行った、180万人のデータを精査したメタ分析。食物繊維の摂取量が多い人は、少ない人と比べ、早期死亡率が23%低下、癌の発症率は17%低下。炎症性の病気にいたっては43%リスク低下です。
食物繊維ちゃんにお礼を言って、たっぷり食べてくださいね🥗
というのもデータによれば、食物繊維の摂取量が一日10g増えるごとに、早期死亡率が11％減っていく（！）んです🫢
食物繊維を増やすためのベスト食材はニンニク🧄、長ネギ、アスパラガス。これらの食材を毎日取り入れたいところです。
じゃがいも、さつまいもを加熱→３〜４時間冷やしたものも良質なレジスタントスターチが生まれるので、とってもオススメ👀
レジスタントスターチは、腸で吸収されないデンプンの一種です。不溶性食物繊維（腸の動きを良くする）、水溶性食物繊維（善玉菌のエサになる）をどちらもバランス良く含んでいる、腸内環境にとって超優秀な食物繊維。
ほかの食物繊維と違って、大腸の奥にある直腸まで届いて善玉菌のエサになってくれるのが最大の特徴。
レジスタントスターチは抗酸化・抗炎症効果も高い酪酸菌をたっぷり増やしてくれます。
冷やしたジャガイモ一つあたり約10gのレジスタントスターチが含まれますので、２〜４個くらいが一日の摂取量の目安。
（いきなり一日にジャガイモ３個摂取すると身体がびっくりしてしまうことがあるので、まずは１〜２個から始めましょう！）
パウダー状のハイメイズ・レジスタントスターチでも摂取できますが、この場合40〜60%は消化可能なデンプンになっている可能性がありますので、できたらナチュラルに摂取する方がおすすめです。
蒸したじゃがいもを普段のサラダにのせるだけでも良いですし、ポテトサラダにするとき刻んだゆで卵をたっぷり入れると、マヨネーズはほんの少しで済むのでとってもヘルシーですよ♪
（ちなみに片栗粉は8割がレジスタントスターチですが、加熱するとその量が減ってしまうのでそのまま摂取する必要があります。単純においしくないのでオススメできませんね…もし加熱せず、上手に摂取する方法を編み出した方がいらっしゃれば、ぜひコメント欄に報告くださいね！みなさんにシェアします）
食物繊維のためには、野菜の摂取量は意識して全体的に増やしましょう🍅
中でも寒天、ごぼう、海藻、キノコ、オクラ、りんごなどは、腸内細菌の好物である水溶性の食物繊維をたっぷり含んでいます。いちいち意識してられんわい！という方は、和食がオススメ。
なぜかというと和食に使われる食材って、食物繊維が豊富なことが多いんです。伝統的な和食を食べていた頃の日本人の平均寿命が長かったのは、おかしくない必然的な話だって分かりますね♪
「そうはいっても食物繊維をたくさん摂るのは難しいよ〜！」というみなさんは、健康のためには砂糖の代用品に、ガラクトオリゴ糖を使ってみてください。
ガラクトオリゴ糖もプレバイオティクスの一種。お砂糖の代わりに使えますから、取り入れるのも楽チン♪（ガラクトオリゴ糖の楽天リンク→https://a.r10.to/hFABBG）
それも難しい方は、今日から食卓に納豆を取り入れてください😉納豆には難消化性のオリゴ糖が含まれています。一品おかずになるし、手間要らずでオススメですよ〜
さて、腸内細菌の大切さをお伝えしましたね。実はこの腸内細菌ちゃん、加工食品が大の苦手！中でも高脂肪＋食物繊維の少ない食品（ファーストフードなど）や、精製糖の多い商品（スナック菓子、清涼飲料水など）の摂取量が増えるほど、腸内細菌が死にやすくなっちゃうんですね。
絶対に食べるなとは言いません。おいしいものを食べると、幸せになりますもんね♪
私がオススメするのは患者さんがずっと笑顔でいられる食生活＝一生続けられる食事法。ココロとカラダを大切にするために、ファーストフードとお菓子、ジュース類は全体の食事量の１〜２割に抑えてあげましょう⚖️
ここでポイント。
お菓子を食べるなら、ちょーっぴりご自愛して🥰お気に入りのお皿の上で、コーヒーや紅茶と一緒に大切な人とじっくり味わって食べましょう♪
騙されたと思ってやってみてください。満足感が格段にＵＰします！（一度こうして食べてみると、実は私たちが欲しいのはお砂糖を食べたときのドーパミン刺激ではなくて、大切な人とほっと一息つくのんびりした幸せな時間だったのかも？なんて考えちゃいます😌もちろん一人で食べる方が好きな方はそれでOK！ここで追求して欲しいのは１〜２割まで減らした"お菓子orジャンクフードを食べる時間"の幸せの最大化！バカバカしく思えるかもしれませんが、自分の時間を大切にすることって、生きることを大切にすることそのものだと思うんです。それが私が癌になって気づけた大切な感情。）
私はこのnoteを読んでくれている方を、目の前にいる大切な患者さんだと思っているので、何度でもお伝えします。自分のココロとカラダを、ひいては今の時間を、ご自身が一番に大切にしてあげてください😊
癌はがんばりすぎた身体からのメッセージ。
だるくなったら動き回らず、のんびり休みましょう。
それが自然な生活スタイルです。
気力を取り戻したら、ゆったり陽の光を浴びてひなたぼっこしてください🐈きっと忙しくて、今までそんな時間をとっていなかった、という方が大半のはず。
もっと元気になれたら、なるべく自然の多い場所をお散歩してみてください🌳自然は私たちを癒してくれるだけでなく、物理的な腸内環境を改善してくれます。
今あなたに必要なのはリラックスするご自愛タイム。
自分の幸せってなんだろう？ それはあなたにしか分かりません。難しく考えず、たとえば紅茶の香りが好き、あのアーティストの歌を聞くと心地いい、あの店のあのケーキが大好き！日常の中でそんな感情と向き合うことこそ、自分を大切に生きる最高にハッピーな人生の始まりです♪
スイーツ欲を乗り切るためのオススメ食品
①ブルーベリー🫐
ブルーベリーの健康効果はすさまじいもの。ブルーベリージュースを4週間飲んだら酸化ダメージを受けたDNAが20％（！）も回復したという文献さえあるんです。
理想は一日100g。癌になったら冷凍庫にストックしておいてほしい食材の一つです。DNAのダメージ修復効果がこれほど高い食品はそうそうありません。
できたら入院中も、お菓子よりもコンビニの冷凍ブルーベリーをおやつに一パック食べてほしいところ🫐
疲れたときには甘いもの、なんて言いますが、実はブルーベリーの方がメンタル回復効果は認められているんですよ♪
②ピュアココア
ココアパウダー（お砂糖が入ったものではない純ココア）を摂ることで得られるメリットは、慢性疲労改善、メンタル改善、血圧改善、心疾患予防、認知機能向上、便秘改善、シワの改善……多すぎて書き切れません！（笑）挙げたようなメリットをお望みの方は、一日大さじ３杯を目安に摂取してください。
酸化した身体のストレスを和らげてくれるのは確かなので、アーモンドミルクに入れてミキサーにかけた即席ココアにしてしまうのがオススメ。甘いものが欲しいときはそこにハチミツを入れてください。実はココアパウダーとハチミツを混ぜるだけですっごく美味しい生チョコができてしまうので、市販のミルクチョコを買うより断然オススメですよ☺️✨
抗がん剤治療を受ける人へ
あなたの抗がん剤に対するイメージって、どんなものですか？
こわい？ …うんうん、私もそうでした。
脱毛が心配？ それとも末梢神経障害の噂が気になる？ 爪や皮膚がいたむのがイヤ？ 気になることはだるさ、食欲不振、吐き気……挙げようとすると暇がありませんね。
大丈夫！一緒にひとつひとつの問題と向き合っていきましょう。
まずは脱毛から。
うーん、男女共に気になるテーマですよね。私もイヤ過ぎて『ずーっと頭を冷やしていれば予防になる』なんてネットの情報をう呑みにして実際に試してみましたが、効果はありませんでした。
抗がん剤投与から、２週間から３週間すると、ちらほら髪が抜け落ちて、その内一気になくなります。ショックだったなあ…。まるで自分がTVドラマの悲劇のヒロインになったような心地がしました。
こうなっちゃえばドライヤーが要らなくなるかな？ なんて思ったのですが、毛穴から分泌される皮脂のせいで頭がベタつくため、結局ドライヤーは必須です。
さて、一般的に脱毛のショックが大きいことは上記の話で十分お伝えできたと思います。このプロセスを上手く乗りきる為に（だって私たちは、元気になる為に抗がん剤治療を受けて脱毛の経過をたどるんですから！）、問題を二つに大別しましょう。
一つは感情的な問題、二つに物理的な問題です。当然でしょうか？ でも他人事ならまだしも、実際に自分の問題になってみると、これらを分けて考えられる患者さんはとても少ないのです。
まずは感情面から。
私が癌サバイバーになって神様に感謝したことの一つに、自分のネガティブな感情のコントロールがとても上手くなったことがあります。
そりゃあ、そうです。女性がまるまる髪を失ってしまうに等しいショックを受けることなんて、人生にそう何度あるか分かりません。陳腐に聞こえるかもしれませんが、この経験は患者さんの痛みに寄り添う優しさ（＝共感力）と、自分の悲しみをコントロールし逆境を乗り越える強さ（＝セルフコントロール能力、レジリエンス）を私にもたらしてくれました。
自分語りはほどほどに、早速具体的なやり方をお教えしますね。その方法とは『感情の擬人化』です。
みなさん、「インサイト・ヘッド」って映画は観たことがありますか？ まだの方は時間がおありのときにぜひ観てみてください。（今は２も公開中ですね。）面白いし、自分の心を客観視するのが上手になっちゃうかもしれませんよ♪
今回ご紹介するのは、この映画から着想を得た（！）研究による、悲しみの最適な乗り越え方。
やり方はカンタン。
あなたが直面している悲しみを擬人化し（まるで一人の人間であるかのように）イメージして、その悲しみがどのような人物なのかを描写してください。できるだけハッキリ鮮明にイメージできた方が良いので、一人のときに目をつむり、ゆっくり考えてみてください。
私が実際に思い描いた、脱毛にショックを受けて悲しむ私の心を擬人化したキャラクターはこんな感じ。
小さな女の子（子供時代の私）が床に座り込んで、わんわん泣いています。可愛いものにあこがれる小さな女の子ですから、お姫さまみたいに伸ばした長い髪がなくなるのが本当に悲しいのです。
こんな感じで擬人化したキャラクターを、気の済むまで存分に泣かせました😇
正解はありません。あなたの悲しみは、無力感にガックリ失望するおじいさんかもしれないし、迷子になってママを探す不安げな男の子かもしれません。誰に聞かせるわけでもないので、あなただけの悲しみと時間を作って一度だけ向き合ってみてください。
この研究の面白いところ。悲しみを『体験』として描写した人たちより、悲しみを『擬人化』して描写した人の方が、悲しみのレベルが大きく下がったんですね。
感情を人間として考えてみることで、一旦悲しみの感情から自分を切り離して見ることができます。
癌は長期間にわたっての闘病生活ですから、またしばらくすると落ち込むのですが、初めの鬱々とした重苦しさは、明らかに軽減されています。
そんな上がり下がりを繰り返して、ちょっとずつポジティブな自分に平均化されていく感覚です🤔
それに加えて、擬人化することで誰かが自分の悲しみに寄り添ってくれる感覚が生まれるんですよね。
そしてこの感覚は、決して錯覚ではありません。あなたが生きることを望む家族、恋人、友人は、あなたの悲しみに寄り添いたいと思ってくれているはずだから。そういった存在が誰も思い浮かばない人でも、あなた自身が『生きたい』と思うその気持ちが擬人化し、あなたを応援して励ましてくれているはずだから。もちろん私も、あなたが選んだ未来を描けるよう、一緒に応援してるよ！👊
科学の世界では、重い悲しみが癒えるには4年かかるといわれています。
このデータ、当時ちょっぴり私の救いになりました。癌を宣告された当初、どういうわけか、「この苦痛は永遠に続くんだ…」と根拠のない思い込みに本気で支配されていたんです😅
されど悲しみも、喜びも、幾歳月。死にたくないと思う自分の感情は、まだまだ私が愛するものをたくさん持っている証。そう思うと、ちょっぴりだけこの世界が美しく見えてきませんか？🌏
『感情の擬人化』を試しても、自分の幸福リストを試しても、なんだか気持ちが晴れない！という日は私もありました。
そんな日にもう一つ確認してほしいもの、それは、その日の気温。は？🤨って首をかしげちゃいますよね。
でも近年、メンタルヘルスの研究が進んだ結果、『心の健康を悪化させる天候』なんてことも分かって来ました。
気温が15℃より下だと、メンタルが悪化する人は減りますが、21℃より上だと精神バランスを崩す人が増えちゃう（！）んだとか。
これって、ちょっと体感と違いませんか？
春の陽気で心が浮かれる、なんていうのはそもそも、元から陽気な気分の人だったってだけなんですね（いえ、素晴らしいことだと思います。本当！笑）。
つまり、「外はあんなに天気が良くてぽかぽか暖かいのに、私の気は晴れない……なんて孤独なの…」なんて落ち込む必要はなかったということ（もっと早く調べておけ〜私）。
なかでも暑い日が１０日以上続くと心が乱れやすいそうで、それを知って以来、私は「今日の気温は23°だから、心の不調はあって当然😌むしろ心のケアするためにチョコレートが食べられてラッキー♪✌️」なんてノリを闘病中から今まで、意識して保っています。（もちろん統計ですので、気温が21°を越えた日には必ず私やあなたがメンタル悪化するわけじゃないです。原因をさぐる判断材料の一つ。気にし過ぎないでね♡）
続いて脱毛の物理的な対処法。
合言葉は「（髪の毛で）毛玉を作るな！！」です😤
このあとお伝えする具体的なテクニックは、結局これを一貫して伝えています。
１番髪の抜けるタイミングをお教えしますね。
お風呂に入るとき、抜けていない髪と抜け落ちた髪がからまって、結局バッサリかたまりを切り落とさなくてはいけなくなっちゃうんです。
これが一番悲しかった…😭だからこのnoteを読んでくれるあなたには同じ悲しみを経験してほしくありません💦
先ほどお伝えしたとおり、残念ながら、髪が抜けるタイプの抗がん剤治療を行う私たちは、どう足掻いても脱毛を食い止めることはできません（使う抗がん剤の種類によってはほぼ抜けないものもありますが、私のような乳がん治療の場合、叶いませんでした）。
ここでお伝えするのでは、ほんの少しでもあなたのショックを和らげないかな、と私が試行錯誤した方法になりますので、これからの生活で実践していただけると幸いです。
まずはじめに
みなさんはシャンプー前、ブラッシングを行いますか？
抗がん剤治療を受けている間って、ブラッシングのような物理刺激でも髪が抜けることがあるんですね。ブラシに毛の塊がついているとショックだし、まっさきに髪を梳かす回数をを減らしてしまおう、と一般的に思いがち。
でもここでちょっとガマンして、お風呂に入る前にはやっぱりを梳いて、抜ける髪はむしろ落としておいてほしいんです。
なぜか？ ブラッシングで抜けてしまうような毛髪は、髪を洗う際の刺激に耐えられるわけがないんです。
それでね、洗ったときに、前述したようにゴッソリ無事な髪まで切り落とさなくてはならなくなって、一回でより多くの髪を奪われてしまいます。
だから、シャンプー前には自分の心をなだめながら、ブラシで髪を梳かしてあげてほしいんです。無事な髪を守るために。「無事でいてくれる髪の毛ちゃんありがと〜」って。大切な髪が、抜け落ちた毛と絡まるのを防いでくれるから、ね。
それから洗髪後、シャワーで泡を流すタイミングの話。このときは、顔を上に向けた状態で、上から下へシャワーしてください。このやり方がベストで絡むのを予防してくれます！反対に、絶対に下から上に、毛流れに逆らってはシャワーをかけないでくださいね！（クモの巣よりひどく絡まります）
ドライヤーもわしゃわしゃ乱暴にやらないよう、静かにサラサラかけるように心がけてあげてね👸
前項で自分の感情を受け止めたら、あとは以前より健康な毛髪が生えそろうのを楽しみに待っていましょう！
実のところ、一度抜け落ちた髪が生え変わってくると、はじめクリンクリンにパーマをかけたみたいな髪が生えてくるのですが、それも半年程度で収まります。ちなみにこの6ヶ月前後の髪の状態、昭和のアイドルのヘアスタイルみたいで私は好きでした👗🎤（え、かわいくない？（笑） 男性だってオシャレパーマかけてるみたいじゃない？ ホントに。）
まあ、その半年間の髪質は好みが分かれるのかもしれませんが、生え変わった髪は絶対前よりキレイですよ♡✨
抗がん剤治療を受けると決まったら、ウィッグを早めに購入しておくことをオススメします！
そのために、ちょっぴり予備知識をレクチャーしますね。
ウィッグの種類は
①人毛
②人工毛
③混合タイプの3パターン。
人工毛の特徴：メリットは安価で軽いこと。デメリットはぬるま湯でしか洗えないこと。それに加えて、普段私たちが一般的に利用しているシャンプーでは洗えないウィッグがほとんどで、人工毛用のシャンプーを購入する必要があります。
人毛の特徴：メリットは扱いやすさ。髪の毛なので、パーマもかけられます。その上ある程度の熱にも耐えられます。デメリットは重い＋熱いこと。それから人工毛に加えて高価。
ちなみに私は混合タイプを購入しました。上記のメリットもデメリットも合わさる感じ。
他に購入の際の留意点として、全部脱毛すると、頭が一回り小さくなるので、アジャスターが付いている（＝ちょっと小さくできる。スカートやズボンを絞るようなイメージ）ものが便利です！
ウィッグがずれないための対策としては、ウィッグの中に被るキャップのようなものがあったり、ウィッグのすべり止めも販売されています。安いものを購入するときは、それらが付属しているか、一度確認してみるといいかもしれませんね（すべり止めが付いていないと、思った以上にウィッグがズレる気がします）🧐
小噺
幼い子供を持つママさんたちは、抗がん剤で自分の見た目が変わってしまうことをどう説明したら良いんだろう…。とお悩みの方もいらっしゃるかと思います。
『自分が病気であることを悟らせたくない』という強いママさんなら、治療前にこちらの絵本を読み聞かせてあげるのも一つの手。実際の乳がんの患者さんが、子どもへの癌の説明の仕方に迷ってつくられた絵本です。
ママはかいぞく（カリーヌ・シュリング著）楽天リンク→https://a.r10.to/hNGqsv
こちらの著者であるカレーヌさんは、実際に乳がんの罹患者。それでも手術後の傷は「ママが敵と勇敢に戦った証😉」、抗がん剤で髪がなくなることを「海賊船に乗るとシラミがつくから髪も全部剃らなくちゃいけないのよ〜😂」と明るくお子さんに伝えた、本当に強かで素晴らしい女性です。
病気との向き合い方、子育ての仕方は人それぞれ。全てのお子さんにこの伝え方がベストとは言い切れませんが、男の子への説明の仕方に迷ったら一読してみても良いかもしれません。
小さな子どもをお持ちのママさんなら、自分の子どもの気持ちの他にも、遊びに来たお友達の目も気になりがちなんじゃないかな〜と思います。この本は私が勤めている病院にも置いてあるのですが、お家に遊びに来た子どものお友達への説明にも上手に応用して使うママさんもいらっしゃいます。
私にも治療当時から子供がいますが、末っ子でも当時高校生にはなっていたので、包み隠さずに説明することにしました。「髪も無くなっちゃうんだ〜」と伝えたところ、「おかしくなってふふふって笑っちゃったらごめんね〜（笑）」と、心配しながらも案外のん気に捉えている様子だったので、ほっとした記憶があります。
私の性格を熟知した娘なのでそういう言動を取りましたが、こういうとき、取ってほしい対応って人それぞれ違いますよね。余裕のある方は前もって、「すごいショックを受けると思うから、何も指摘しないでほしい」「情緒不安定になるけど、一緒に落ち込まなくて良いからね」など、抗がん剤の治療中、自分の求める対応の仕方をあらかじめ伝えておいても良いかもしれません。（介護疲れによる家族の共倒れが心配な方は特に。）もちろん体調不良への対処法については、抗がん剤投与の前から伝えられることはありません。だけど、患者さんのメンタルケアの為にどう寄り添ったらいいか分からず、お悩みのご家族も多いんですよね。
思春期の娘・息子をお持ちのお父さん・お母さんは、少なくとも見た目の変化に関しては、ある程度大きくなった子供たちの目は気にしなくて良さそうですよ。「お母さんが私たちのために生きようとして治療してる姿を醜いなんて思わないよ😤」というのが娘の持論でした。親が思っているより子供は成長しているようですし、親が病気と向き合う姿が子供の成長を促すのかも。
皮膚や爪の損傷とその対策法
抗がん剤治療の間は、爪が黒くなったり、割れやすくなったりする、というのはご存知でしょうか？
だから毎日のハンドケアは不可欠！なんですね。
夜間のパックにオススメなのはユースキンＡ（薬局の方が安いかな？ こういうやつ↓。見つけられない方のために一応楽天リンク貼っておきます）
理由はどれだけ乾いた爪やガサガサの手の皮膚も修復力が抜群に良いから。
いまだにアルコールスプレーで小まめに毎日手を痛めつけている（笑）看護師のイチオシハンドクリーム。ただしベタつくのが難点。ナイトパックに使いましょう。
「日中にいちいちハンドケアなんかしてられないよ！」という方も、どうぞ毎日夜だけは、たっぷりハンドクリームをつけてから眠ってくださいね。
（私は使いませんでしたが）爪の保護用マニキュアもありますので、気になる方は使ってみてください。大丈夫。爪だって治療が終われば、１〜２ヶ月でちゃんとキレイになりますよ✋✨
美意識の高い方であれば気になっちゃいますよね。爪は一週間で平均1mm伸びるので、それまで楽しみに大切な爪を育ててあげてくださいね🌸
爪や皮膚のためには体の内側から栄養を補給してあげることも大切です。その代表的な栄養素は、ケラチン（タンパク質）、ビタミンA、ビタミンB、亜鉛、鉄等…ext.
ビタミンAはケラチン生成必要な栄養素。
苦手でなければレバーが一番豊富な食材です。
にんじん、かぼちゃ、モロヘイヤ、ほうれん草、卵黄等にも含まれています。これらの食材を冷蔵庫にストックしておくのがオススメ。
ビタミンＡは熱にも強いので、加熱してたくさん摂りましょう。油と一緒に摂取することで吸収率が高まります。
にんじんやかぼちゃは蒸し野菜がオススメ🫕
ビタミンAは水溶性なので、茹でこぼしたりすると流れ出てしまうのですが、蒸して食べればそんな心配もありません。ほっくり甘く、とっても美味しいですよ♡自然塩を振っていただきましょう。
「食欲ないな〜😩」というときは、卵は半熟がオススメです（一番消化に良いため、身体に負担がかかりません）🥚
調理が面倒くさいときは、メロン、アボカド、バナナにも含まれていますよ♪
ビタミンB2は細胞の成長に必要な栄養素。
こちらもレバーにたっぷり含まれています。
他にオススメの食材はアーモンド。食べてこんなにキレイに健康になれるおやつ、他にありません！ぜひストックして、小腹が空いたらつまんでみてください。
タンパク質からビタミンB2を摂りたい方はサバ缶、卵、（乳糖不耐症でなければ）牛乳などが多く含まれています。りんご、ほうれん草、にんじん、アスパラ等も冷蔵庫にストックしておいてほしい食材の一つです。
他にもカルシウム（乳製品、小魚）、亜鉛（煮干し、魚介類、ごま、ココア）、鉄（牛の赤身、鶏もも、まぐろ、あさり）など意識して積極的に摂取しましょう🐟
冷蔵庫にストックする食材を決めておけば、自然と栄養価たっぷりの素材が食卓に並ぶはずですよ♪
それから抗がん剤投与が終わってから、髪や爪の新陳代謝を促すために欠かせないのがビタミンE。ビタミンEは血行促進を促してくれるので、ピンクの爪に生え変わるのを楽しみに積極的に摂りましょう♪
こちらも卵（もはや万能食品）、アーモンド、かぼちゃ、オリーブオイル等に多く含まれています。ふだんお使いの植物油を、ぜひ良質なオリーブオイルに変えてみてください。
オリーブオイルの健康効果って、みなさんが思う以上にすばらしいもの。ビタミンEだけじゃないんですよ〜
野菜炒め一つ作るにしても、エキストラ・ヴァージン・オリーブオイルで炒めた野菜のみ、抗酸化力（ポリフェノール）が増すんです。
油、タンパク質、炭水化物の中で、一つだけお金をかけるものを選べといわれたら、私は断然良質な油にお金をかけます。有機野菜と比べて、なぜか良質なオイルの健康効果はあまりに軽視されがち🫒
食卓ではつい安価な大豆油やキャノーラ油を選びがちだと思うのですが、どうしてもそれらを用いなくてはならないときは、なるべく使用する量を少なめにするよう心がけてください。
どうしてもオメガ６の多い油を多用すると、オメガ３とのバランスが崩れて、身体に酸化や慢性炎症を起こしてしまうんですね。
（そういうわけで花粉症やアレルギーでお悩みの方は、一度使っているオイルを見直してみるといいと思います。もちろん炎症を起こしやすいということは肥満や糖尿病の原因にもなります）
オリーブオイルはポリフェノールの働きにより、参加しにくい油です。加熱にも強いため、キッチンに常備する油としては最適解。
ただし市場に出回る七割のオリーブオイルは、安価な植物油で水増しされているというのが最大の難点。そういったほぼ偽物のオリーブオイルではもちろん本来オリーブオイルの持つポリフェノールの働きも期待できず、むしろ購入した時点から酸化の進んだ粗悪な油を口にすることに。むしろ悪影響。
といっても、オリーブオイルの品質を見抜くのは個人としてはかなり難易度が高いです。研究結果として挙げられた信頼できるブランドを選ぶことがベターなやり方だと思います。
以下にいくつか研究で品質保証されていたブランドのオリーブオイルブランドを挙げておきますので、お好みで試してみてください。
・少量から試したい方はオッタビ→https://a.r10.to/hUQd33
・コスパ◎なのはカリフォルニアオイリーブランチ↓
https://item.rakuten.co.jp/sup-la/850687100223-p1/
・定番&安心カークランドのオリーブオイル↓（楽天リンク）
私がなぜこんなにオリーブオイルを推すかというと、エキストラヴァージンオリーブオイルのカロリー摂取量が5％増えるたびに、乳癌リスクは28％減るという研究データがあるからなんです🫢
この研究、実はその目的は大規模（4,000人超）な地中海式ダイエットの効果を測定することにあったんですが、よくよくその文献を読み込んでみると、あら、びっくり。
地中海式ダイエット＋ナッツを摂取したグループでは、乳がんの発症率は下がったものの、統計的に有意でない（ざっくりいうと、偶然かも？）数値（発症率は38％減）だったにも関わらず、
地中海式ダイエット＋オリーブオイルを摂取したグループは、統計的に有意（ざっくりいうと、こりゃどう考えても偶然じゃない確率でしょ！）な数値で、乳癌の発症率が62％も軽減しました。
これはもう癌患者はオリーブオイルを摂取するしかない。
ちなみに総摂取カロリーのうち、オリーブオイルが15〜20％の人がもっとも乳癌リスクは低いとのこと。きっちりやりたい方は、カロリー管理アプリなんかで計測してみてもいいかもしれませんね。
さらにハーバード大学の24年間にわたる70,000人以上の追跡データでは、一日に小さじ二杯のオリーブオイルを摂取した人は、そうでない人に比べて心疾患リスクを下げてくれる、という研究結果もあります。
オリーブオイルのポリフェノール摂取により、HDL（善玉コレステロール）が悪玉コレステロールに変わるのを防いでくれるという文献データだってありますし、オリーブオイルちゃん万歳です🙌
末梢神経障害について
抗がん剤を何度も用いる副作用に、手足の指先がビリビリ痺れるというものがあります（ピカチュウを大事に抱っこしている感覚）。
水やお湯に触れるたび、ビリビリ痛むんですよねえ…（ピカチュウ、私たちのこと好き過ぎません？）⚡️。
そうなる前から予防に（なった後からでも大丈夫！私がそうでした）、ビタミンB1（赤身肉、豚肉、全粒粉穀物、ナッツ、カリフラワー、ほうれん草）、B12（しじみ、あさり、レバー等。胃の手術をされた方はビタミンB12が不足しがち。お味噌汁の具にしじみやあさりを毎日選びましょう！）、葉酸（癌が原因で出血からの貧血にも葉酸は◎）をたっぷり摂りましょう🐚
病院ではそういった痺れを訴えてから、初めてビタミンB12が処方されます。みなさんは症状が出る前から、栄養をたっぷり補充して賢く対処していきましょうね☺️
末梢神経障害には、手足を温めることが第一です。夏になっても靴下は履くようにしてくださいね。
指先を温めるためには手首、足先を温めるには足首を温めましょう。手首や足首向けのUSBカイロもありますし、レッグウォーマーの着用もオススメです。
ちょっとピリピリし始めたら、本格的にひどくなる前に、すぐに温めましょう。ちょっと早めに浴槽にお湯を張っておいてしばらく突っ込んでおいても良いですし、近頃はヒーターグローブなんて便利なアイテムを使ってしまえば動作を拘束される心配もありません🧤
血行促進のためには筋肉をつけるのがベストなので、ゆったりお散歩に出かけるのもオススメ🚶✨
味覚障害について
私たちは普段、舌にある『味蕾細胞』のおかげでおいしいものを味覚として感じられています（ありがたや〜）。
抗がん剤投与によって、この味蕾細胞が傷付くよって（実際に舌がテロテロになりました👅）、味覚障害が生じます。
あるいは末梢神経が傷つき、味を感じて脳に情報を伝達する神経が影響を受け、味覚中枢が信号を受信して感じられた味を判断する流れがうまくいかない、ということも🧐この場合は、前項の末梢神経障害の対策として紹介した栄養素を意識的に摂るようにした上で、やっぱり体を大切に温めてあげましょう🛀
味蕾細胞が抗がん剤で傷つく程度は人によりけり。味覚障害なんて全くなかった、という方もいます。どちらにせよ、傷つく程度を自分で選びコントロールすることは、残念ながらできません。
ただ、『味蕾の感受性を高める』ことは可能です！
そのための具体的なやり方は、まずお口の中の環境を清潔に保ちましょう！意識して欲しいことはシンプル。
・食事の前にうがいをする。（食間にもできたら花丸です！）
・食事の後には歯磨きをする🪥
電動歯ブラシもいいですね！
個人的には、ずっと使い続けることを考えて、ちょっと高いけどドルツの電動歯ブラシを思い切って買いました。関係ないけど歯がめっちゃツルツルになった。（私が持ってるバージョン↓）
https://a.r10.to/hPblZ0
ドルツの歯ブラシはソフトモードがある上に、強く押し付けすぎると警告音？のようなものを鳴らして知らせてくれるため、歯茎が脆くなりやすい抗がん剤治療中も安心して使えました☺️✨
ちなみにいくら清潔に保つといっても、市販のマウスウォッシュは口腔内の必要な菌まで殺してしまい逆効果という研究があります。その結果、肥満や糖尿病リスクも跳ね上がりますので、どうしても忙しくてマウスウォッシュで済ませたい、という方は緑茶（市販のマウスウォッシュと同等の殺菌効果があります）を持ち歩いてお口をゆすぐ方が良いですね🍵
舌苔は、味蕾を傷つけるリスクを冒してブラシを使ってまで除去する必要はないんじゃないかな、と思います（あまり舌苔に関する口腔内の研究データが、現段階で見つからないから）。それでも気になる方は、一日一回、舌を上顎に擦り付けるようにしてからうがいをすれば、味蕾をジャマするほど舌苔が溜まることはないと思います。
また、新陳代謝を促すことで、早く味蕾を回復するというアプローチは効果的です。
積極的に摂ってほしい栄養素は、亜鉛、鉄、ビタミンB12です。
亜鉛はココア、ごま、のりなどにも含まれています。一番のオススメはやっぱり牡蠣の佃煮。一日二粒で一日の必要摂取量を満たせる優秀食材です🦪
（鉄とビタミン12に関しては前項をご参照を）
続いて、味覚障害が起こったとき、意識してみてほしいそれぞれ具体的な食事法を紹介します。
・塩味が金属のような苦味に感じる……食前になるべく酸っぱい柑橘類を食べてみましょう🍋唾液が分泌されます。お酢が多めの食事も塩を減らす相乗効果が見られますのでオススメ。
塩や醤油がダメな患者さんでも、味噌はなぜか大丈夫という方もいらっしゃいますので、一度試してみてください。
塩をなるべく減らすために、お出汁や香りの強い生姜やニンニク、ハーブやスパイス類（iherbのものが安くてオススメ）をうまく用いてみてくださいね🌿
・なんでも甘く感じる……汁物系ならおいしく食べられる患者さんが多いです🍲
砂糖、みりん、はちみつは抜きの味つけがいいですよね。オリーブオイル＋ピンクソルト（他にもミネラルたっぷりの自然塩なら◎）だけのシンプルな味付けなら、ご家族も一緒においしく感じられる食事ができます🥕
塩味が強めの方がおいしく召し上がれる方が多いですが、塩の摂りすぎが気になる…という方は酢の物、マリネ、ラペなど酸味の強いレシピがオススメ。こちらも香りの強い生姜、ニンニク、ハーブやスパイス類を用いれば減塩も叶えられます。
・味を全く感じない……味付けは濃いめが良いですね。一口に濃いめといっても、さまざまなアプローチが取れます。甘味、塩味、酸味の他、生姜やニンニク、香り高いスパイスやハーブ、からし、わさび、料理酒の和・洋・中でそれぞれ異なるお酒の香り…。どれが良い方向へ響くか試してみてください。
「砂を食べてるみたい」とつらそうだった患者さんが、カレーライスと梅干しだけはおいしく召し上がっていたのを見て、ほっとした記憶があります☺️
食事は冷ましてから食べるようにしましょう。
・何を食べても苦い……お口直しに、甘いはちみつをスプーンいっぱい舐めてみましょう🍯
たっぷりお出汁を利かせた汁物なら大丈夫、という患者さんもいらっしゃいました。また、喉越しのいい卵豆腐、茶碗蒸し、杏仁豆腐、プリンは大丈夫という方が多いように見られます🍮
薬味やスパイス類はお好みで足してみてくださいね。
抗がん剤治療が終われば、味蕾はまた元に戻ります。食事の楽しみもちゃんと味わえますので、安心してくださいね✨
ちなみに高齢者の方は、抗がん剤投与の前から、もともと若い人の30%程度しか味蕾がないこともありますので、テロテロのままでも安心してください😅
味覚障害が起こる前から、予防として以上の栄養素を摂っておくよう心がけましょうね！
癌ステージ４と診断された方へ
ここで全ての人に覚えていてほしいこと。
それは、癌を消すことが最終的な目的ではないということです。
ステージⅣと診断された方は、すでに緩和ケアを紹介されたことと思います。
「緩和ケア」という言葉を聞いて、あなたにはどんなイメージがありますか？
……これから死ぬ人のための気休め？
とんでもない！緩和ケアは「ガンになるまでがんばり続けた人の身体を、緩めて和らげてあげる」ためのもの。
つまり、病気になってしまった身体を「本来あるべき姿まで戻してあげる」＝「本来の生き方を取り戻す」ための大切なケア、それが緩和ケア。
がんに罹った全ての人、ステージ４と診断された方には特にお伝えしたいのですが、癌と共に幸せに生きるという選択肢がまだあなたには残されています。
私が緩和ケアで働き始めてびっくりしたことがあります。
それは、案外に緩和ケアで長生きする人の多いこと。医師から宣告を受けた余命より、一年以上長く生き続けた患者さんもいらっしゃいます。
緩和ケア病棟では他の病棟より比較的融通が利き、ストレスを最小限に、苦痛は最大限に和らげることが叶うからなのかもしれませんね。
一人でトイレに歩いて行けない程度に衰弱した患者さんが元気いっぱいに退院して行くこともありました。
毎日元気に暮らしていて、ある日ぽっくりと亡くなったおじいちゃん・おばあちゃんの身体を調べてみたところ、癌がいくつも見つかった、なんて話も聞きます。
癌はとことん戦い抜き、完全になくさないといけないもの、という強迫観念は一度取り払ってみると、あなただけの幸せを見つけるカギになるかもしれません。
お肉がガンの元になるって本当？
これに関しては、2014年の『肉と死亡率』に関する大規模なメタ分析（信用度の高い分析のこと）が答えてくれています。
その結論は「レッドミート（牛肉、ラムみたいに赤い色のお肉のこと）の消費量と死亡率に相関はない」というものでした。
それなのに、どうしてお肉がここまで悪者扱いされるようになったのでしょう？
死亡率をガッツリと上げちゃうお肉の種類も見つかりました。それは、加工肉🥓
私たち医療従事者が加工肉を控えましょうね〜と口を酸っぱくしてお伝えする理由は主に二つあります。
①加工肉に含まれるAGEs
AGEsって知ってますか？ 近ごろは健康意識の高い方の間でも伝わってきていますね。
AGEsっていうのは「終末糖化産物（Advanced Glycation End Products）」の略です。タンパク質と糖が熱でくっつくと出来てしまう成分で、身体にダメージを与えてしまうんですね。AGEsがたまることで具体的には…
・血管や骨がもろくなる
・脳へのダメージ
・お肌のシミやシワ
・視力の低下
など、平たく言うと、老化現象が促進されます。逆にAGEsの抑制を意識すると、上記のような症状を抑えてアンチエイジングが期待できます✨
加工肉にはたくさんの糖質、保存料が添加されています。たくさんの添加物（特に糖分）でできている加工肉にはAGEsもたっぷり。AGEsは発ガン性の高い物質でもありますから、避けるようにしてくださいね。
②加工肉に含まれるニトロソアミン
ニトロソアミンとは、亜硝酸塩（肉の発色を良くする保存料）が肉にふくまれるアミノ酸と結びついてできる成分のこと。このニトロソアミン、かなり高い発ガン性がある成分なんですね。
ただし、亜硝酸塩は体内でも大量に作られる成分ですし、硝酸自体には血流促進効果もあります。そのため個人的にはAGEsの方が問題なんじゃないかと思います。そのため加工肉に限らず、揚げ物は２週間に一度までに留めておく方が癌の再発は防げるはず。
AGEsを増やさないお肉やお魚の調理法は？
👑一位…生（個人的には刺身用の新鮮なお魚を一匹さばいて食べると安くておいしいのでオススメ。サクで買って来てもいいですが、お刺身を毎日買うより安く済みます。旬の新しい栄養満点なお魚ほど、おいしくて幸せになっちゃいますよ😋もちろん新鮮な卵で卵かけご飯も◎）
🥈二位…蒸すorゆでる（蒸したりゆでたりすると、お肉に焦げ目がつきませんよね？ これが身体にはとってもヘルシー！それら低温調理の方法は、ネット検索で簡単に試すことができますから、ぜひ習慣にしてください。）
🥉三位…煮る（こちらも焦げ目がつかないベターな調理法。みなさん、だんだん和食がなぜ健康食と言われるのか分かってきましたね！）
四位…炒める（焼くより炒める方がAGEsが増えない理由は、かき混ぜ続けることで高温になり過ぎないから。どうしても調理の手間を減らしたい方はヘルシオクックなんかをレンタルしてみるのも◯）
五位…焼く（同じ「焼く」という調理法でも、長時間こんがり焼き目をつけるより、なるべく低温で焦げ目がつかないうちに火を止める方がAGEsの発生は防げます。今日から一円もかからず出来る健康法ですので、覚えて帰ってくださいね♪）
六位…揚げる（ワーストはやっぱり揚げ物。おいしいのにショックですね😭分かります。
それでもご自身を本当に大切にするためには、健康は全てのハッピーの土台。涙をのんで二週間に一回のご褒美に取っておきましょう！）
この順位を覚えるのが面倒であれば、「タンパク質を茶色くしたらアウトー！」位ざっくりした認識で大丈夫👌
AGEsは牛肉、豚肉、鶏肉にも多く含まれていますから、調理方法に気をつけながらお肉に含まれる栄養価を上手に摂取したいですね！
AGEsを避けたいから、と動物性タンパク質自体を減らそうとする方もいらっしゃるのですが、オススメできません。
スロバキア医科大学の文献に面白いものがありまして、ふつーにお肉やお魚を食べる食生活の人と、ベジタリアンの被験者を集めて、体内のAGEsの量を調べたんですね。
するとびっくり。ベジタリアンは食品からとるAGEsの量が格段に低かったにもかかわらず、体内のAGEs量は肉を食べる人たちよりも多かった（！）んです🫢
研究者さんの見解では①ベジタリアンはフルーツに含まれる果糖を摂りすぎる傾向がある（果糖は身体の処理能力を超えやすく、他の糖類より、タンパクと結びついてAGEsを発生させやすい）。
②お肉に含まれるカルノシンがAGEsの生成を防ぐ
という２つの原因を挙げていました。
他にもガンとベジタリアンとの関係を調査した面白い研究がありまして、ベジタリアンは動脈硬化による死亡率を20%以上ほど改善するものの、その他の心疾患やガンなどのリスクを下げるわけではなかった、なんてデータもありました。
つまり、ベジタリアンは全体的に見れば肉を食べるグループにくらべて長生きするわけではないんですね。
ただし、ラクト・オボ・ベジタリアン（卵や乳製品は食べる）やセミ・ベジタリアン（たまに肉を食べる）、ペスクタリアン（魚は食べる）といったサブグループは、普通にお肉を食べるグループと比べて、やや死亡率が下がっています。
つまり、お肉の量は減らしてもいいけど、代わりに魚と卵の量を増やすべきってことですね🥚🐟
この結論は長寿者の追跡調査のデータからも裏付けられています。
ブルーゾーン（100才を超えても元気なご老人が多く集まる地域）について調べた研究によれば、
（カリフォルニア州ロマンダを除き）長寿者の地域にベジタリアンはほとんどいませんでした。全体的には、典型的な西洋食よりは少ない、少量から中程度の量の肉を食べる傾向にあったんです。
2012年のデータでも似たような傾向が出ていて、やっぱり本格派のベジタリアンは死亡率を改善しませんが、ある程度の卵や乳製品をとった場合は９％ほど長生きするんだそう🐓
では、私たちがそっくりマネして乳製品を摂取すべきかというと、私はそう思いません🤔日本人の3人に１人は乳糖不耐症（乳製品ふくまれる特有のタンパクが消化できない体質）だと言われていますし、日本を代表するブルーゾーンである日本一の長寿村こと大宜味村の伝統食は、やっぱり乳製品の摂取量が少なめ。お肉の摂取量を減らしたいと思ったら、代わりに魚、卵、野菜の摂取量を増やすべきだと思いますね😉 （特にお魚に関する研究はかなり進んでおりまして、一貫して魚介類の消費量が多い人ほど寿命が伸びるというデータがあります🐟）
結論：お肉自体は悪者じゃない。有害なのは加工肉のAGEsと、何よりお肉ばかり食べてお魚や野菜の摂取量が減ること。
AGEsを減らしたい方にオススメの方法は、タンパク質を減らすより、摂取した倍量の抗酸化物質を摂取すること。
AGEsは主に酸化ストレスで体内の細胞にダメージを与えます。そのため抗酸化物質の摂取で、その酸化自体を抑制しちゃえばイイんじゃない？って考え方になります。
そのために手っ取り早い方法がビタミンCの摂取。明確に血中の糖化を減少させたというデータがあります。
これに関してはサプリを買わなくても、レモンのストレート果汁を（空腹時は避けて）一日大さじ１〜２杯摂ることで十分叶っちゃいます😊🍋✨
美容健康への意識が高い、モデルさんや経営者たちが飲んでいるイメージがありませんか？ レモン汁（笑）
アンチエイジングや生活習慣病予防に、実際に理に適った健康習慣なので、みなさんもぜひ取り入れてくださいね♪（水溶性ビタミンCは体内から流れ出やすいビタミン。理想は三時間に一回、飲み物にレモン果汁を大さじ１弱混ぜて小まめに摂取できたらベストですね！）
抗酸化物質は緑黄色野菜の他、すでにご紹介したブルーベリー🫐、ココアパウダー🍫なんかにも含まれていますので、たくさん摂取してあげてください😊
ちなみにこのAGEsの抑制のためには血糖値の急上昇もやっぱり好ましくありません。
いきなりお菓子を全カット！は難しいかもしれませんので、ここでちょっぴり心理学を交えたテクニックを１つ。
それはお菓子を「止める」のではなく「先延ばしにする」こと。みなさん「明日やろう〜」と決めていたはずのことを、次々と先延ばしにしてしまったことはありませんか？ 実はこれは上手に使えば間食を減らすこともできる、人間の性質を利用したちょっとしたテクニック🤭
会社でもらったクッキー、「我慢する！食べない😣」というのは難しくても、「明日お家でいただきますね〜♪」とバッグの中に忍ばせることはできる、という人は多いはず。そしてできたら翌日も、また次の日に回すようにしてください。
次の日に食べてもいいと思うと驚くほどツラくないんです、これが。というのも、人間の脳みそは報酬獲得よりも、機会損失に対して敏感だからなんです。🧠
実際に一回だけガマンできたら、いっぱい自分を褒めてあげて☺️、次の日には食べちゃっても大丈夫。もらったときにすぐに飛び付かず、一旦ガマンする癖をつけてしまえば、長い目で見たとき間食の回数が減っているはずですよ✨
（ダイエット中のお友達にも教えてあげてね！😉）
お肉や甘いものが大好きな方に、早食いの人が多いのも看護師としては気になるところ。
なるべく野菜から食べたり、スイーツは食後から２時間後（最も血糖値が上がりにくいタイミング）に食べるなど、ご自身の身体を大切にする工夫をしてあげてくださいね☺️
私は上記の生活習慣＋αを実践して、（減量ではなく健康な生活をすることが目的だったのですが）肥満体型から−20kgも痩せていました！😁（そのうちダイエットの記事も書きますので気になる方はフォローやいいねで応援よろしくお願いします）
たまにはテレビやyoutubeを消して、噛めば噛むほど美味しさの感じられるような、もち麦ご飯とお魚の和定食を家族でのんびり味わって食べてみませんか？
今日の記事が、あなたの幸せをつくるために、少しでも役立ってくれたらこんなに嬉しいことはありません☺️
これからも３０年以上患者さんを看て来た私にしかできない情報発信を頑張りますので、どうぞ応援よろしくお願いします！💪
健康のために、この記事を最後まで読んでくださり、本当にありがとうございました♪一看護師としてお礼申し上げます✨😊
追伸：個別の相談にのってほしい、という方はココナラにて『鈴木清美』でご検索ください。癌だけでなく、あらゆる健康相談承っております🌡️🍀
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